营养专家推荐：超市里最健康的牛奶种类

用这些实用小贴士，帮你搞清楚牛奶货架上（各种奶）的门道吧。

关键要点

• 最健康的奶是原味的、添加糖少的，而且能提供蛋白质、钙和维生素D。
• 动物奶和植物奶都可以是健康的——哪个最适合你，取决于你的营养需要和个人喜好。
• 看看标签上的饱和脂肪、蛋白质和有没有额外添加的营养成分，能帮你更有把握地选出更健康的奶。

牛奶的世界从未如此令人困惑。不仅乳制品区有大量选择，如今植物奶几乎占了整整一排货架。选择一多，连最精明的购物者都拿不准该买哪种、哪个牌子。

但除了选项数量庞大之外，很多看着挺健康的奶其实可能加了一堆你根本不想要的成分，比如添加糖、防腐剂，还有各种不明不白的添加物。下面我们就来好好捋一捋，为什么有的奶更健康、有的没那么健康，帮你解开这些疑惑，顺便推荐几款下次逛超市可以买的营养好奶。

来认识一下我们的专家

• Erin Davis，理学硕士，注册营养师，CDCES，注册营养师、糖尿病顾问
• Destini Moody，注册营养师，CSSD，LD，Top Nutrition Coaching 的注册营养师专家

牛奶的健康程度取决于什么？

尽管选择繁多令人眼花缭乱，但如此丰富的牛奶种类也并非全是坏事。“市面上各种牛奶种类的一大优点是，总有一款适合你。选择最适合你的牛奶要看你的口味偏好和个人健康需求，”理学硕士、注册营养师、认证糖尿病护理与教育专家、糖尿病顾问艾琳·戴维斯说道。

例如，如果你以植物性食物为主或对乳制品敏感，也有很多无乳制品的选择。然而，如果你更看重蛋白质或钙的摄入，并且能够耐受乳制品，那么牛奶可能是最佳选择。“仅仅因为某样东西是植物基的，并不意味着它天生就更健康。牛奶天然富含维生素、矿物质和蛋白质，”注册营养师、运动营养学认证专家、持证营养师、Top Nutrition Coaching的注册营养师专家德斯蒂尼·穆迪解释道。

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话虽如此，两种牛奶中都有一些营养成分和配料需要留意。对于植物奶，先看看配料表。“有些品牌会添加增稠剂和糖等配料，这就不太好了，”戴维斯解释道。这是因为添加糖具有促炎作用，而且许多食品添加剂（包括增稠剂、防腐剂或其他名字拗口的配料）缺乏长期研究。“这些在风味植物奶中更为常见，所以一定要选择无糖的，”穆迪补充道。

同样重要的是查看营养成分表。如果不经过营养强化，许多植物奶在蛋白质和钙含量上无法与乳制品相媲美。然而，植物奶生产商已经注意到了这一不足，现在许多产品都额外添加了这些营养成分。理想情况下，植物奶每份应含有超过（或接近）五克蛋白质和250毫克（mg）钙。维生素D也是植物奶和牛奶中常见的添加营养素，因为它对全身健康都有好处（而且美国人普遍缺乏这种营养素）。不管是哪种奶，健康的选择应该是每份含有超过两微克的维生素D。

在查看乳制奶时，同样至关重要的是留意上面提到的那些需要注意的成分，但我们主要要留意的是这些产品中饱和脂肪和膳食胆固醇的含量。尽管这些营养素存在争议，但饱和脂肪和膳食胆固醇长期以来一直被认为（并在一些研究中显示）会对血液胆固醇水平产生负面影响。长期胆固醇水平升高可导致动脉粥样硬化——即血管壁上的斑块积聚——这可能增加患心脏病的风险。尽管围绕这些营养素的结论各不相同，但既然它们可能会升高胆固醇，我们在食用时还是谨慎为好。所以，选牛奶的时候，每份饱和脂肪低于两克、膳食胆固醇低于15毫克的比较合适。

最健康的奶类品种

基于这些信息，我们挑了六种最健康的奶，下次逛超市时可以留意一下：

燕麦奶

“对于对坚果敏感的人来说，燕麦奶是一种口感丝滑的植物奶替代品，”戴维斯说，并解释了这种植物奶这几年为什么这么火。然而，这种谷物奶的碳水化合物含量较高，与牛奶相似（每份约12克）。“虽然它的碳水化合物含量高于大多数其他类型的植物奶，但燕麦奶含有β-葡聚糖，这是一种益生元纤维，有助于滋养肠道细菌、减缓消化并改善整体血糖水平，”戴维斯补充道。燕麦奶里还含有其他有益的营养成分，如木脂素（一种植物化合物）和B族维生素，包括B12和核黄素，它们共同有助于能量代谢和免疫健康。Ripple燕麦奶+蛋白质就是个很不错的选择，因为它强化了蛋白质、钙和维生素D，Califia Farms特浓燕麦奶也是如此，不过它的蛋白质含量相对较低。

