3个练习，重新找回专注又舒展的生命状态

身体不会说谎，你的疲惫积累久了，都会被它诚实地表达出来——

明明体重正常，却显得背厚臃肿；没有老去，却下颌松垮显垮脸；总做按摩松解，肩颈酸痛依旧反复来袭。

这时，不是一句“抬头挺胸”就能帮你恢复状态。在错误的体态下，我们的胸椎没有力量伸展，只能腰代偿，最终反而加重身体不适。

我们也不必将一切罪责归咎于“我很胖”“我老了”这样的限定词中。

相反，只需要觉察出这是我们身体机能的警告，然后通过“呼吸调整、腰背训练、核心加固”三步法找到最适合我们的体态，重新与身体感知建立起深层的练习，我们就能活出自己最美的模样。

8月末，孙喜哲教练做客趁早直播间，直面同学们关于呼吸、肩背的五花八门真实提问，本场直播专业答疑精选整理其中12份药方，对症下药，帮助大家避开训练误区，读懂自己身体发出的信号。

体态篇

不让这样的体态

拖累你的向上生长

我们喜欢打磨内在的意志，却容易忽略身体的姿态。认为所有的体态都是自然而然，或是理所当然。

其实，体态是肌肉、骨骼、呼吸长期博弈出来的结果。一些悄然新增的习惯，都会让我们的身体慢慢发生位移。

等到不良体态终于外显，想要矫正就需要赋予更多的耐心，逐步改变旧习惯，持续加入新改变，让体态朝向理想中的样子慢慢塑造。

Q1 怎么改善「头前引」

A1我们正常抬头时，整个颈椎会是协调后伸的，脊柱中正，下颈、上颈同步舒展，耳垂大致落在肩峰正上方。

而 「 头前引 」 是一种代偿的扭曲姿态：脖子中下段向前探出，为了能够平视前方，脖子中上段被迫向后仰，形成「下颈低头、上颈抬头」的矛盾姿势。外在看起来就是脖子前伸、下巴微抬，多半还伴随着肩胛骨上提，进一步诱发圆肩。

长期维持这个姿势，胸锁乳突肌等肌群持续异常收缩，肩颈紧张酸痛便会反复找上门。

改善「头前引」，要遵循循序渐进的逻辑：

第一步先放松，按摩、伸展颈胸部位紧张的肌肉，配合正确呼吸方式，释放紧绷，打开关节，恢复软组织延展性，让上半身先回归舒展；

第二步做强化，激活腹部核心，建立肩胛骨的稳定控制，减少身体代偿，收紧背部线条；

最后一步也是最关键的一步：把获得的活动度、肌肉力量融入日常一举一动，让正确姿态变成不用刻意提醒的身体本能。

正常体态

「头前引」

Q2 体重体脂都正常，为什么背看起来很厚？

A2很多人的 “背厚”，问题不在脂肪，而在体态 （提示：体态是重要诱因，但并非全部成因，背厚同时也可能会受脂肪、肌肉量等多重因素影响） 。

当肩胛骨 （俗称：琵琶骨） 持续上提、胸椎向后凸起，后背的软组织、肌腱韧带会被向上牵拉堆叠，如同背上驮了一层软软无力的壳，这也会影响到局部血液循环。

这种情况下，如果直接埋头减脂健身，往往事倍功半。对骨骼肌肉位置失衡的问题，我们需要优先把体态归位，再配合运动训练，才能够真正看到背部线条的改变。

Q3 明明年纪不大、身形偏瘦，却出现垮脸、双下巴，可以怎么改善

A3垮脸是岁数、作息、体重变化多重因素共同作用，体态是一个容易被忽略的加重因素。

不少二三十岁、BMI 正常甚至偏瘦的人，遭遇下颌松弛垮脸，其中一部分根源，不在护肤抗衰，而在于「头前引」。

当我们头颈持续前伸，下巴处的颈阔肌会被动拉长，逐渐变得松弛无力，不仅容易形成双下巴，而且软组织受牵拉向下坠后，还会加剧面部垮感。 如果同时存在口呼吸的习惯，还会慢慢造成下颌位置后缩，下巴形态变短，进一步加重面部松弛的观感。

