广东
减肥的人要知道，胰岛素水平，掌控着脂肪合成的开关。
胰岛素水平长期偏高，会一步步把你推向胰岛素抵抗：肚子越来越难减、饭后犯困、饿得快、最后走向 2 型糖尿病。
反过来，把胰岛素水平降下来、把敏感度提上去，身体会重新学会"用一点点胰岛素就办好事"，身体才能主动燃烧脂肪，体重也能降下来。
减肥：5招降低胰岛素水平，让身体主动燃烧脂肪：
1、饭后活动15分钟。
饭后不要马上坐着，你可以可以散步、做做家务等方式提升活动量。肌肉在活动的时候，会消耗掉血液中的一部分葡萄糖，餐后血糖波动就会降低，胰岛素水平也会降下来。
不仅如此，饭后活动15分钟，一天累计多活动45分钟，即使是简单的散步，一天也能多燃烧100大卡热量。对于高血糖、肥胖患者来说，是改善健康，控制体重的有效方式。
2、缩短进食窗口
你每吃一口含碳水的东西，胰腺就分泌一次胰岛素。一天吃三顿正餐加两顿零食，胰岛素就会持续分泌，没有机会回落到基础水平，脂肪就不容易被消耗。
想要降低胰岛素水平，就要减少进食次数，缩短进食窗口，进行间歇性断食。建议你把进食压缩到 8–10 小时内（比如早 11 点到晚 7 点），剩下的 14–16 小时里，胰岛素水平自然下降，身体开始切换燃料，动用脂肪。
3、调整吃饭顺序
食物进入肠道的顺序，决定了碳水被吸收的速度。同样一碗米饭，空腹干吃，血糖会直冲云霄；但如果你先吃蔬菜和肉、最后再吃米饭，血糖峰值能明显压低。
这是因为膳食纤维在胃里铺一层"缓冲垫"，蛋白质和脂肪延缓胃排空，等到碳水最后进来时，它只能慢慢渗进血液，胰岛素就不需要大量分量。
建议：每一餐先多吃几口青菜和肉，吃到半饱，再碰主食，这样可以更好的稳定血糖，胰岛素分泌就会得到控制。
4. 多练肌肉
肌肉是全身最大的葡萄糖消耗器官，人过了30岁后肌肉逐渐流失，身体对葡萄糖的利用率会下降，更容易出现高血糖、肥胖问题。
相比于有氧运动，力量训练对提升胰岛素敏感度方面，具有更好的效果。而定期进行力量训练可以锻炼肌肉，让肌肉高效利用葡萄糖，胰岛素敏感度也会随之提升。
建议，每周 2–3 次、每次 30 分钟的抗阻训练（深蹲、硬拉、推举这类大肌群动作），可以保留住肌肉，对抗发福跟高血糖风险。
5. 睡够，且睡好
研究发现，让健康年轻人连续几晚只睡 4.5 小时，结果他们的胰岛素敏感度下降了约23%–30%。睡眠不足会扰乱激素分泌，身体会分泌更多皮质醇和升糖激素，胰岛素压不住血糖，长期以往容易导致胰岛素抵抗。
想要提升胰岛素敏感度，控制体重，一定要保证充足睡眠，规律作息，每天睡够7-9个小时，第二天食欲也会更稳定，热量摄入会得到控制，这也是低成本的减肥方法。
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