热训练是在玩火吗？存在隐藏风险，但以下是如何安全进行

有大量科学证据和亲身经历表明，热训练是有效的。那么，为什么不是每位自行车手都进行热训练呢？事实上，可以估计只有10-20%的竞技自行车手定期进行热训练。也许你以前也试过练一两个周期的热训练，但长期坚持可能很困难。科学表明，最大的运动表现收益正源于此，那我们为什么停止热训练呢？

有些运动员对此感到恐惧——某种程度上，这也怪不得他们。热训练课程的目标是将你的核心体温提高到至少38.5°C，并维持30-60分钟。有些课程可能更长或更热，但事实是，你是在把核心体温升到接近发烧的程度。

这危险吗？我不确定，所以我直接去找专家请教，了解热训练的各种门道。我与医生、生理学家、教练和运动员讨论了热训练的潜在危险。从很多人的实际经验来看，热训练对许多自行车手来说简直像魔法一样。但也有很多其他运动员来找我，说热训练对他们不起作用，让他们感到头晕或疲劳。

这里似乎有一条微妙的界线，介于生理收益和过度训练之间。我向专家询问了头晕、疲劳、脱水、铁水平，甚至热训练可能对精子数量和生育能力的影响。我找到的答案确实让我感到惊讶。

头晕和疲劳

我听到的关于热训练最常见的担忧之一是，自行车手在热训练课程中途开始感到头晕。

这可能会让人非常受挫，尤其是如果你从未在自行车上经历过头晕。幸运的是，大多数热训练课程都是在室内固定骑行台上进行的，所以没有摔车或骑出道路的风险。然而，头晕仍然是一个问题。

CORE（体温传感器）的耐力表现负责人Aline Barre表示，“头晕说明你练过头了。”如果你感到头晕，很可能意味着你的核心体温过高、你脱水了，或者你以过高的强度训练。当这种情况发生时，降低功率输出、补充水分、打开风扇，或者如果需要的话，从自行车上下来。

但有时，疲劳会在热训练课程之后而不是期间袭来。有些车手在热训练结束后会感到非常疲劳。因为他们是在1区骑行，他们可能认为热训练课程是轻松的恢复课程。虽然对于经验丰富、已适应热环境的运动员来说这可能是真的，但并非对每个人都如此。如果你是热训练的新手，或者你刚刚开始一个热训练阶段，你的身体可能还没完全适应热训练的强度。

巴雷表示，大约在完成五次热训练后，身体就会开始产生初步适应。这些适应包括：“心率下降、出汗量增加，以及在高温下表现更好。女性运动员的心率变化可能更明显，而男性则出汗变化更明显。”

完全的热适应需要10到14次训练，巴雷给初学者的建议是：“每周三次，坚持四周。”

在热训练期间和之后，监测你的恢复和疲劳状况非常重要。曾为EF Education-EasyPost工作十多年的职业自行车顾问凯文·斯普劳斯博士表示：“热训练确实有其弊端。高温是一种额外的压力”，当以适当的剂量施加于身体时，“会引起超量恢复”。像任何其他训练方案一样，热应激对身体未必是好事，但它确实能提升你的表现。

“大多数能帮你达到巅峰的事，都不是我们想每天做或长期做的事，”斯普劳斯博士说。“如果你最看重的是表现，那就得接受这种取舍。”

职业自行车手不会一年365天都做最大摄氧量间歇训练、都每小时摄入150克碳水化合物。但在适当的剂量下，这类做法能带来表现的显著提升。说到底，还是回到渐进超负荷这个基本训练原则：你用刺激给身体施加压力，然后让身体恢复，在这段时间里它会超量补偿并变得更强。

热训练引起的疲劳，和其他形式的过度训练没什么两样。斯普劳斯博士说，车手们犯的最大错误，是在已有训练的基础上再加热训练。热训练对身体是一种很大的压力，所以如果你已经承受着沉重的训练负荷，再加上热训练可能会让你练过头。相反，最好在其他训练方面减量，给热训练腾出空间，让它融入你的计划。

高原训练比以往任何时候都更受欢迎，但即便如此，大多数世界巡回赛级别的车手仍不愿在高原进行热训练。相反，许多世界巡回赛自行车手会先在高原之前进行一个阶段的热训练，然后在高海拔训练营中以维持模式继续热训练。我们说的区别是：热训练强化阶段每周五次，而维持阶段每周两到三次，以保持热训练的效果。

高温训练最容易被忽视的另一个影响是睡眠。高温训练会影响你的睡眠质量，斯普劳斯博士说，他见过许多骑手在高温训练阶段饱受睡眠困扰。这些骑手“怎么也睡不着”，但可以使用降温床垫来缓解这个问题。事实上，斯普劳斯博士一直推荐使用降温床垫，而且不只是高温训练时才推荐。

为了最大化高温训练的益处，你不应该在一次高强度高温训练结束后马上跳进冰浴。但你应该在睡前降低核心体温，以提高睡眠质量和日常恢复效果。

脱水的危险

当你第一次开始高温训练时，你最先注意到的变化之一就是出汗率和出汗量的改变。这些生理变化会使大多数运动员更早开始出汗，而且总出汗量也会更多。尽管收拾起来麻烦，但这些变化是好事。你的身体在自我降温方面变得更加高效，通过出汗更早开始这个过程，并更长时间地保持身体凉爽。

