一碗骨头汤的钙，要喝二十多升才抵得上一天的量

秋冬一到，砂锅就架上了。熬一夜的骨头汤，奶白浓稠，端给老人和孩子，理由通常是“补钙”。

这个理由不成立，差的是量级。

2025 年一项韩国研究用电感耦合等离子体质谱测了 36 种市售即热型牛骨汤，每份 250 克含钙 7.65 毫克，换算成浓度是每 100 毫升 3.06 毫克（范围 0.89 到 5.16）。美国农业部食物成分数据库里自制牛骨高汤的数字是每 100 克 8 毫克，鸡高汤 3 毫克。

中国成人每天的钙推荐摄入量是 800 毫克。按每 100 毫升 3 毫克算，一天要喝 26 升；按自制高汤 8 毫克算，也要 10 升。

同样的 800 毫克钙，全脂牛奶每 100 毫升 113 毫克，喝 700 毫升就够了，三杯不到。

同样的钙，隔着十几到三十几倍

钙锁在晶体里，水煮拿不出来

骨头当然是含钙的，而且含得很多。问题在于它以什么形式存在。

骨的硬基质叫羟基磷灰石，是磷酸钙和碳酸钙的结晶，这些晶体和胶原纤维绑在一起，构成骨的力学强度。人靠骨头撑住体重，靠的就是它在体温、中性 pH 的体液里稳定不溶。

一锅水加热到 95 到 100 度，煮十二个小时，条件比体内温和不了多少：还是中性偏碱的水，还是没有酸。羟基磷灰石的溶解度确实会随酸度、接触时间、温度、表面积、搅拌而升高，但在一锅清水里，这几个条件都拉不满。

所以熬出来的那点钙，是晶体表面很薄的一层在慢慢往外渗，而不是骨头“化”在了汤里。

钙锁在晶体里，水煮溶不出来（AI辅助制作）

加醋有用，效果是十七倍，但基数太小

网上流传的补救办法是熬汤加点醋。这一条不是空话，有人做过对照实验。

同一项台湾的研究，用猪腿骨、猪肋骨、牛腿骨，骨和水按 1 比 4，95 到 100 度慢炖 12 小时，在 0.5、2、4、8、12 小时分别取样。加醋组是每升去离子水加 20 毫升食用醋，把 pH 从对照组的 8.38 压到 5.32。

五个时间点上，钙的溶出量分别提高了 20.4、23.6、18.9、13.4、10.6 倍，平均 17.4 倍（P<0.05）。镁也提高了十几倍。

十七倍听起来很可观。但按这项研究自己发表的回归公式往回算，未加酸、慢炖 12 小时的猪腿骨汤大约是每 100 毫升 0.8 毫克钙；乘上加醋的倍数，落在每 100 毫升 8 到 14 毫克之间。（这三个数是按该研究的回归式和实验条件推算的，不是论文里直接印出来的数字。）

也就是说，加醋之后的骨头汤，钙浓度仍然比牛奶低八到十四倍，要凑够 800 毫克还得喝将近 6 升。倍数很大，基数太小。

顺带说一句，加酸的效果高度依赖 pH 降到多少。同一篇文章引用的数据里，牛脊椎加蔬菜炖 24 小时把 pH 压到 4.48，钙浓度是不加蔬菜那组的 26 倍；而鸡翅汤加醋只把 pH 从 7 降到 5.7，钙就只升高 1.4 倍。家里滴的那几滴醋，落在哪一档很难说。

汤里真正多的是磷和钠

同一份韩国实测里，每 250 克骨汤含磷 299 毫克、钠 299.66 毫克（范围 25 到 740）。磷占到每日推荐量的 42.71%，而钙只占 0.96%。钙磷比大约是 1 比 39。

这个磷值得多说一句。同一篇论文的表格里还列着韩国食物成分数据库收录的骨汤磷含量：每 250 克只有 10 毫克，肉汤 60 毫克。市售商品实测 299 毫克，和数据库差了约 30 倍。差这么多，更可能的解释是即热型商品里加了磷酸盐添加剂，而不是骨头里的磷煮出来了。

对多数人来说磷不是问题，但对慢性肾病患者，控磷是实打实的日常任务，而含磷添加剂的吸收率比食物本身的有机磷高得多。买即热骨汤的时候看一眼配料表，是有意义的。

钠这一头更直接：它还会增加尿钙排泄。这项研究的作者在讨论里专门写了这一句。也就是说，一碗盐味足的骨头汤，给进来的钙是个位数毫克，带走的钙可能还不止。

骨头汤嘌呤高？官方实测是 4 毫克

这一条是很多人搞反的。

国家卫生健康委办公厅印发的《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》，附录里有一张实测的嘌呤含量表。每 100 克：

