广东
健身增肌10年，总结出来的一些大实话，很有用！
第一点，训练过程中，学会做减法，比做加法更聪明
1，动作质量大于数量
身房很多人喜欢比谁做得重、谁练得久，但真正的高手都在打磨动作细节。一个全程控制、肌肉持续张力的完美卧推，胜过十个摇摇晃晃、借力代偿的“大重量”。把每一次动作都当成一次雕刻，而不是搬运，也不是只是单纯地完成动作。
2，练背部，是性价比最高的训练
背部肌群是上半身的“地基”。厚实的背部不仅让你穿衣挺拔有型，更能提升整体力量水平，保护肩关节，改善圆肩驼背，让你的气质大大提升。无论你是新手还是老手，请把引体向上、划船、硬拉列入你的必练项目。
3，不存在局部减脂，别再傻傻地卷腹减肚子了
别再问为什么卷腹减不掉肚子了饿，如何减肚子不瘦胸了，因为局部减脂是根本不存在的，脂肪是全身性消耗的，基因决定了减肥先瘦哪里，再瘦哪里。脂肪的减少是全身性的，卷腹练的是腹肌厚度，而不是“烧掉”肚子上的脂肪。想要腹肌显现，请把精力放在全身大肌群训练和饮食控制上。
4，训练前“热身激活肌肉”，增肌的关键
很多人觉得健身前热身激活肌肉是在浪费时间，但是一进健身房就上大重量，就会容易受伤。如果你花10分钟做肩部环绕、髋部打开、目标肌群的轻重量激活，能让神经肌肉建立更好的连接，让目标肌群真正“醒”过来。这不仅提升训练效果，更是避免受伤的关键。
5，健身时间不是越长越好，提升强度，缩短时长
真正高效的力量训练，45-60分钟足矣。提升训练密度，缩短组间休息，比拖延时间有意义得多。
6，练下半身（臀腿），提高身体力量的核心关键
腿部训练不仅消耗热量巨大，更能刺激全身激素水平，带动全身肌肉生长。深蹲、硬拉、箭步蹲这些动作，是你能用上最重重量、调动最多肌群的动作。
7，不需要每天都练腹肌
每周安排2-3次针对性训练，配合大重量复合动作中的核心参与，远比每天狂练更有效。
8，练后一定要做肌肉拉伸，肌肉恢复的关键
花5-10分钟拉伸刚刚训练的目标肌群，能有效缓解延迟性酸痛，促进血液循环，帮助肌纤维更好地修复和生长。
第二点，关于饮食
1，吃不对，练到废也没用
练得再苦，蛋白质摄入不足，肌肉就没有原料去修复和生长。（每公斤体重至少1.6-2.2克）
2，健身后要多喝水，水是最容易被低估的“补剂”
肌肉组织中约75%是水。水分不足时，训练表现会明显下降，恢复也会变慢。每天保证2-3升饮水，训练中少量多次补充，你会发现力量和耐力都有明显改善。
3，不需要顿顿水煮餐，能够坚持长期的饮食才是好的
真正有效的饮食是你能坚持一辈子的饮食。学会估算营养比例，适当调味，偶尔外食，只要整体可控，完全没问题。可持续，比极端重要100倍。
第三点：作息和习惯
1，熬夜是增肌减脂的“头号杀手”
生长激素主要在深度睡眠中分泌，肌肉修复和生长也发生在你睡着的时候，保证7-8小时高质量睡眠。
2，久坐是肌肉流失的“加速器”
每隔45-60分钟站起来活动几分钟，做几个深蹲或髋部伸展，能够提高训练成果和关节健康。
第四点：心态
1，健身不是为了“赎罪”，不要因为吃了高热量的而自责，健身是为了更好地享受生活
健身的最终目的是让我们更有活力、更自信地享受生活。偶尔的聚餐、甜点，不会毁掉你的身材，但长期的焦虑和压力会。放松点，明天继续练就是了。
2，健身是波浪式前进，而不是直线上升，平常心和耐心地健身很重要
新手健身红利期过后，进步会越来越慢，甚至出现平台期、退步期。这都是完全正常的。力量会有起伏，体重会有波动，状态会有好坏。那些练得最久、状态最好的人，往往不是天赋最高的，而是最有耐心的。
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