针对这类体态带来的垮脸，需要同步调整呼吸模式，纠正头前引，把错位的头颈姿态归回原位。

呼吸篇

呼吸的模样，

就是身体的模样

很多人做体态训练，第一反应便是练肩、练背，却常常漏掉最底层的钥匙：「呼吸」。

“腹式呼吸”原是我们的本能，可长大之后，当我们日复一日伏案低头、单肩负重，在各种不良姿势的裹挟之下，呼吸慢慢发生畸变，不少人不知不觉变成了“口呼吸”。

将呼吸调回“腹式呼吸”，是我们修正体态的重要路径。而当呼吸回归正轨，焦虑得以疏解，副交感神经得到刺激，睡眠质量也会随之获益。

如此，我们的整体状态就会越来越好，看上去愈发年轻。

Q4 上完呼吸第一课，反倒感觉 “不会呼吸” 了，这是正常现象吗？多练就会好转吗？

A4不用慌张，你的本能呼吸始终都在。

出现这种感受，往往是因为练习十分投入认真，旧的呼吸习惯还没有褪去，新的模式刚开始建立，两套模式互相碰撞、融合，就会产生 “不会呼吸” 的错觉。

这是模式重建过程里很常见的适应期反应，踏实重复第一课的内容，给身体一点磨合的时间即可。

Q5 初中孩子总耸肩深呼吸，医院检查没有器质性问题，肩背与呼吸训练该如何安排？练习频次怎么把握？

A5呼吸模式不是病理性问题，并非去医院能够被定义和诊断的。

这类耸肩式深呼吸，耸肩往上吸气，看着呼吸幅度很大，实际吸入的氧气十分有限，越练呼吸越费力，长此以往还会持续恶化体态。

可以从呼吸课试听第一课入手，反复打磨基础腹式呼吸，把向上耸肩的吸气习惯，转变为向腹腔、胸腔扩张的呼吸。

练习频次可以灵活适配孩子的课业节奏。时间充足就每日练习；课业紧张就呼吸、肩背训练穿插进行。完整跟练一遍掌握核心方法之后，可以抽选部分针对性动作，做10 分钟巩固就足够。

另一方面，这套“呼吸+肩背”练习，其实还可以帮孩子释放学业带来的精神压力。

Q6 后天形成的高低肩，该如何改善？

A6后天姿势造成的高低肩，脊柱会向单侧偏移，带动一侧肩胛骨向上提起。直接结果就是一边肋骨充分张开，另一侧肋骨却处于闭合蜷缩的状态，身体胸廓失去对称。

针对这类情况，优先用呼吸训练调整胸廓，例如呼吸课中第一课的胸廓打开练习，借由呼吸把紧闭一侧的肋骨慢慢撑开，先建立身体双侧均衡呼吸的能力。

待胸廓的对称呼吸模式建立好之后，再叠加肩背拉伸训练，循序渐进改善高低肩问题。 （提示：如果高低肩外观十分明显，请先拍片排除结构性脊柱侧弯。本文所讲方法，仅针对日常姿势导致的功能性高低肩。）

Q7 运动时憋气到底对不对？

A7运动憋气，专业上称为瓦式呼吸，本身没有绝对的对错，要看训练场景和适用人群。

这种方式的原理是用憋气提升体内腹腔胸腔压力，身体像河豚一样向外鼓，与外界大气压形成对抗，从而让脊柱获得稳固支撑。这种方式多用于大重量力量训练，比如大重量深蹲、硬拉、卧推；并不适合耐力练习。

瓦式呼吸除了能让身体状态保持稳定外，还能产生爆发性力量。像网球、投掷运动员发力前会发出短促的“哈”声，就是通过短促吐气之后迅速闭气，一瞬间爆发输出力量。

在使用这种方式时需要注意，憋气瞬间会快速拉高心率与血压，给血管带来负担。因此，有高血压、心脑血管基础问题的人群，尽可能避免使用该呼吸方式，大家需要根据自己的基础身体状态综合判断。

