「27式新版强肺操」全套拆解！从呼吸到肌骨，一步一图带你练到位

“整天在家窝着不动，感觉提不起精神、身体也软绵绵的。之前尝试过八段锦、太极拳活动筋骨，现在想学点其他适合我们这些呼吸慢病患者的强肺操……”这是《看呼吸》交流群里众多病友的心声。

到底有没有新颖的强肺操，能够帮助病友们找回活力？别急，还真有～

中国中医科学院广安门医院呼吸科李光熙主任的团队，把目光投向了中医康复功法这块宝藏，创立了一套「五体平衡操」。

十余年临床实践疗效确切、中医智慧与现代科学精妙结合，这是五体平衡操的实力

中医认为，人体五脏（肝、心、脾、肺、肾）和五体（筋、脉、肉、皮、骨）之间，有着精妙的对应关系：肝主筋、心主脉、脾主肉、肺主皮、肾主骨。通过有针对性的肢体动作，可以反过来调节对应脏腑的功能。

李光熙主任团队正是借“外练五体，内调五脏”的思路，将调身、调息、调心三者融为一体，并结合现代运动科学中的有氧、力量、平衡、抗阻训练，创立了五体平衡操。

经十余年的临床实践，针对咳嗽、气短乏力、胸闷等症状，采用中药内服、中医外治与导引运动训练相结合的方式，取得了确切的疗效。

五体平衡操包含27个招式，双手开合配合呼吸，调整呼吸节律，恢复一身之气的升降出入，调息益肺；双手上举、下落配合提踵，力量贯穿四肢，以调顺脾胃之气，强肌健脾；双手前推、上托配合屈膝，刺激经络，促进气血运行，通脉养心；通过伸展动作来畅达气机，调节精血津液分布，伸筋舒肝；上托、内旋、前俯等动作运动脊柱，疏通督脉、振奋阳气，强骨补肾……

练习全程应保持呼吸自然流畅，严禁憋气。所有动作均需与呼吸节奏配合。一般为发力或展开时吸气，放松或回收时呼气（如第十二式仰呼：上举吸气、外开下落呼气）。呼吸慢病患者横膈膜功能往往较弱，建议以腹式呼吸为主，不刻意追求深长呼吸，以舒适为度。如果练习中出现呼吸节奏紊乱，应先停下来恢复自然呼吸之后再继续。

此外，李光熙主任也给了几个贴心小建议，练习时选择安静、通风、空气清新的环境，穿着宽松舒适。严重心肺疾病者应在医生指导下练习，如出现头晕、心悸等不适应立即停止。建议每日坚持练习，每次锻炼时间可根据个人体力灵活安排，体力好的可适当增加时间和频率，逐步提高心肺功能。建议每周练习3-5次，持续3个月以上方能感受到明显变化。

