江西
大家好，我是阿凯。最近不少新手朋友说练哑铃没涨力气还总关节疼，今天说清6个最常见的训练错误，整套正确训练加休息约25分钟，帮你避坑提效。
新手最容易踩的
六个哑铃训练坑
1. 上来就拿大重量
很多人刚碰哑铃，觉得越重练得越快，直接挑最重的拿。结果动作全做变形，肩膀腰背代尝发力，不仅练不到想练的地方，还容易把关节弄伤。
2. 全靠甩身体借力
做动作的时候浑身晃悠，靠惯性把哑铃甩起来，看似做了很多次，其实肌肉根本没吃上力，练半天都是白忙活。
3. 只抱着胳膊练
不少新手觉得哑铃只能练胳膊，天天只做弯举臂屈伸。其实哑铃能练全身，只练手臂进步很慢，身材也练不协调。
4. 动作做得飞快
上来就猛做动作，往上举的时候用劲，往下放的时候直接撒手松劲，肌肉没得到完整刺激，效果差很多，还容易砸到自己。
5. 核心不收腰塌着
不管练什么动作，肚子都松松垮垮的，练推胸的时候腰往下塌，练划船的时候背弓着，时间长了腰椎压力很大，容易受伤。
6. 拿起哑铃就开练
很多人省掉热身步骤，拿起哑铃直接做动作，关节肌肉都没活动开，发力的时候很容易拉伤，肩膀手腕这些小地方最容易出问题。
讲完容易踩的坑，再给大家一套标准的哑铃训练动作，照着练就能避开上面说的所有问题。
6个标准哑铃
训练动作避坑版
1. 哑铃卧推
主要练胸大肌，还有肩膀前侧和胳膊后侧的三头肌，是练胸的基础动作。
动作要领：第一，平躺下来，脚踩实地面，哑铃举在胸口正上方。第二，下放的时候手肘往身体两侧收，落到胸口两侧就够。第三，推起来的时候呼气，下放的时候吸气，全程控制好速度。第四，推到顶端稍微留一点弯曲度，锁死手肘会给关节增加压力。
2. 俯身哑铃划船
主要练背部的背阔肌和菱形肌，还能带到手臂的二头肌，帮你改善圆肩驼背。
动作要领：第一，双腿弯曲，上半身往前倾到和地面成 45 度，腰背保持一条直线。第二，哑铃贴着身体往上拉，拉到腰侧的位置，感受后背收紧。第三，拉的时候呼气，下放的时候吸气，控制好哑铃的速度。第四，肩膀往下沉，能减少斜方肌的参与，练背更精准。
3. 哑铃肩推
主要练肩膀的三角肌，还有三头肌，能让肩膀更立体，穿衣服更好看。
动作要领：第一，站姿或坐姿都可以，哑铃举到肩膀两侧，掌心朝前。第二，往上推的时候哑铃走直线，保持稳定发力感更好。第三，推起呼气，下放吸气，下放回到肩膀高度就行。第四，核心收紧，身体往后仰的话会借到腰的力气，练肩效果就差了。
4. 哑铃弯举
主要练胳膊前侧的二头肌，让胳膊线条更明显。
动作要领：第一，身体站直，大臂贴紧身体两侧，保持稳定。第二，往上弯举的时候感受二头肌收紧，举到肩膀前侧就够。第三，举的时候呼气，下放的时候吸气，下放速度慢一点效果更好。第四，全程控制住动作，身体前后晃的话会借到惯性。
5. 哑铃颈后臂屈伸
主要练胳膊后侧的三头肌，帮你甩掉拜拜肉。
动作要领：第一，身体站直，双手握住一个哑铃举到头顶上方。第二，大臂保持不动，小臂往后弯曲，把哑铃放到颈后。第三，伸直的时候呼气，弯曲的时候吸气，大臂保持稳定。第四，手肘尽量往内收，发力的感觉会更明显。
6. 哑铃高脚杯深蹲
主要练大腿前侧和臀部，还有核心，是练下肢的基础动作。
动作要领：第一，双脚打开和肩膀同宽，双手把哑铃抱在胸口位置。第二，屁股往后坐往下蹲，蹲到大腿和地面平行就够。第三，起身的时候呼气，下蹲的时候吸气，腰背挺直。第四，膝盖跟着脚尖方向走，能减少膝关节的压力。
训练安排
哑铃重量推荐单只
新手简单：女性2-3kg，男性5-6kg。做动作的时候能完整控制速度，做完一组有酸胀感就合适。
进阶适中：女性4-5kg，男性8-10kg。能标准完成所有组次，最后两次有点吃力就刚好。
飞升较难：女性6-8kg，男性12-15kg。适合有训练基础，想进一步提升力量的人。
阿凯说的这六个错误你踩中过几个，评论区说说你练哑铃时遇到过的问题吧。
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