陕西
秋风渐起，季节交替，人体机能状态也随之发生变化，正是调整生活方式的关键时期。2026年全民健康文明生活方式宣传月的重点之一就是开展“三好”促健康科普宣传活动，引导公众做到“饮食好、运动好、睡眠好”，争做秋季“健康三好生”！
饮食好：识食物，知食量，吃出均衡好营养
“贴秋膘”是民间立秋传统习俗。古人夏天易“苦夏”消瘦，入秋后多吃肉，才能补足夏季身体损耗，储备能量过冬。但现代人营养充足，不必盲目大鱼大肉贴秋膘。秋季饮食讲究均衡营养、吃动平衡，学会识食物、知食量尤为重要。
在这里给大家推荐中国居民平衡膳食宝塔，它是依据《中国居民膳食指南（2022）》制定，将平衡膳食原则转化为直观的食物配比图形，是我们日常三餐搭配的权威参考。
膳食宝塔共分为5层，各层面积对应食物摄入量多少，涵盖五大类日常刚需食材：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐，全面覆盖日常饮食需求。
大家可灵活参考宝塔标准，结合自身情况合理搭配三餐。建议每天摄入12种以上食物，每周不少于25种。日常主食注意做到粗细搭配，多吃新鲜时令蔬果，适量补充肉、蛋、奶及豆制品。三餐定时定量，不挑食、不过度节食、不暴饮暴食。
运动好：分龄练，科学动，动出健康好状态
科学运动遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”原则，减少久坐静态行为，保持日常身体活跃，按年龄对照活动推荐量运动，全程做好防护、不盲目冒进，长期坚持就能稳步提升健康状态。
青少年运动以促进骨骼肌肉发育、提升心肺功能、培养良好运动习惯为主，可以多参加户外活动，优先选择跳绳、游泳、篮球、骑行等趣味有氧运动，切忌长期超负荷训练。
成年人运动的核心是维持肌肉量，预防肥胖、高血压等慢性病。建议在常规有氧运动的基础上，搭配深蹲、平板支撑、哑铃、弹力带等力量训练，锻炼四肢、腰背及核心肌群。
中老年人运动首要原则是安全，重在预防肌肉衰减、跌倒，维持日常活动能力。优先选择慢走、太极拳等舒缓运动，搭配弹力带抗阻、靠墙静蹲、单脚站立等平衡练习，增强下肢力量，降低摔倒风险。
温馨提示：入秋之后气温回落，正是开展户外运动的好时节，但昼夜温差变大，运动要顺应时节调整方式。秋季运动切忌大汗淋漓，以运动后微微出汗、无不适症状为宜。同时做好热身与衣物增减，避免运动强度过大诱发不适。
睡眠好：调作息，少刷屏，睡出充沛好精力
入秋后昼短夜长、气温起伏明显，人体的生物钟容易随之紊乱，很多人会出现睡眠变浅、晨起困难、白天疲惫乏力的秋乏状态。长期坚持规律作息、减少睡前刷屏，不仅能赶走白天的疲惫，还能帮身体控制炎症水平、稳定血糖血压，降低慢性病风险，不用额外花时间补觉，每天醒来都能精力充沛。
规律作息是养好睡眠的核心关键。日常尽量固定入睡和起床时间，成年人每天要保证7~8小时睡眠，青少年需8~10小时，老年人也建议睡够6~7小时，固定“按时睡、按时起”的节奏，哪怕周末也别和工作日作息差超过1小时。稳定且规律的作息能够校准人体生物钟，让身体形成自然的睡眠反射，有效改善夜间睡眠质量。
良好的睡前习惯是安稳入眠的保障。现代人睡眠变差，大多和睡前长期刷屏有关，手机、平板的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑持续处于兴奋状态。建议睡前1小时放下电子设备，营造安静的睡前氛围，帮助身体快速进入睡眠状态。
适度午休是缓解秋乏的小妙招。秋日容易困倦，短时午休可以快速缓解身体疲劳、提升专注力，午休尽量控制在20~30分钟。切忌午休时间过长，过度午睡容易导致头脑昏沉、精神萎靡，还会打乱昼夜节律，影响夜晚的入睡效率。
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