第一次接触五体平衡操，很难完整跟练下来，大家不用担心，李光熙主任特意挑选出了适合呼吸慢病患者练习的几个招式：

逐式拆解、图文对照，新手照着练不走样

咱们这就往下看完整的27个招式怎么练、每一式有哪些细节要抠、哪些坑容易踩……

第一式：挽弓式

挽弓式理顺上下气机，疏通肺经，做完一组呼吸变深，像给胸腔做了个SPA。

△“挽弓式”示范图

（1）自然站立，两脚开立与肩同宽，两手侧举合于胸前；

（2）肩膀带动大臂，大臂带动小臂，向外打开内收，做一次调息；

（3）身体左转，左手向前伸，右手向后拉，掌心朝下，注意左手大指，髋部右顶，如拉弓射箭之感；

（4）两手收回于胸前，身体转正，手心相对，换右边再做一次，左右对称。

第二式：龙登七次

动四肢、养脾胃，“脾主四肢”，一蹲一起激活四肢肌肉，给消化系统“加速”。

△“龙登七次”示范图

（1）自然站立，两手下垂，脚尖外展成八字；

（2）两手贴着肋骨两侧往下插，同时屈膝下蹲，注意下蹲时膝盖不要超过脚尖，双手如在水里捧起某物；

（3）接着慢慢站起来，双臂直直举过头顶，大臂挨着耳朵，手掌落下同时脚跟踮起；

（4）整套动作重复七次，所以叫“龙登七次”。

第三式：蹲丹田

腿和大腿肌肉收缩如“泵”，将腿部血液挤回心脏，减轻心脏负担。

△“蹲丹田”示范图

（1）自然站立，两脚并拢，两膝紧挨，两手手心朝上贴住肋骨；

（2）屈膝下蹲，骨盆后倾，膝盖不超过脚尖，上半身含胸拔背，两目平视；

（3）两肘轻贴侧腹，双手翻开，指尖搭在膝盖上方，慢慢腹式呼吸3次；

（4）缓缓起身，双手合拢在腹前完成。

第四式：引腰7次

前后屈伸+左右扭转，疏通腰部气血通道，做完后腰部能够感到有一股暖流。

△“引腰7次”示范图

（1）站直，手掌沿肚脐从前向后摸到后腰；

（2）两手从后腰向前推，腰部跟着往前顶；

（3）两手沿后背、大腿后侧、小腿后侧一路向下“捋”下去；

（4）站起来，两手侧举，左手背贴后腰，右手屈肘向左探，身体跟着旋转；

（5）收回右手贴在后腰，换左手向右探，左右各做一次算一组，一共做7次；

（6）最后两手收回自然下垂收尾。

第五式：攒拳怒目

宣泄肝气，“握固”安神定志，练完心火消散，眼睛也变得清亮。

△“攒拳怒目”示范图

（1）左脚向左侧开半步，屈膝下蹲成马步（微蹲即可），双手握拳放在腰侧“章门穴”位置；

（2）左手慢慢向前冲拳，同时瞪大眼睛，嘴巴呼气；

（3）然后松开拳头，手掌内旋，大拇指朝下，再用力抓握成拳，同时吸气，把拳收回腰侧；

（4）换右手，左右各做3次。

第六式：交替提膝摸脚

手脚协调练心肺，提升平衡感和协调性。

△“交替提膝摸脚”示范图

（1）自然站立，重心移到右腿，左腿屈膝向上提，同时右手向下伸，去摸左脚内侧（尽量靠近即可）；

（2）放下，换右腿提膝，左手去摸右脚内侧；

（3）如果觉得太简单，可以加上“垫步”，提膝时支撑脚轻轻踮一下，增加节奏感；

（4）左右交替，连续做，次数不限，做到微微喘气为止。

第七式：对侧踢腿

锻炼手脚协调、拉伸大腿后侧、强化大腿前侧肌肉。

△“对侧踢腿”示范图

（1）自然站立，左脚向前迈一步，左手直向前上方举起来，右手自然垂在身旁；

（2）右脚向左前方直腿斜踢，左手向右下方按下碰右脚面或小腿（碰不到就尽量靠近）；

手脚同时回到起始位置；

（3）换右脚向前上一步，右手举起来，左脚向右前方斜踢，右手下按去碰左脚面或小腿；