1%牛奶

除了上面讨论的牛奶的营养益处外，这种乳制品还富含维生素A、磷、镁、锌、硒，以及核黄素和维生素B12等B族维生素。这些营养素有助于能量代谢、骨骼健康、免疫力以及健康的生长发育。“我推荐1%牛奶，因为全脂牛奶的饱和脂肪有点太多，但脱脂牛奶又太少了。脂肪很重要，因为维生素D是脂溶性维生素，需要脂肪才能被吸收，而它又是帮助吸收钙的关键，”穆迪解释道。Fairlife 1%无乳糖高蛋白超滤牛奶是最佳选择，因为它的蛋白质含量几乎是普通牛奶的两倍，不会引起乳糖不耐受症状，并且由于超滤工艺，其碳水化合物含量约为普通牛奶的一半。另外，Horizon Organic低脂牛奶也很好喝，而且很容易买到。

杏仁奶

杏仁奶是仅次于燕麦奶、人们最常选择的植物奶之一，因为它口感中性、质地顺滑。“无糖杏仁奶的碳水化合物和热量都很低，喝这种饮品几乎不用担心血糖波动，”戴维斯说。此外，杏仁（以及杏仁奶）富含有益心脏健康的不饱和脂肪、增强免疫力的维生素E，以及多种抗炎植物营养素。如果想选配料表最短的（不过蛋白质、钙和维生素D含量较低），可以试试Malk Organics无糖杏仁奶；若想要一款强化了这些营养素且含量理想的选项，可以试试Silk Original Protein杏仁奶。

草饲牛奶

“草饲”这个词正在乳制品行业掀起风潮——而且确实有它的道理。“草饲奶牛的牛奶含有omega-3脂肪酸，这对健康有很多益处，”戴维斯解释道。这些益处包括减轻炎症、降低胆固醇水平，甚至降低血压读数。严格来说，更准确的说法应该是“牧草育肥”，因为所有奶牛通常一生中大部分时间都吃草，但往往在最后阶段改喂谷物而不是草。只有让牛在最后阶段也吃草，才能提高牛奶（和肉）中的omega-3含量。Organic Valley Grassmilk 2%减脂牛奶是一个美味的选择，不过饱和脂肪和胆固醇比推荐摄入量稍微高了一点点，适量喝完全没问题。另外，这个品牌也有脱脂版本，但你会错过吸收维生素D所需的脂肪，除非你同时食用另一种含脂肪的食物。

豆奶

作为最早的乳制品替代品，豆奶自20世纪90年代中期就已存在。“这是我最喜欢的植物奶，因为不仅在氨基酸组成上它与牛奶最相似（它含有人体所需的全部九种必需氨基酸，所以属于完全蛋白——这在植物蛋白里可不多见），而且[对我来说]它也是味道最好的，”穆迪解释道。你还会在这种饮品中发现大量大豆异黄酮，有助于降低心脏病和多种癌症的风险，对骨骼健康也有好处。一些最出色的强化了钙和维生素D的豆奶包括Pacific Foods Ultra Soy非乳饮品和Soy Dream Enriched Original有机豆奶。

火麻奶

我们这份盘点里最后要介绍的健康奶就是火麻奶！虽然市面上确实有几十种小众奶，比如开心果奶、腰果奶、亚麻奶、豌豆奶、玉米奶等等，但火麻奶有几个特别值得说的理由。“这是另一种含有全部九种必需氨基酸的奶，火麻奶[还]含有omega-3脂肪酸，而且热量也更低，[所以]很适合正在控制体重的人，”穆迪解释道。此外，火麻还含有可观的维生素E、钙、铁、锌、镁、钾和磷。Pacific Foods Original火麻奶在钙和蛋白质含量上几乎能跟牛奶媲美，同时提供令人印象深刻的维生素D水平。

选择健康牛奶时要看什么

如前所述，杂货店里可买到的奶类品种远多于这里列出的。要想有把握地判断这些奶到底健不健康，可以参考下面几条原则：

• 避免选择添加了糖、增稠剂、防腐剂或其他不明成分的产品。
• 无味牛奶更有可能不含令人担忧的成分。
• 挑选每份蛋白质含量在五克及以上的产品。
• 最理想的是每份至少添加了2微克维生素D的牛奶。
• 为了骨骼健康，选择每份钙含量在250毫克以上的牛奶。
• 对心脏健康最好的，是每份饱和脂肪低于2克、膳食胆固醇低于15毫克的牛奶。
• 对于控制碳水摄入的人来说，选择坚果奶或超滤牛奶来减少碳水摄入。