如何克服拖延症？

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明明有一堆事要处理，却打开了短视频，一刷就是半小时；知道报告周五要交，还是拖到周四晚上才动手。这恐怕是很多人都有过的经历。

我们把这种现象叫做拖延，或拖延症。拖延症本质上是我们内心深处行动驱动力中的有益因素与拖延驱动力中的有害因素之间的斗争。

为什么我们会拖延

人类天生有个特点，追求当下的快乐，回避眼前的痛苦。待办清单上的任务往往是枯燥、困难或让人焦虑的，而刷手机、看视频轻松又有趣。于是我们本能地选择了后者。

但那些被搁置的任务并没有消失，它们藏在潜意识里，持续消耗着我们的精力，带来压力和愧疚感。你刷视频的时候，心里其实并不踏实。现代生活让拖延变得更普遍了，这是因为：

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1、无处不在的数字干扰。各种应用、平台、游戏背后有成千上万的工程师，专门研究怎么让你停不下来。和这些精心设计的注意力陷阱抗衡，不是那么容易的事。

2、现代工作的性质变了。远古时期，人们做的事情结果都很明确，打猎，打到就有肉吃，打不到就饿肚子。这种生死攸关的任务很难拖延。但现在呢？把表格发给会计、整理下周的会议资料、写一份半年后才会用到的计划书——这些事的结果模糊，反馈遥远，大脑很难把它们和“当下必须做”联系起来。

拖延症的类型

1、叛逆型拖延症。总觉得自己被管着，拖延是一种无声的反抗。他们不是不想做，而是不想“听你的话”去做。对策是找回内在理由：我做这件事是因为我想，而不是因为别人要我。同时适当减少生活中权威人物的存在感，给自己更多自主空间。

2、反复无常型拖延症。注意力四处游荡，一会儿做这个，一会儿看那个，最后什么都没完成。对策是把目标拆得极细，比如“写报告”拆成“打开文档、写第一段小标题、找一组数据”这样具体的步骤，越细越容易执行。

3、其他。包括完美主义者（等准备好了再做）、讨好型（怕得罪人所以不做决定）、自找借口型（总在等待最佳时机）等。

如何克服拖延症

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1、把任务拆成小到不费力的步骤。“写年终总结”让人想逃，但“打开电脑，新建一个文档，写一句话”就轻松多了。一旦开头，继续下去就容易得多。

2、从最容易的事情开始做。不要从最难的任务开始。先做一件小而易的事，建立一点成就感，再转向更难的任务。

3、接受不完美。不完美的进步也是进步，而且远胜于停滞不前地等待完美。一份不完美的报告比一份没交的报告强一万倍。

4、在自己和诱惑之间制造阻力。刷手机太顺手，那就让它变得不顺手——工作时把手机放到另一个房间，或者放进抽屉里。同样，让想做的事变得更容易，比如把运动服提前放在床边。

5、把握自己的节奏。有人上午效率高，有人晚上思路清晰。顺着自己的生物钟安排重要任务，而不是硬跟别人的时间表。

拖延不只是影响工作

拖延的代价比很多人想的要大。工作上，拖累的是整个团队，同事可能不得不在最后时刻替人收尾，时间久了难免产生矛盾。家里，答应了的事迟迟不做，会消耗家人之间的信任。更严重的是，拖延带来的长期压力和愧疚感，会让人失眠、缺乏运动、延误体检，真正影响到身体健康。

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当然，也有高压下爆发的拖延者，表面上很成功。但这类人会产生虚假的安全感，觉得“我总能最后搞定”，这种习惯会让他们在未来栽更大的跟头。

克服拖延不是为了把自己逼成机器，而是让你能真正自由地支配时间。 想做事的时候能安心做，该休息的时候也毫无负担地休息。不是被拖延牵着走，而是自己说了算。

参考文献

1.Steel, P. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007，33(1), 65-94.

2.Rozental, A., et al. (2018). Treating procrastination using cognitive-behavioral therapy:A Pragmatic Randomized Controlled Trial Comparing Treatment Delivered via the Internet or in Groups. Behav Ther. 2018 ;49(2):180-197.

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如何克服拖延症？-----兰世亭医学健康科普第4300帖

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