北京
生气的时候，你会怎么做？很多人会选一个看起来最"解气"的办法：把火发出来，把心里的话倒出来。这套逻辑我们太熟了——压力锅要放气，情绪也一样，憋着会炸，放出来才舒服。
但一项汇总了154项研究的元分析综述，给这个"常识"泼了一盆冷水：发泄并不能减少愤怒，有些情况下反而会让火气更大。
一个被讲了太久的比喻
"把愤怒发泄出来"之所以听起来合理，很大程度上是因为那个压力锅的比喻：情绪像蒸汽，憋在锅里迟早要炸，拧开阀门放一放就安全了。这个画面太直观，以至于很少有人去追问它到底成不成立。
资深作者、传播学科学家Brad Bushman在结果发表时说得很直接："我认为破除这个迷思真的很重要——如果你生气了，就应该把火发出来、把心里的话倒出来。发泄愤怒听起来可能是个好主意，但没有任何一丝科学证据支持宣泄理论。"
研究团队分析了154项关于愤怒的研究，几乎没有发现发泄有用的证据。在某些情况下，发泄甚至会让愤怒升级。
这并不意味着愤怒应该被忽视。反思能帮我们理解自己为什么生气、去处理背后真正的问题，也有助于情绪被确认——这是健康处理情绪的重要第一步。但发泄往往不止于反思，它会滑向反刍。
为什么"出一身汗"也不管用
很多人不用吼的，用动的。运动当然对身体有好处，但研究提示，它未必能在当下让心情变好。
研究者的解释落在一个生理指标上：唤醒水平（arousal）。愤怒本身是一种高唤醒状态，而很多发泄式的活动，无论是吼叫还是剧烈运动，恰恰是在继续推高这个唤醒水平。
Bushman说："要减少愤怒，最好去做那些能降低唤醒水平的事情。不管流行观念怎么说，哪怕只是去跑个步也不是有效策略，因为它会提高唤醒水平，最后适得其反。"
研究团队梳理了两类活动：提高唤醒水平的，比如拳击、骑行、慢跑；降低唤醒水平的，比如深呼吸、冥想、瑜伽。结果发现，平静类活动在实验室和真实场景中都减少了愤怒，而且这一结论在不同指导方式、不同参与者人口特征等变量下都成立。
具体被点名的有效活动包括：缓慢流动的瑜伽、正念、渐进式肌肉放松、腹式呼吸，以及——听起来最不像"方法"的方法——暂停一下，抽身离开。
Kjærvik提到一个让她觉得很有意思的发现："渐进式肌肉放松，以及广义上的放松，可能和正念、冥想这类方法一样有效。而瑜伽，它可能比冥想和正念更有唤醒性，但它仍然是一种让人平静、把注意力放在呼吸上的方式，在减少愤怒上有类似的效果。"
从"愤怒小屋"到跑步
这项研究的灵感，部分来自"愤怒小屋"（rage rooms）的流行——人们花钱进去砸东西，希望能把怒气释放掉。Kjærvik说："我想破除的，就是把表达愤怒当作应对方式的整套理论。我们想证明，降低唤醒水平、而且是生理层面的唤醒水平，才是真正重要的。"
研究的设计基于Schachter-Singer双因素理论。这个理论把愤怒（以及其他所有情绪）描述为两部分构成的现象：一个生理成分，一个认知成分。Kjærvik和Bushman指出，以往研究常常聚焦认知这一侧，比如考察认知行为疗法如何帮助人们调整支撑愤怒的心理意义。研究显示这类疗法可以起作用，但这次综述也照亮了另一条拆解怒火的路径。更重要的是，标准的认知行为疗法并非对所有类型的大脑都有效。
综述发现，大多数提高唤醒水平的活动并不能减少愤怒，有些反而会增加愤怒，其中慢跑最可能如此。而球类运动和其他带有玩乐性质的体育活动似乎能降低生理唤醒，这提示如果运动本身是有趣的，它可能更有助于减少愤怒。
Bushman说："某些提高唤醒水平的体育活动可能对心脏有好处，但它们绝对不是减少愤怒的最佳方式。这确实是一场拉锯，因为愤怒的人想发泄，但我们的研究表明，我们从发泄中获得的任何良好感觉，实际上都在强化攻击性。"
这些发现还需要更多研究来澄清，但就目前而言，研究者表示，平静类技巧——哪怕只是暂停一下，或者数到10——是驯服脾气的最佳选择。
Kjærvik说："你不一定非要预约一位认知行为治疗师来处理愤怒。你可以免费下载一个手机应用，或者如果需要指导，找一个YouTube视频。"
这项研究发表在《临床心理学评论》（Clinical Psychology Review）上。
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