· 牛骨头汤（火锅前）：4 毫克

· 牛骨头汤（火锅后）：53 毫克

· 牛肉汤：70 毫克

同一份指南的分级是：150 到 1000 毫克为第一类高嘌呤，75 到 150 为第二类较高，30 到 75 为第三类较低，低于 30 为第四类低嘌呤。

也就是说，涮肉之前的纯牛骨头汤属于低嘌呤，和奶粉（4 毫克）一个量级。嘌呤来自细胞核酸，主要在肉里，不在骨矿里。汤一旦涮过肉、久煮过肉，数字才跳上去。

网上流传的“浓肉汤属第一类高嘌呤”“鸡汤肉汤属第二类”这几句，出处是 2023 年 12 月那版征求意见稿；2024 年的正式版已经把这些例子删掉了。引用的时候要看清是哪一版。

要注意，指南正文第 12 页仍然写着“膳食上控制火锅、烤串、肉汤等摄入”。控的是肉汤，不是骨清汤。

喝汤补的胶原蛋白，吸收了，但它不听你的

熬得久的骨汤放凉会结冻，那是骨和结缔组织里的胶原变成了明胶。很多人由此推出“喝汤补胶原蛋白”。

这里要分成两句话说。

第一句：口服的胶原确实能被吸收，而且不是完全降解成单个氨基酸。健康志愿者空腹口服明胶水解物之后，血里能测到羟脯氨酸形式的肽，1 到 2 小时达峰，浓度 20 到 60 纳摩尔/毫升血浆，主要成分是二肽 Pro-Hyp。另一项 9 人的研究测到 Pro-Hyp 两小时峰值 15.5 纳摩尔/毫升。所以“一点都吸收不了”这个说法是错的。

第二句：吸收进去之后，它进的是全身的氨基酸池，身体用这些原料去造什么、造在哪里，由身体决定。没有任何机制让 Pro-Hyp 认路去膝盖或者去皮肤。 你吃进去的是建材，不是图纸。

至于奶白色，那和营养无关。汤被持续沸腾翻滚时，脂肪被打成微小的液滴，又被溶出的蛋白质裹住稳定下来，形成水包油的乳浊液，光在这些微滴上散射，汤就显白。越白说明脂肪乳化得越充分，不说明钙多。

想补钙，按这四步排

骨头汤也不是一无是处

说了这么多，不必把它倒掉。

它是补液的现实途径。汤九成以上是水，对食欲差、咀嚼吞咽费劲、术后恢复期和牙口不好的老人，一碗温热的汤能喝下去，比劝他们多喝水管用。

它有一点蛋白质。那份韩国实测里每 250 克含蛋白 4.58 克，不多，但不是零。

它有饱腹感。一项 31 人的交叉设计研究里，同样 300 千卡的预负荷，汤带来的饱腹感与等热量的固体食物相当，明显强于饮料——作者认为这里面认知因素占了不小的比重。

还有铅，顺便交代一下免得吓人。2013 年一项只有 3 个样本的小研究测到鸡骨汤含铅 7.01 微克/升，对照自来水 0.89。后来那项台湾研究做了更系统的评估，按每份 500 克算铅平均 1.73 微克，对照世卫组织和美国毒物与疾病登记署的参考剂量，危害商普遍低于 0.002，镉全部低于检出限。能测出来，但量级很小。

真要补钙，路径很清楚：奶和奶制品最直接（每 100 毫升 113 毫克）；用石膏点卤的豆腐钙含量很高（美国农业部数据库里老豆腐每 100 克 683 毫克）；深绿色叶菜也不少（羽衣甘蓝 254 毫克，芥蓝叶 232 毫克）。这些数字和骨头汤的个位数放在一起，差的不是一点半点。

要说明的是，上面这些是食物成分的实测数据和官方推荐量，不是给某个人的膳食处方。有慢性肾病、痛风、心衰或者正在限钠限磷的人，喝什么汤、喝多少，按主管医生和临床营养师给的方案来。

你家熬骨头汤会加醋吗？家里老人是不是一直觉得喝汤比吃肉更补？

参考来源：Choi MK, Kim MH. J Elem 2025;30(1):115-127Hsu DJ, Lee CW, Tsai WC, Chien YC. Food Nutr Res 2017;61(1):1347478国家卫生健康委办公厅，成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）

AI 辅助整理，作者审核；内容仅供参考，具体诊疗请遵医嘱。