北京
你是否有过这样的体验，尽管没有需要赶工的工作，却还是习惯性主动熬夜？明明困得手机都要砸到脸上了，可还是舍不得立刻睡觉？这很有可能是“睡眠拖延症”在作祟。
国人的入睡时间一再推后
《中国睡眠健康研究白皮书2025》基于超过15万参与者的调研显示，虽然国人的平均睡眠时长稍有增加，但超过半数人群在零点之后入睡，平均入睡时间为零点18分。年龄越小，睡得越晚，有25%的大学生在凌晨2点以后才入睡，而且，随着每天手机使用时长增加，入睡时间更晚。
我们为何不舍得睡觉
“补偿心理”的表现一般来说，白天工作压力越大、越是经常压抑自我想法的人，越容易出现睡眠拖延。他们在白天做的只是“需要做”的事情，而不是内心“想做”的事情。于是，当夜晚来临，就把可以自由支配的时间用来放松和娱乐，起到“补偿作用”。
晚上自控力弱心理学家指出，自控力是一种消耗品，从早上到晚上会逐渐减弱。人们在白天集中注意力学习或者工作，自控能力大量消耗，而到了夜晚，自控力开始“丢盔弃甲”，明知道该休息了，总是宽容自己再玩一会儿。
久而久之，就形成一种恶性循环：睡得晚→导致白天没精神→继而自控能力减弱→最后再次拖延入睡。
昼夜节律紊乱的后果光线是一种强烈的时间信号，当我们身处人造光下，就会被强行改变人体的昼夜节律。通常在晚上9点左右，大脑开始分泌褪黑素来促进睡眠，但是，电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让我们保持清醒状态，从而延后了睡眠时间。
告别睡眠拖延小妙招
如何才能告别睡眠拖延症呢？您可以这样做：
白天适当留点“白”白天完成既定的任务后，可以适当犒劳一下自己，比如吃些甜点、玩会儿游戏。另外，给自己一些独处时间，哪怕就十分钟，欣赏窗外的风景或者发发呆，这样可以保留更多的自控力。
夜晚适合来点“黑”可以制订规则约束睡眠拖延行为，比如手机强制关机、房间定时熄灯等。还可以借助耳塞、眼罩，或者自己喜欢且舒适的床上用品来营造睡眠氛围。
计划也要赶上变化俗话说“凡事预则立，不预则废”。要学会时间管理，科学制定计划，合理分配时间，同时也要留有余地。尽量提前一两个小时完成睡前的日常活动，让自己更早地进入睡眠程序，不给睡眠拖延创造机会。
汗水可以助您减压研究发现，像俯卧撑、举重、仰卧起坐、深蹲等抗阻运动，比有氧运动能更有效地延长睡眠时间、提高睡眠效率。可以考虑在日常锻炼中，每周加入两次或者更多的抗阻运动，来释放身心压力，促进睡眠。当然，不建议把抗阻运动安排在睡前进行，否则大脑就更加兴奋，反而影响睡眠。
文/刘健（北京大学人民医院）
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