凌晨3点就醒、白天困得不行？别硬扛，秋季养生8件事要做对！

来源：【人民日报中央厨房-民生无小事工作室】

秋天来了，很多人明显“变懒了”——早上赖床起不来、午饭后困得不行、白天哈欠连天，做什么都提不起精神。

老百姓管这叫“秋乏”，老人们开始琢磨：是不是身体太虚，该“贴秋膘”补一补了。

身体累了，真的要补吗？

明明很困，凌晨三四点怎么就醒了？

秋燥咽干、鼻干、皮肤干，多喝水就行吗？

近日，国家中医药管理局召开秋季中医药养生专题发布会，邀请中医专家结合秋季常见不适，纠正民间养生误区、指导正确养生方案。专家会上答《民生周刊》记者提问时提醒，“秋乏”是身体在换季，现代人不要盲目贴秋膘。

上图：国家中医药局秋季养生发布会

秋季犯困大多数正常，身体在“换季回血”

“秋乏”是秋季普遍现象，绝大多数是正常的生理调节。

重庆市永川区大安街道社区卫生服务中心副主任医师夏志萍解释，从中医角度看，“秋乏”主要有两个原因。

第一，夏天消耗太大。夏天天气热、出汗多，身体一直处于高消耗状态。到了秋天，身体需要把夏天消耗的能量补回来。在这个“修复期”里，人就觉得累，很困倦。

第二，身体在换季。老百姓都知道“春生、夏长、秋收、冬藏”，秋天是大自然从“发散”转向“收敛”的季节，人的生理状态也跟着切换——从夏天的“往外散”切换到秋天的“往里收”，这一个适应期的疲劳就是“秋乏”。

“秋乏”别硬扛、别靠咖啡、浓茶提神！夏志萍建议做好4点，适应身体的调整期。

一是早睡早起，给身体“充电”。

“秋乏”是身体发出信号：我需要更多休息。

秋天白天短、夜晚长，作息应顺时调整。《黄帝内经》建议“早卧早起，与鸡俱兴。”“秋季跟随鸡的作息，天黑就歇，天亮就起。”

为什么强调早睡？早睡能把白天消耗的精力补回来，就像手机晚上要充电一样，身体也要“充电回血”。秋季熬夜会让阳气收不进去，人容易虚，到冬天更扛不住。

每天中午最好再安排20分钟午休，或者闭目养神。

二是晨起“唤醒阳气”。

早起是为了赶上早晨阳气生发点，让白天精力更足。

但早上醒来别立即起床，以免头晕心慌。可以在床上伸个懒腰、活动手脚，让身体慢慢“苏醒”，有助于阳气升发。

三是饮食注意益气养阴。

多吃补气养血的食材：山药、莲子、大枣、桂圆等。

少吃油腻、煎炸、甜食，消化慢、易生湿，会加重困倦感。

四是日常按揉两个穴位。

每天用指腹按揉百会穴和风池穴。

时间：每个穴位各3～5分钟。

效果：提神醒脑、清利头目、缓解头痛、改善头部供血。

就医提示：“秋乏”严重，伴有情绪持续低落、工作效率明显下降、嗜睡但怎么睡也缓不过来等情况，应及时就医，排除健康隐患。

凌晨三四点醒来睡不着，早醒多与“肺阴不足”有关

秋季失眠最典型的特征：入睡不难，但凌晨三四点早醒、醒后难以再睡。中医多认为，这与肺阴不足、虚热内扰有关。

针对秋季失眠，夏志萍给出4点建议：

一是晚餐七分饱，睡前3小时吃完，清淡饮食，忌油腻辛辣；

二是睡前泡脚，睡前40℃温水泡脚15分钟，以身体微微出汗为宜；

三是按揉安眠穴，安眠穴位于耳垂后凹陷与枕骨下凹陷连线的中点，睡前可用指腹轻轻按揉3～5分钟能宁心安神；

四是早起接触自然光，校准身体生物钟，改善夜间睡眠质量。

（AI制图）

咽痒、干咳、过敏性鼻炎？大多数与秋燥有关

入秋后，嗓子痒、鼻子干、皮肤干、便秘，多是典型秋燥症状。

《黄帝内经》有“秋气通于肺”“燥胜则干”之说

中日友好医院主任医师、呼吸医学中心副主任张洪春解释说，肺喜润怕燥，秋季燥邪最先伤肺耗津，而肺开窍于鼻、主咽喉、主皮肤、对应大肠，秋燥易引发全身发干。很多免疫力较弱的人，特别是老人和孩子，容易引发感冒、咳嗽、过敏性鼻炎等呼吸道疾病。

