天津
前两天听播客，有个博主说了一句话，我一直记着。
她说Omega-3是人体自己造不出来的必需营养，必须靠吃，但大部分人根本不知道怎么吃才对。
这篇笔记整理了含Omega-3最高的20种食物，我看完了最大的收获是，有些食材很日常，但大部分人都没当回事。
第一组：毛豆、奇亚籽
毛豆盐水煮当零食，剥粒炒菜拌饭都行。植物蛋白和膳食纤维含量都很在线，天凉下来买一袋热乎乎的，吃着就踏实。
奇亚籽用清水浸泡，放一会儿就变成gel状，口感Q弹。早上提前泡好，拌酸奶拌燕麦，出门顺手一拿就走。它还有个特点，能持续释放饱腹感，不容易饿。
第二组：火麻仁、紫苏籽
火麻仁撒进沙拉、奶昔、拌饭，操作特别简单，不需要任何复杂处理。
紫苏籽碾碎凉拌，紫苏籽油只适合凉拌和淋汤面，高温会让营养流失。平时拌个凉菜倒一勺就够了，用量不大但效果很好。
第三组：核桃、亚麻籽
核桃每天2到3颗当加餐，打碎加进酸奶或燕麦里更好入口。记得别剥掉果仁外面那层薄薄的皮，营养最集中的地方就在那里。
亚麻籽这个要注意，一定要磨粉吃，整粒吃进去身体消化不了，等于白吃。磨粉拌酸奶拌燕麦粥，每天早上来一勺。
第四组：牛油果、芸豆
牛油果直接切块吃，或者捣碎做成酱抹全麦面包。含钾和膳食纤维，饱腹感很强，当早餐或下午茶都行。
芸豆杂粮饭炖煮凉拌都可以，植物蛋白和膳食纤维双高，性价比也高。一次多煮点放冰箱，第二天加热就能吃。
第五组：三文鱼、秋刀鱼
三文鱼每100克约含2.1克Omega-3，低温香煎或者清蒸都行。周末给自己煎一块，操作简单。
秋刀鱼是性价比之选，炭火烤制撒点盐就很好吃，便宜又香。
第六组：鲭鱼、沙丁鱼
鲭鱼就是青花鱼，香煎最香，油脂丰富，煎的时候整个厨房都是香味。
沙丁鱼罐头开罐即食，特别适合懒得做饭的时候。含钙含铁，连骨头都能吃进去。
第七组：凤尾鱼、鲱鱼
凤尾鱼切碎拌沙拉酱汁或者做意面调味，个头小但营养密度很高。
鲱鱼腌制佐餐或者香煎都行，口感鲜嫩。
第八组：贻贝、海鲈鱼
贻贝就是青口贝，含铁含锌含B族维生素，清蒸白灼都可以。
海鲈鱼含优质蛋白，清蒸炖汤口感鲜嫩，是比较温和的选择。
第九组：紫菜、裙带菜
紫菜别只拿来煮汤，做紫菜饭团凉拌都很方便。裙带菜凉拌味增汤涮火锅都合适，煮汤很鲜。两样都含碘和多种矿物。
第十组：虾、虹鳟鱼
虾白灼清蒸少油烹饪就行，虾青素是加分项。
虹鳟鱼香煎清蒸都可以，含维D和硒，营养比较全面。
下面分享菜谱：一日三餐这样安排
早餐：奇亚籽 核桃燕麦碗
奇亚籽一勺泡开，加燕麦粥打底，核桃打碎撒上去，再点一勺 亚麻籽粉 拌匀。不饿还能顶一上午。
午餐：香煎三文鱼配毛豆拌饭
三文鱼低温香煎，撒点黑胡椒和柠檬汁。毛豆盐水煮好剥粒，拌进杂粮饭里。紫菜蛋花汤收尾，一餐覆盖4种食材。
晚餐：秋刀鱼+凉拌裙带菜
秋刀鱼炭烤或者盐煎，整条上桌。裙带菜凉拌加蒜末和醋，清爽解腻。再来一碗 紫菜汤 ，睡前不会撑。
加餐和零嘴
下午饿了吃2到3颗核桃，或者抓一把毛豆。牛油果切片抹全麦面包是很好的下午茶选项。
不用刻意去凑齐20种，挑三五样自己吃得惯的，长期坚持就够了。入秋后与其花大价钱囤护肤品，不如先从餐桌上补起。身体吃对了，气色自己会告诉你答案。
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素心茹雪
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