北京
亚太健康长寿峰会愿景：人人享有健康百岁！
很多跑者感觉跑步开始的10到15分钟最难，这是几乎所有人都会经历的正常生理现象，因肌肉需氧量骤增而心肺供氧滞后，约10分钟后达稳态；虽然过渡期无法消除，但是渐进热身可有效缓解。关注详情。
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很多跑者感觉跑步开始的10到15分钟最艰难：呼吸急、腿沉、平时轻松的配速也变吃力。别急着怪体能差。这是几乎所有人都会经历的正常生理现象，从新手到精英耐力选手都不例外。
起跑瞬间，肌肉几乎立刻需要大量能量，但是心肺用氧产能系统无法同样迅速响应。为满足需求，心率上升、呼吸变深变快，血液更多流向肌肉，把氧送到肌肉支持有氧供能。这些调整很快，却非瞬间完成，这一过程叫“氧摄取动力学”。
它分三阶段：先增加血流和氧输送，再激活肌肉有氧产能，最后氧供需基本匹配，达到生理“稳态”。在稳态前，肌肉仍需能量，只能暂时依赖自身储存，于是出现喘、腿沉和费力感。
约10到15分钟后，许多人会突然跑顺：呼吸可控，节奏稳定。此时氧输送提高，有氧供能充分，心血管与负荷更匹配，肌肉温度升高也改善效率。调整速度因人而异。研究显示，训练有素的耐力运动员提升氧摄取比业余者快约40%到60%，源于长期训练带来的细胞、肌肉和心血管适应。
由于过渡期无法消除，但是可减轻。最有效是渐进热身：慢跑、快走或逐步加速，能升高肌肉温度、增加血流并提前激活有氧系统，即“预热”。没时间热身，就比目标配速稍慢起步。
规律耐力训练，如轻松跑、节奏跑和间歇跑，也能改善供氧用氧能力。心理上，有经验跑者知道开头难受不代表状态差，而是身体正在调整。
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