谨防导致衰老加速的日常习惯

参考消息网9月26日报道 英国《每日电讯报》网站近日刊发题为《导致衰老加速的日常习惯》的文章，作者是埃拉·纳恩。全文摘编如下：

健康专家加里·布雷卡已成为红光疗法和养生吊瓶等健康潮流的代名词。他认为，健康的最大益处源于最基本的东西：食用天然食物、每天运动和重视优质睡眠。这位专家曾为包括终极格斗冠军赛老板达纳·怀特和美国卫生部长小罗伯特·肯尼迪在内的众多名人提供咨询服务。他认为，许多人都在不知不觉中因为一些看似无害的日常习惯加速衰老。从睡眠方式到我们常常忽略的日常习惯，布雷卡指出，以下这些习惯可能会让我们老得更快。

1.违背生物钟

在面对睡眠时，布雷卡绝不马虎。“在我们的日程表里，睡眠是最常被牺牲的项目——我们总会为了工作和社交活动最先压缩或忽略睡眠，”他说，“然而，当我们审视大型荟萃分析和‘蓝区’（指全球长寿老人最集中的地区——本网注）居民的生活方式时，就会发现睡眠与活动能力、运动和饮食一样，是长寿健康的关键因素之一。”这就是他为什么把所有会议和约会都安排在8小时睡眠时间之外。他说，良好的睡眠早在就寝前就已开始。“身体里有一个生物钟，早晨的阳光、运动、水分、温度、压力和傍晚的光照，都会影响这个生物钟的运作，”他说，“当这些信号出现偏差，睡眠质量就会下降。”睡眠不足几乎会影响身体的每一个系统。

布雷卡说：“它会影响血糖控制、炎症、激素、免疫功能、记忆力、情绪和恢复能力。”他还说，简而言之，“如果你恢复不好，就无法健康老去”。他的建议是，起床后一小时内花10到15分钟到户外走走，全天保持水分充足，并在睡前30到60分钟养成规律的放松习惯，以此向大脑发出信号，表明该进入休息和恢复状态了。布雷卡说，要做到这一点，“调暗灯光，减少屏幕使用时间，让身体降温，并进行呼吸练习”。他说：“睡眠不是一种奢侈品，而是身体修复的时间。”

2.盲目服用补剂

布雷卡提倡服用补剂，但他认为许多人服用补剂的方式并不正确。“大多数人只是为了服用补剂而服用，而不是弥补营养不足，”他说，“他们可能在网上看到过或者听说某种补剂对别人有效，却不知道自己需不需要，能不能吸收，或者是否存在影响其代谢的基因变异。”

服用多种不必要的营养补充剂也可能带来风险，包括肠胃问题，在某些情况下甚至会损害肝脏或肾脏。布雷卡说：“一名20岁的女性和一名53岁的男性可能在服用完全相同的补剂，但他们的身体需求显然完全不同。”他建议，与其购买昂贵的补剂，不如首先注重以天然食物为主的饮食，多吃水果、全脂希腊酸奶、鸡蛋、鱼、鸡肉和草饲肉类等食物。

3.生活过度安逸

现代生活意味着你可以坐着完成点餐、购物和社交。伦敦大学学院开展的一项研究发现，近四分之三的40多岁人群每天坐着的时间超过8小时，其中约四分之一的时间是连续坐至少一个小时。久坐与心血管疾病、2型糖尿病和过早死亡的风险增加有关，即使是一些平时爱活动的人也不例外。

“人体天生具有适应能力，但适应需要刺激，”布雷卡说，“危险在于身体的适应能力会下降——线粒体效率降低，循环受损，神经系统反应过度，代谢灵活性下降。”他建议引入“微小可控的压力源”，比如“阻力训练、冷水接触、高温暴露、呼吸训练、去户外散步，以及故意让自己处于稍微不那么舒服的状态”。他说，从本质上讲，“你不需要去压榨身体，你只需要提醒它原本为何而生”。

4.易被忽视的营养缺乏

布雷卡认为，许多人患有营养缺乏症却不自知，他们往往把常见的症状归咎于压力或疲劳。研究表明，许多成年人缺乏铁、镁和碘等关键矿物质。

他说：“大家以为这些营养缺乏症会表现得很明显，其实它们大多悄然出现——精力不足、思维迟钝、恢复能力差、情绪低落、肌肉痉挛、指甲脆弱、睡眠质量差，或者只是感觉自己没发挥出全部潜力。”他说：“危险在于，人们开始习以为常，会说自己累了、年纪大了或压力过大，而实际上身体可能只是缺乏维持正常运转所需的原材料。人体无法凭空产生能量、激素、神经递质或健康的血细胞，生物过程需要输入。”

营养缺乏症如果不及时治疗，最终会导致更严重的健康问题。长期缺铁会导致贫血，而长期缺碘会损害认知功能。布雷卡说，好消息是，营养缺乏症可以通过饮食来识别和纠正，必要时还可以进行相关检测。

5.治标不治本

当我们感到疲倦、头痛或胃部不适时，很容易只想用扑热息痛或热水袋来缓解症状，然后该干嘛干嘛。但持续存在的症状——或者多种症状同时出现——可能预示潜在的健康问题。

“症状不是敌人，而是身体试图告诉你一些事情，”布雷卡说，“错误在于不去探究症状出现的原因就忽略它。如果家里烟雾报警器响了，你不会把电池取出来解决问题。你会找到着火的地方，这同样适用于身体健康。”

他认为，人们应该对自己的健康负责并保持好奇心。“会不会是氧气不足、血糖问题、炎症或恢复不良？身体的反应并非随机，而总是在对某些因素作出反应。”研究炎症标志物和血糖反应、利用可穿戴技术以及探索基因检测都能提供线索。“当你找到病因，解决方案就会更加精准。”布雷卡总结说。

6.执着于“活得更长”

布雷卡认为，许多人对尽可能活得更长过于执念。“真正的问题是，你活得有多好？”他说，“你行动自如吗？思维清晰吗？身体有问题能恢复吗？精力和体力充沛吗？”

布雷卡认为，与其追求多活几年，我们更应该“为未来想要的生活做好准备”。这意味着“增强肌肉力量，保持行动能力，维持健康的能量产生，锻炼心血管系统，有人生目标和社交圈”。

“蓝区”相关研究推广的科研成果表明，紧密的社会关系和目标感与更健康地老去密切相关。布雷卡说，从本质上讲，“长寿不只是延长寿命，更是提升生命质量”。（编译/赵菲菲）