肩背篇

一副舒展肩背

是给自己的铠甲

我们伏案奔波，把疲惫、压力，都悄悄积压在肩背之上。很多人执着于练出“美背”，拼命开肩练背，却困在代偿与反复的酸痛里。

一副舒展的肩背，不只是外在的好看，更是身体抵御劳损的铠甲。理顺肩颈，释放肩背的压力与身体空间，也会提升睡眠质量。

它不靠蛮力堆砌，而来自正确的发力觉知，懂得分辨身体的边界，亦懂得避开训练的陷阱。

Q8 练背找不到背部发力感，练完手臂、斜方肌反而很酸，是什么原因？“肩背重塑21天”课程有帮助吗？

A8练背之后手臂和斜方肌酸胀，是非常典型的代偿现象。

做拉背动作时，如果手肘过度弯曲、手部握力绷得太紧，力量会被手臂抢走，肩胛骨无法顺利向内收紧，不自觉出现耸肩，背部肌肉反而没有参与工作。

“肩背重塑21天”课程的练习，核心就是帮大家建立肩胛骨的控制感知，规避斜方肌、手臂的过度代偿，真正找到背部发力的感觉。

Q9 出现翼状肩胛，是不是必须去健身房做力量训练？

A9翼状肩胛最直观的表现，是肩胛骨内侧向外翻起，情况严重时肩胛骨下角也会翘起来。其中很关键的成因，是负责把肩胛骨贴紧后背的前锯肌力量不足。训练的重点，就是激活这块肌肉，恢复它的力量与感知。

针对这类体态修复，其实并不需要大重量。依靠自重，搭配弹力带这类轻负荷，居家练习就足以完成。

不过，如果你的目标不止是矫正体态，还希望肌肉更加饱满发达，那么可以去到健身房借助器械进一步强化。

另外，多数头前引、圆肩人群，会同步伴随肩胛骨前伸前倾。此时胸小肌紧张缩短，下斜方肌、前锯肌力量被削弱。所以改善翼状肩胛，常常要和头前引的矫正同步开展。

锻炼时，我们可以利用滚轴、筋膜球放松拉伸胸小肌，提升脊柱灵活度。 （提示：少数翼状肩胛由神经损伤造成，若肩胛骨翘起明显，伴随手臂无力、麻木，建议先就医排查；本文针对肌力失衡引发的功能性翼状肩胛。）

同时也要提醒大家，追求好看肩线，不必盲目追求 “一字肩”。颈椎、胸椎、腰椎本就拥有自然生理曲度，不要把脊柱练得过分笔直。三道生理弯曲是身体天然的缓冲结构，守护肌肉受力、神经与血液循环的正常运转。

Q10 “肩背重塑21天”课程第一课，用花生球按摩脖子后侧感到疼痛，该如何调整？

A10就像线下按摩时，按摩师会询问你的接受力度，训练时按摩不等于要忍痛硬扛。一旦产生刺痛、难以忍受的痛感，就要立刻降低力度。

枕骨下方颈部肌肉，远比腿部肌肉纤细敏感，耐受度更低。练习时可以微微低头或者抬头调整角度，停留在自己觉得舒适的位置，千万不要追求越痛效果越好。

Q11 孕期可以练习肩背相关训练吗？

A11孕妈妈并不适合做仰卧类动作。不过，随着孕周变大，骨盆前倾加剧，肩颈颈部承受的压力也会随之上涨，是可以适度做体态训练缓解不适的。

课程中原有的仰卧按摩动作，不用原样照搬。可以改为斜靠在硬质椅子上，或是靠墙站立完成；部分动作也可以请家人辅助配合。

Q12 有腰突、腰背经常疼痛，可以直接跟着课程练习吗？

A12如果长期存在腰背疼痛，优先寻求专业医师诊断指导，必要时配合理疗。课程只能作为辅助，安全永远放在第一位。

如果你的疼痛来源于久坐，表现为肩颈、肩胛骨缝酸胀不适，这类功能性体态问题，可以跟随《肩背塑形 21 天》进行针对性练习；但课程不能替代医疗，不用于治疗腰突等器质性伤病。

体态训练从来不存在 “一劳永逸”。

按摩理疗可以松解紧绷的身体，但真正长久的改变，来自日复一日对呼吸、肌肉、日常姿势的觉察和刻意练习。

就像孙教练反复提醒的：即便练习之后体态有所改善，只要我们依旧要伏案工作、低头看手机，练习就不该彻底停下。

如果你希望系统重建身体状态，《呼吸功能训练21天》《肩背重塑21天》《腰腹雕刻21天》三套课程，从呼吸根基到肩背、腰腹力量，循序渐进陪你把舒展的体态，沉淀为日常的身体本能。

希望我们都能够锻炼出自己理想的身材，神采奕奕，风骨俊朗，目光澄亮。