（4）回到起始位置，左右交替进行。

第八式：左右转腰

这个动作通过弓步稳定下半身，让上半身单独旋转，把胸椎的每一节小关节都“摇活”。胸椎灵活了，脖子也松了、腰也不酸了。

△“左右转腰”示范图

（1）先自然站直，左脚向前迈出一步稳稳扎成弓步；

（2）双手攥成拳头收在胸前，沉下肩膀坠住手肘；

（3）上半身慢慢向左侧旋转，同时均匀地呼气（把气呼干净）；

（4）转正身体，左脚收回来，回到站立位；

（5）左右两侧动作保持一致，交替重复练习就好。

第九式：胸廓旋转

一开一合之间，颈肩、胸背、腰椎全部被调动起来。中医说“通则不痛”，气血通了，脖子僵硬、肩膀酸沉自然缓解。

△“胸廓旋转”示范视频

（1）自然站立，两手向身体两侧平举，抬到与肩膀同高；

（2）右手屈肘上来，手掌按在左耳旁边；左手屈肘向下，手背贴在后背；

（3）两肩同时向外展开，配合吸气；

（4）然后屈膝，两肘相合同时呼气；

（5）交替做，左右式动作相同，仅左右手动作相反。

第十式：蹲起

大腿股四头肌是膝盖的“保护神”，它强了才能让我们下楼梯不腿软、久站不发抖。

△“蹲起”示范图

（1）自然站好，双脚打开与肩膀差不多宽，挺胸抬头，腰背绷直，腹部微收；

（2）慢慢屈膝往下蹲，蹲到大腿和地面接近平行（蹲不下去就浅一点），注意膝盖不要往前顶过脚尖；

（3）再慢慢站起来，直到两腿伸直；

（4）一蹲一起，重复做。

第十一式：快速垫步

小腿肌肉不断收缩放松，加速下肢血液泵回心脏，同时提升心率、锻炼心肺。

△“快速垫步”示范图

（1）膝盖微微弯曲，上半身稍微往前倾，把后脚跟抬起来；

（2）用两只脚的前脚掌交替快速垫步，像拳击手热身或跳绳时的轻快节奏；

（3）坚持30秒到1分钟一组。

第十二式：仰呼

把胸腔彻底撑开，横膈膜下降，排出堵在胸口的闷气。

△“仰呼”示范图

（1）自然站立，两手掌心相对，手臂伸直慢慢向上举，举到耳朵两侧位置，同时用鼻子深吸气；

（2）接着两手向身体两侧打开，缓缓下落至与肩膀平齐、掌心翻向上方，同时把气缓缓呼出去；

（3）上举吸气、外开下落呼气，一开一合重复做。

第十三式：侧举

这个动作精准锻炼三角肌中束（肩膀外侧那块肌肉），同时整个肩部的前束、后束，以及斜方肌、菱形肌都能被带到。肩膀稳了，就不容易受伤，平时搬重物也更轻松。

△“侧举”示范图

（1）自然站立，两脚分开比肩膀稍宽；

（2）双手各握一个哑铃（或两瓶500ml水），从身体两侧平举起来，举到与肩膀同高、与地面平行，手心朝前；

（3）继续从两侧往上举，直到大臂贴到耳朵旁边，停一秒钟，再慢慢往下放回与肩同高水平；

（4）上举下放重复做。

第十四式：推举

这个动作主要练三角肌前束和中部，也能练到斜方肌、前锯肌和肱三头肌。 坚持练习同样能预防肩关节损伤，让“扛东西”时更有底气。

△“推举”示范图

（1）自然站立，双脚与肩同宽；

（2）双手各握哑铃（或水瓶）于肩前，手心朝前，双手比肩膀稍宽，手肘弯曲；

（3）用肩膀的力量把哑铃向上推，直到两臂伸直举过头顶，停一下，再慢慢下放回肩膀前方；

（4）一推一放重复做。

第十五式：半步撞掌

做这个动作时，下肢不停地“上步-跟步”，重心一直在左右轮换，非常考验大腿和脚踝的耐力与控制力。 一推一收之间，腿部肌肉反复收缩、放松，促进远端静脉血液回流，能有效改善下肢血液循环。