但出汗就会导致脱水，这是运动员在高温训练时最常犯的错误之一。你可能需要喝的水比你想象的要多。事实上，你需要的饮水量可能比以往任何时候都大。巴雷说，高温训练期间脱水并不会带来任何额外的生理好处。喝不够水就是白白受罪。

你可以用许多不同的方法计算你的出汗率，巴雷说测量体液流失的最佳方法是“光着身子站上秤，测量你在高温训练期间掉了多少体重。”

练前称一次，练后称一次，就这么简单。“在高温训练期间避免超过2%的体重下降，”CORE首席执行官罗斯·麦格劳说。这可能需要几次训练课来测算，但计算起来很简单。

大多数骑手每小时的出汗量在1.5到2升之间，但因人而异。麦格劳说，在高温训练期间，“目标是在训练期间和训练后补充体液流失量的150%。”这意味着如果你在高温训练期间流失了两升体液，你应该在接下来的几个小时里喝够三升水。

我们骑行者也知道碳水化合物的重要性，尽管大多数训练时间不到90分钟，这一点同样适用于热适应训练。“核心温度越高，碳水化合物需求就越大，”Barre说，我们在热训练中实际上会多用10-20%的碳水化合物。Barre建议在热训练骑行中或骑行后一定要补充能量，因为碳水化合物的消耗更大。

热训练还可能引起生理上的其他变化。Nix Biosensors首席执行官Meridith Cass表示，“随着热适应，汗液中的钠浓度可能会变低。”汗液率和汗量也因运动类型和环境而异，所以你不能每次都照搬同一套补水方案。比如，职业车手12月训练营的补水计划，到了环法自行车赛最热的山地赛段就不管用了。

如果你出现脱水，最好降低运动强度并补充含电解质的饮品。在大汗淋漓、剧烈运动的时候，电解质其实很难补过头，但另一个极端就是极其危险的低钠血症。这是因为电解质补得不够，最可能的原因就是你一直只喝白水。

Cass说：“宁可电解质补得多一点，这样更保险。”

这让我想到盐的摄入量，以及它对我们整体健康可能有什么影响。只要坚持训练和锻炼，喝富含电解质的饮料没什么好担心的。但还有一个话题我还没搞清楚。我花了好几周才找到这个领域的专家，但我觉得很值得。

热训练会影响生育能力吗？

你可能听说过，经常蒸桑拿会降低男性精子的健康度和活力。你可能也听说过，数周的剧烈自行车训练会对精子健康产生类似影响。你猜到我要说什么了吧？

虽然我们还没有一项研究表明主动热训练与精子健康之间存在直接联系，但“我们可以根据现有的研究来推测。问题是：这真的重要吗？”Sprouse博士看过大量关于热训练和精子健康的研究，但他一点也不担心两者之间可能有关联。

从实际经验来看，有数百万的自行车手，无论男女，都已经为人父母。有一部分人可能难以怀孕，但似乎骑车这群人和热适应训练之间没有很强的关联。如果真的有问题的话，热和骑行对精子健康的影响"完全可逆。精子发生周期大约是60到90天，"这意味着如果你在备孕方面有困难，可以停止热适应训练或骑行几个月，Sprouse博士说。

这对所有梦想将来要孩子的自行车手来说都是好消息。

热适应训练值得吗？

热适应训练就像任何其他形式的竞技体育训练一样——只要方法正确、剂量合适，热适应训练可以帮助你打破个人最佳成绩并达到巅峰体能水平。但如果你练过头了，后果就得自己扛。

这就像力量训练、VO2 Max间歇训练或高原训练一样。如果你每周去健身房两次并完成一套专门针对骑行的训练计划，你可能会获得一些显著的力量提升。但如果你开始每天去健身房并举起尽可能重的重量，不久你就会精疲力竭或者受伤。

热适应训练也是如此。按照正确的方法，以正确的强度和量，你很可能会获得显著的体能提升。目前没有证据表明进行"更大"的热适应训练会导致额外收益。最佳方案似乎是每周进行三到五次热适应训练，持续两到三周来建立热适应，或长期每周两次热适应训练来维持这些生理适应。

事实上，你可以争辩说热适应训练甚至比高原或力量训练更好。有些骑手对高原训练和健身房训练的反应比其他人好，但事实上有些骑手完全没有反应。高原训练实际上让一些骑手变得更糟，以至于他们以后拒绝去高原训练营。CORE测试了数百名职业自行车手，有很多人对高原训练没有反应。但同样是这批骑手，对热适应训练都有反应。他们测试过的所有人对热适应训练都有正面效果。例如，Mads Pedersen通常不在高原训练，但经常能看到他穿着CORE套装骑车。

这就是为什么世界上许多最快的自行车手都在进行热适应训练。否则为什么Tadej Pogačar 或Remco Evenepoel会在西班牙温暖晴朗的日子里坐在骑行台上？他们本可以在山里骑车，但却在后院穿着桑拿服，以200瓦的功率踩骑行台，从热适应训练中获益。