10条跑步干货，建议收藏。

十条有关跑步的小知识，可以保存一下

跑步看上去很简单：穿好鞋子、迈出双腿，还有人不会吗？

但是从理论上讲，奔跑与胡跑是不同的概念。

有的人跑了半年身体状况越来越好，有的人才一个月就因为膝盖受伤而放弃。区别并不是毅力的问题，而是有没有把身体当回事儿、有没有听从身体发出的信号。

以下十条并不是玄学家所说的玄之又玄的话，而是跑步者可以信手拈来的实际经验。

不要把每分钟走一百八十步当作一条铁律来遵守

听到“黄金步频是180”的人，就会开始在手表上跳起小碎步，生怕自己达不到这个数值而不能进行跑步。

实际上就是拿参考值做圣旨了。

步频会受到身高等多种因素的影响，并没有一个固定的数值可以适用于所有的人都适合。但是要尽量避免的是大跨步走路，落地的地方是在自己的身体前面，每一击都要敲打在地上。

如果跑步时声音大且上身晃动明显的话，那么就尝试着减小步长，并且每分钟增加五次到十几次之间的心跳频率。一定要注意不要用力过猛，否则可能会造成伤害。

2. 不要用前脚掌落地来强迫自己

你认为前脚掌着地更好一些，而后脚跟着地则会损伤膝盖，其实并没有那么简单。

第一脚着地的时候就会有更大的一部分重量被传到小腿和跟腱上；但是后脚跟落地也并不一定会伤到人。造成伤害的主要原因还是因为过度跨步、落地过猛以及训练量过大超过了身体所能接受的程度。

不要因为求所谓的“标准跑姿”而强迫自己去做一些多年以来已经形成的习惯之外的事情。用脚跟落地、膝盖微曲、腰部稍微向前倾斜的方法就可以达到目的了。

跑步的姿态并不是随便可以模仿出来的，它需要通过力量、协调性以及练习来逐渐形成。

大部分跑步要保持比较轻松的状态

很多初学者一开始跑步时都很拼命，每次跑到气喘吁的时候都感觉像是渡劫一样，跑完之后还会觉得自己的自律性很强。

不是在拼命，而是在浪费体力。

对于一般的跑步爱好者而言，大多数的锻炼应该保持在较低的强度上，即可以完整地发出一句话，并且呼吸平稳，在次日依然能够进行正常的日常生活。而只有少数的锻炼需要用到节奏跑、间歇跑或者爬坡跑。

其实跑步的能力并不是一天两天的努力就能练出来的，而是在不断的刺激、恢复和适应的过程中慢慢积累起来的。如果总是把身体榨得透支了，那么就没有任何机会去提高自己了。

跑步的距离要逐渐增加

最易产生幻觉的是人在刚开始时感觉很好、很舒服的时候。

今天跑三公里，明天五公里，再过一个星期就去跑十公里了。心脏和肺子应该能承受得了，但是骨头、肌肉、韧带和关节恐怕就没那么好的耐力了。

每周最多增长百分之十也可以做为一个参考标准，但是并不能算是绝对的规定。对于新人们来说，在连续地观测两周到三周之后再去做上述的行为：比如睡眠是否有改变、早晨的心跳有没有异样、腿疼有没有持续很久、跑姿有没有发生改变等等。

出现问题的时候要减少剂量，并不是示弱的意思，在此为病人做准备。

五、跑步之前要做好充分的热身运动，跑步之后也不要马上进行牵拉练习

不要刚进公园就用手去按住树木做拉伸动作，紧接着马上就开始跑步了。

跑步之前应该进行热身运动而不能直接拉伸肌肉。可以通过快速行走五分钟左右来完成，之后再做一些腿部摆动、弓步走、高抬腿以及踝关节旋转等动作使身体发热并做好关节活动准备。