△“半步撞掌”示范图

（1）自然站立，两手下垂。先做左侧：屈膝下蹲，两手从身体两侧抬起到耳朵旁边，同时左脚向前上一小步，脚后跟先着地；

（2）然后两手从肩膀前方往前推出去，掌心朝前，虎口相对，同时右脚蹬地，向前跟上半步，重心落到右脚后跟上，保持身体平稳，不要上下起伏；

（3）接着两手握拳，向外旋转着落回身体两侧，左脚再向前上半步，还是脚后跟着地，两手再次抬起到耳旁、往前推，同时右脚蹬地向前跟半步，重心落于右脚脚跟；

（4）这样连续做8～10次，然后两手下落扣，左脚转身，重心落在左脚上，两手侧起前推，动作相同，左右相反。

第十六式：登山式

考验腹部核心和臀部，间接锻炼呼吸肌，爬楼梯、走路时更不容易气喘。

△“登山式”示范图

（1）俯身下来，双手撑地，手臂在肩膀正下方，身体从头到脚跟成一条直线；

（2）两条腿交替屈膝，把膝盖往胸口方向提，左膝上提→收回，右膝上提→收回，左右交替像在原地爬山；

（3）上提膝盖时吸气，腿往后伸时呼气，保持节奏连续做。

第十七式：立卧撑

手臂、肩膀、背部、腹部、腿部同时发力，几乎全身都练到，提升身体的协调性和爆发力。

△“立卧撑”示范图

（1）自然站立，上身前俯，双手着地。双手交替向前爬行，直到躯干完全伸直；

（2）双膝跪地，做一个俯卧撑；

（3）然后膝盖抬起来，双手爬回脚边，慢慢站起来恢复直立；

（4）中级版全程直腿，膝盖不着地，做一个标准俯卧撑后爬回站起。

第十八式：云手

这个动作手、腰、重心全部协同运转，通过身体多次旋转配合呼吸，对手臂上的三阴经和三阳经气血循环有很好的促进作用，同时内脏在旋转中受到轻柔按摩，相当于给五脏六腑做了一次内按摩。

△“云手”示范图

（1）自然站立，重心移到右腿上，脚尖朝前，成侧弓步；

（2）左手放在右侧腰胯位置，手心朝后，右手屈肘在右肩外侧，手心朝前；

（3）左手经腹部前面向右上方划弧，运到右肩前，手心翻向上，同时右手内旋下落，眼睛跟着左手走；

（4）上体慢慢左转，重心跟着移到左腿，左手由脸前向左侧运转，手心逐渐转向左方；

（5）右手从右下经腹部前面向左上方划弧，运到左肩前，手心朝后，同时右脚收回靠近左脚，与肩同宽；

（6）上体再慢慢右转，同时左手经腹部前面向右划弧至右肩前，手心朝后，右手向右侧运转，手心翻向前；

（7）重心移到右脚，左腿向左横跨一步，眼睛看左手，呼吸保持自然；

（8）左右交替连续做，动作尽量圆润连贯，像在云中划水。

第十九式：金鸡独立

锻炼脚踝、膝盖、髋部的小肌肉群，改善平衡能力，促进下肢末梢血液循环。

△“金鸡独立”示范图

（1）自然站立，重心慢慢沉到左脚上，稳住之后，提起右脚，脚尖朝下；

（2）同时右手立掌向上挑起来，左手自然下按在左髋旁边；

（3）左腿膝盖微微屈下去，同时右脚慢慢下落，先是脚跟着地、再到全脚掌落地，重心顺势向前移到右脚；

（4）右手内旋向下按压，左手外旋向上挑起，同时提起左膝，脚尖朝下，这样就换到了另一侧单腿站立，左右交替连续做。

第二十式：站桩

静中有动，调节气机升降出入，提高免疫力；站桩时呼吸自然变得缓慢深长，促进血液循环。

△“站桩”示范图

（1）两脚平行打开，与肩同宽，膝盖微微弯曲。两手在胸前环抱，像抱着一个大树桩，沉肩坠肘，意守丹田；

（2）下巴微收，头顶像有根线往上轻轻提，舌尖轻抵上颚，眼睛半闭；

（3）心静下来，身体放松，注意力放在小腹（丹田）位置，尾骨微微向前收；

（4）安静站着，能站多久站多久。

第二十一式：脚尖脚跟走

两只脚走在一条直线上，对脚踝和核心的稳定性要求很高，每走一步，小腿内外侧肌肉、足底小肌肉都要“精细调控”才能保持不晃。这个动作能激活平时走路用不到的深层肌肉，对改善下肢稳定性很有帮助。