张洪春形容，肺就像一片娇嫩的树叶，缺水濡养就会干枯，自然会出现咽干、咽痒、咳嗽等症状。

怎么给肺补水？张洪春给出4点建议。

一是多吃甘润食物：梨、银耳、百合、蜂蜜等。煮一碗银耳百合雪梨汤，润燥养肺；炖一份冰糖梨，“秋吃梨，不咳嗽”。

二是吃点酸味食物：乌梅、山楂、柠檬，敛肺养阴，稳住肺气，减少干咳。

三是少吃燥热食物：辣椒、烧烤、油炸食品，秋天吃多会加重咳嗽、咽干、便秘等。

四是少量多次喝水：秋季养阴要多喝温水、少量多次，津液养足，肺气自然顺畅。

就医提示：干咳久不愈，伴随发热、痰中带血、胸闷等症状，切勿硬扛，及时检查。

秋季要养心安神，避免“悲秋”情绪压抑

中医认为“天人合一”，秋天草木凋零，人也容易触景伤情，生出“悲秋”情绪——莫名伤感、情绪低落。

张洪春介绍，秋季属于中医五行之中的“金”，与人体五脏之中的“肺”对应。秋季金气旺盛、金克木，影响肝脏，而肝主疏泄，负责调畅情志；秋气通于肺，肺在志为悲。

如何调畅情绪？秋季情志养生核心是“心志安宁”——不要像夏天外放、兴高采烈，也不要收敛过度变压抑，而是保持一种“容平”心态——从容、平和、清朗，顺应秋收之气，收获内心的宁静和力量。

缓解“悲秋”，在坚持早睡早起的同时，多晒太阳、适当运动，并可通过饮食调养润燥安神、穴位按摩宽胸理气。

饮食调养方面：

养心安神、疏肝解郁、芳香行气食物：玫瑰花、佛手、陈皮等。

润燥食物：梨、银耳、蜂蜜等，保证津液充足。

穴位按摩方面：

主要穴位：膻中穴、太冲穴、内关穴。

按揉时间：每个穴位各3～5分钟，按至酸胀为度。

主要效果：缓解胸闷、解郁疏肝、宁心安神。

秋季适合户外运动，忌大汗淋漓

秋高气爽，正是户外运动好时节。

张洪春提醒：秋天运动可升发阳气，但忌大汗淋漓。

秋季主收敛，运动要顺时而为，把握四个“适宜”：

适宜时间：上午9～10点、下午3～4点，阳气充足，避开寒气；

适度微汗：秋季运动强度“微汗”为佳，周身舒适，不觉疲劳；

适宜呼吸：秋季是调息养肺的好时候，每天花5～10分钟练习腹式呼吸——鼻吸气、口呼气，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，深长均匀。这个练习有助于温暖、湿润、过滤吸入的空气，宣畅肺气，也有助于缓解秋季干咳、咽干。