跑完之后再慢慢行走一会儿使心跳逐渐减慢。虽然可以做一些静态拉伸动作但是不能把它们当作预防受伤的灵丹妙药也不能对疼痛的地方进行强力按摩。

热身并不是用来展示的，在于使身体由休息状态转为运动状态。

6、疼痛不能当作一种荣誉去硬撑，证明自己

到后面的时候感到疲惫是正常的；而尖锐疼痛、单侧疼痛以及逐渐加重的疼痛就不太正常了。

如果疼痛已经影响到你的走路方式，并且在休息之后也没有任何改善，或者是伴有明显的肿胀、乏力或者感觉异常的话，那么你就不能再用毅力来欺骗自己了。应该立刻停止所有的锻炼活动，并且需要寻求专业的运动医学或者康复科医生的帮助来进行进一步的诊断和治疗。

急性损伤之后可以用一段时间的冷敷来减轻疼痛，但是不能把冰块当作万能药使用。康复的主要目的就是对受伤部位进行保护、适当的运动以及逐渐增加负荷。

真正的跑步高手并不是不能忍受痛苦的人，而是在何时应该停止的时候最有经验的人。

7、跑鞋不能只追求新奇，而应该注重是否适合自己的脚

碳板、厚底、支撑、缓震等等名词都会让新手感到困惑。

简而言之，跑鞋要舒适：前掌有足够的空隙，脚后跟不会打滑，足弓也没有明显的压迫感，在跑步之后也不会出现摩擦或者麻木的情况，并不是只有内翻、高足弓这样一些标签就可以给自己的身体做出判断了。

跑鞋并没有一个固定的报废年限，只要鞋子的鞋底磨损了，缓冲效果减弱了，鞋面出现形变或者是穿着之后经常感到不舒服的时候就可以考虑换新了。

鞋子可以帮助你，但是不能解决错误的训练方案。

8、心率也可以作为参照物，并不是一定要去套用公式的

“一百八十减去年龄”的说法简单易懂，但是它只是一种经验上的做法，并非医学上的定论。

人的最大心率差别很大，手环的心跳数据也受佩戴方式、环境温度以及手臂活动的影响。普通人的判定轻松跑强度的方法依然是“交谈法”，即可以比较轻松地说出一句话，则表明运动量并没有超出控制范围。

数据只是工具，并非主人，不能因为某个数据而使自己行动不便；也不能因自己的心跳不正常就不顾身体已经很累的情况。

9、为了能长距离奔跑就必须练习力量

只有跑步而没有力量训练就犹如造房子一样，但是没有打好地基。

一周进行一到两次的基础力量锻炼，主要针对臀部、小腿、腹部以及大腿后侧肌肉群。可以使用深蹲、臀桥、提踵、弓步、平板支撑等动作来完成自我强化。

也可以采用骑自行车、游泳、使用椭圆机等方式来进行交叉训练来降低对同一部位的反复伤害。但是不能认为草地或者沙子就一定比较安全了，在软质的地面上运动同样会给下肢尤其是小腿以及踝关节带来更大的压力，并且要逐渐过渡到。

跑步主要是用到腿部的力量，但是能够坚持多久，则是由全身共同完成的。

跑完之后需要补充电量，但是不能信奉“30分钟窗口”的说法

跑步之后要补充碳水化合物和蛋白质来促进身体恢复的话，可以选择香蕉搭配酸奶、面包加牛奶或者是一般意义上的吃饭都可以。

但是不必为了节省时间而匆忙进餐。可以在跑步之后几个小时之内进行合理的补给，在一天中总的热量、蛋白质以及水分都足够的情况下，即使稍微晚一点也没有关系。

即使只跑20分钟左右，并不会因此而借口“恢复”，大吃特喝。因为你所消耗的能量根本不足以抵消一杯含糖量很高的饮料所带来的影响。

跑步最根本的原则，并不是哪个神秘的数值。

这就是一个叫做“长期主义”的概念。

不要跟别人比速度、不要与自己的身体作对、不要把一次的热情当作自律。留一些余地给自己吧，这样才可以在第二天仍然有活力去奔跑，在一年里稳步前行的同时也可以在新的一年里依然健步如飞地站在起跑线上。

这才是普通的跑步爱好者所获得的最大成果。