△“脚尖脚跟走”示范图

（1）自然站立，一脚向前迈一步，前脚的脚跟紧挨着后脚的脚尖，两只脚踩在一条直线上（像走平衡木或者走猫步）；

（2）左右脚交替这样走，向前走一段距离，然后再倒着走回来；

（3）后退时同样保持前脚脚跟挨后脚脚尖，方向相反即可。

第二十二式：提膝绷脚尖

活动髋关节前侧，调动小腿前侧肌肉和脚踝周围小肌群，改善动态平衡和踝关节稳定性。

△“提膝绷脚尖”示范图

（1）自然站立，重心移到支撑腿上，另一条腿屈膝上提，脚尖用力绷直；

（2）小腿向前伸出，稍稍停顿一下，再慢慢落回地面；

（3）左右脚交替，连续向前。

第二十三式：直腿绕圈

这个动作的核心在髋关节的灵活度。长期久坐的人，髋关节基本“锈住”了，走路迈不开腿、跑步步幅小，根源就在这里。直腿画圈能把髋关节各个方向的活动度都打开，同时单腿站立还要保持身体不晃，对稳定性和呼吸与动作的协调性也是很好的锻炼。

△“直腿绕圈”示范图

（1）自然站立，重心移到一侧腿上；

（2）另一条腿向前伸直抬起，脚尖绷直；

（3）然后以髋关节为轴心，让整条腿向上、向外画一个大圆圈；

（4）向上抬的时候吸气，向下放的时候呼气；

（5）单腿画圈半分钟，然后换另一条腿继续画圈。

第二十四式：小臂拉伸

这个动作能够松解腕关节周围软组织粘连，改善腕关节活动度。

△“小臂拉伸”示范图

（1）自然站立，左手立掌向前推（手指朝上，掌心朝前）；

（2）右手抓住左手的手指部分，向后轻轻掰动，同时左手掌根向前用力对抗；

（3）在这个位置定住，坚持20秒，然后换手重复。

第二十五式：肩关节拉伸

这个动作主要针对肩关节的后侧和外侧，能有效改善肩关节的活动度，提高肩部灵活性，同时预防肩周炎、肩部损伤。

△“肩关节拉伸”示范图

（1）自然站立，左手屈肘抬到脑后，手掌尽量去碰后背，同时右手抓住左肘，向右轻轻拉，帮助左肘往右侧靠；

（2）注意上体一定要立直，不能歪斜，否则拉伸效果就打折扣了；

（3）定住不动，坚持20秒，然后换右手在脑后、左手拉右肘，再坚持20秒。

第二十六式：大腿后侧拉伸

有效拉伸能有效改善大腿后侧肌肉的柔韧性和弹性，提高双腿整体柔韧性，降低运动时拉伤的风险。

△“大腿后侧拉伸”示范图

（1）自然站立，左脚向前迈一小步，左脚脚尖勾起来，左腿膝盖伸直；

（2）右腿微屈膝稳住重心，然后上体慢慢前俯往下压，同时呼气，感受左腿后侧被拉开的酸胀感，还原站起来的时候吸气；

（3）一俯一吸算一次，连续做20次，然后换右腿在前再来20次。

第二十七式：拉伸大腿前侧

改善伸髋能力，预防运动损伤；同时减轻腰部代偿发力带来的压力。

△“拉伸大腿前侧”示范图

（1）自然站立，右手扶墙或扶着椅子背，保持身体稳定；

（2）左手从身后抓住右侧脚踝，轻轻向上提拉，同时髋部向前顶出去，从而把大腿前侧的股四头肌彻底拉开；

（3）保持20秒，然后换手换脚再坚持20秒。

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专家简介 李光熙

中国中医科学院广安门医院呼吸科主任，博士研究生导师，毕业于北京中医药大学。从事临床工作20余年。在美国多年综合排名第一的医学中心Mayo Clinic呼吸科学习工作10年。对于各种呼吸系统疾病的前沿知识均有一定了解，擅长中西医结合治疗呼吸系统疾病，临床经验丰富，有良好的临床疗效，专长：慢性阻塞性肺病、支气管哮喘、慢性咳嗽、肺纤维化、支气管扩张、睡眠呼吸暂停等，对于肺部结节、肺部肿瘤早期筛查有独到见解和丰富经验，近几年主要研究：慢性肺病的综合康复治疗；早期肺癌易感人群的基因组代谢组研究以及有效干预方法；中医外治法在呼吸系统疾病的疗效及机制。

本文完

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排版：张彦

此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据

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