适宜运动：

八段锦和太极拳，动作柔和缓慢、强度适中，尤其“左右开弓似射雕”“双手攀足固肾腰”两个动作，能舒展肺气、调和脾胃。

散步和快走，这是较安全、平和的秋季运动，可以选择公园、河边等空气清新的地方，配合呼吸，调畅肺气。

老年人秋季容易生病，日常养护主抓三件事

张洪春提醒：老年人要重视秋季养生。老年人脏腑功能逐渐减弱，气虚阴阳处于不足的状态，更容易受秋季气候变化影响。

老年人重点关注三类疾病：

一是心脑血管疾病：秋季高发，早晚温差大，老年人容易血压波动、胸闷头晕，严重会诱发心梗、脑梗。

二是呼吸系统疾病：老人肺气本虚、卫外功能减弱，容易干咳、咽痒、鼻子干，甚至出现慢阻肺、哮喘等慢病复发加重。

三是脾胃病：老人脾胃本弱，过食生冷、油腻，容易腹胀、腹泻、食欲不振。“脾为生痰之源，肺为贮痰之器”，脾胃虚弱会加重咳嗽咳痰的症状。

日常养护主抓三件事：

保暖防寒：重点护头颈部、后背、足部，避免受凉诱发旧病。留意天气预报，随时做好防护。

慢病监测：换季时血压、血糖容易波动，建议每周量两次血压、测一次血糖，做好记录，变化明显或有不适及时就医。

关注情绪：秋季老人户外活动减少、独居时间增多，容易产生孤独、失落、悲伤的情绪，建议大家多抽时间陪伴老人。

“秋冻”不是挨冻，老年人别舍不得开空调

很多人信奉“春捂秋冻”：秋天冻一冻，冬天不生病。

中国中医科学院望京医院主任医师、脾胃病科主任魏玮纠正：

秋冻不等于故意挨冻、硬扛寒冷！

真正的秋冻——在气温变化平缓、身体健康且感觉舒适的前提下，不急于过度加衣，随着气温逐渐调整（收敛阳气）。

一旦明显降温、大风、体感寒冷，必须及时保暖！

魏玮建议儿童、老年人及时增减衣物，五类体弱、慢病人群也不要跟风“秋冻”：

一是平素怕冷、手脚冰凉、体弱或反复感冒的人；

二是患有心脑血管疾病的人；

三是患有哮喘、慢性阻塞性肺病等慢性呼吸系统疾病的人；

四是寒冷容易诱发过敏症状的人；

五是病后体弱的人。

秋天穿衣分层搭配，记住“三保暖”

因人、因时、因地制宜，综合气温、风力、活动量和个人感受穿衣保暖。一般是内层舒适透气，外层根据温度选择方便穿脱的衣物。秋季穿衣，注意“三保暖”。

一是暖背。背属阳，是督脉所在，循行于背部正中。外出可穿外套马甲，但避免闷热出汗。上午阳光好的时候，晒太阳、晒背。

二是暖腹。腰腹部要护好，平时受凉就不舒服的人注意保暖。

三是暖足。鞋袜跟着气温走，保持温暖、干燥。

魏玮建议，日常保持最佳室内温度——22℃～25℃。

如果温度不适宜，要及时开空调、用暖气。老人们别舍不得开空调，寒冷刺激容易增加心脑血管疾病风险。

“贴秋膘”是古人专属，现代人盲目进补更伤身

秋天“贴秋膘”是流传已久的民间习俗。

夏志萍认为，“贴秋膘”源自农耕时代，古人夏天终日劳作、大汗消耗、胃口差、体重下降，秋天吃肉等高热量食物，是为了补亏损、御寒冬。

现代人生活方式已经改变：久坐不动、营养过剩、肥胖超重。

若再大鱼大肉进补，脾胃运化不动，会变成痰湿堆积。

脂肪肝、高血脂、血糖波动等问题，随之而来！

怎么判断自己到底该不该进补？

需要清补的人：夏天体重下降，秋天食欲不振、气短体虚的人，不宜大补，宜补而不腻，选择平和、容易消化的食物。

不宜进补的人：夏天体重增加，平时应酬多、饮食油腻、舌苔厚腻、大便黏腻的人，不能盲目进补，应该先健脾祛湿。

秋季进补核心：“虚则补之，实则泻之，以平为期。”也就是说，缺什么补什么，不缺就别瞎补，讲究一个平衡。

气虚的补气、阴虚的养阴、血虚的养血，阳虚的温阳，不能跟风进补。实在分不清自己是哪种体质，先找中医师面诊。

不是所有人都需要进补，要根据自身体质研判。

《黄帝内经》说：“秋三月，此谓容平。”

容，是从容；平，是平和。

夏天的热烈在秋天归于平和，秋季养生在于顺时养“收”，起居早睡早起、穿衣适时保暖、运动只取“微汗”，整体饮食养阴润燥。

中医养生讲究因时、因地、因人而异，关键是找到适合自己的调养方式、从容养生。金秋养得好，冬季少生病。

《民生周刊》记者 李贤娜

图源：摄图网

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