《心力》邓亚萍著：【珍藏版】人人都要学会掌控心态、战胜拖延、提升效率、精准抗压

★读书是一辈子的事★右耳读书★

把前面分次的内容集结到一起，方便查阅，欢迎收藏和转发。

·中国体育初代“大魔王”、乒坛传奇邓亚萍个人作品

·大心脏世界冠军解读人生关键时刻制胜心法

·实力=技力×心力，技力奠定下限，心力成就上限

·人人都要学会掌控心态、战胜拖延、提升效率、精准抗压

·郎平欣然作序，陈薇、董明珠、曹国伟、白岩松、王潮歌、杨澜、撒贝宁、樊登联袂力荐

实力不等于简单的能力积累，心力不足就难有匹配实力的表现。现代人的学习、工作和生活中处处有压力，意志力时时要经受考验，即使“躺平”也要有坚定的心态。本书浓缩作者多年直面挑战积累的心理提升技巧，结合心理学经典洞察，针对生活与职场痛点提出稳定心态、提升效率、打造强大抗压力与意志力的可复制技巧，以帮助读者从容应对种种挑战。

大心脏世界冠军

时间就像海绵里的水，只要愿挤，总还是有的。我们不知不觉间已经开始进入第一阶段25本书的第10本的学习。

相信大家已经熟悉我们的学习思路，学习财富思维，让我们正确看待这些身外之物；自我进阶，不断给自己充电，这是一个人的立身之本；我们还要小心我们的身心，不仅要健康，还要充盈，这一套组合拳之后希望我们的生活可以更加美好和幸福。

这次开始的是邓亚萍老师的《心力》，邓老师和我们一起解读人生关键时刻制胜心法。相信大家对邓亚萍很熟悉，我们再简单介绍一下作者。

传奇世界冠军，中国乒乓球大满贯人，连续八年世界排名，18次世界冠军得主。职业生涯中以超强的心理素质和顽强的意志力而闻名，克服先天条件制约，越到关键时刻越能超常发挥。24岁时退役，2001年代表国家做申奥演讲，2008年获剑桥大学经济学博士学位。此后从政、从商，经历多次跨度极大的挑战，重压之下从未退缩，始终应对自如。

接下来我们还是一点一点的详细解读这一本书，对本书感兴趣的还是真心希望可以自己去找原书来读读，图书馆借借，网上买买都可以的。

书只有10万字，你阅读速度够快的话，2小时左右就可以读完，最多也不过三四个小时，但是我们可以全面领略乒乓球世界冠军一生的感悟，这个性价比是很高的，这也是我们可以读书改变生活的原因，有古今中外这么多的人把他们毕生的心血都讲给我们听，我们哪里还有不成长的道理。

读书是一辈子的事情，如果我们有缘，我写的对你有所启发，让你有所收获，那么真心祝福你，愿你的人生可以多一些快乐，多一些幸福。

能力可以锻炼，心力同样可以锻炼

一般我看书不太关注是谁推荐的，我觉得那也是推荐人的个人想法，但是这本书的推荐我们可以一起看看。都有：郎平，陈薇（中国工程院院士），董明珠（格力董事长兼总裁），曹国伟（新浪董事长），白岩松（主持人、记者、作家），王潮歌（导演、编剧），杨澜（主持人、传媒企业家），撒贝宁（主持人）。看出来什么吗？对的，并不是清一色的体育界，从这个侧面也能反映出邓老师源自体育，但不仅仅只有体育，她没有被标签化，活出了自己精彩的人生。

先来解释一下《心力》这个书名的意思。邓亚萍老师说乒乓球队挑选队员用一个公式：实力=技力×心力。技力是力量、速度、反应这些技战术水平，心力是抗压能力、发挥稳定、自信心这些心理素质。

邓亚萍说她和其他队员从努力和刻苦程度到技战术水平都相差无几，她们最大的区别在于关键时刻心理素质高，心力强，敢拼敢赢。也就是说我们花了太多时间来提升自己的技术，却忽略了心理素质的重要性。

邓亚萍8岁被省队拒绝，13岁时被国家队拒绝，国家队5个教练中4个都反对收她，他们认为她个子太矮，没有任何机会去战胜欧洲选手。所以邓亚萍相信这世界上每一个人，没有天生的失败者，也没有天生的赢家。能力可以锻炼，心力同样可以锻炼。这也是我要解读这本书的原因，如果一件事可以复制，那我们就可以刻意练习去获得，如果不具备可复制性，我们只能羡慕嫉妒恨，制造焦虑，那就没什么意义了。

思维阻断：给情绪安装开关，就能控制焦虑

第一章 心态提升

第1节 思维阻断：给情绪安装开关，就能控制焦虑

1996年亚特兰大奥运会乒乓球女单决赛时，邓亚萍先下两局，第三局一球之差输了关键球，第四局又输，原本的大好领先局势化为乌有，双方回到同一起跑线，但是两个人的心态完全不同，对手气势正盛，邓亚萍濒临崩溃。这个时候，邓亚萍也暗示自己，也想冷静，但是都没有收到很好的效果。

那邓亚萍是如何做到绝地反击，最终获胜的呢？她在每一个发球回合前，用手用力地、慢慢地摁三下球台。通过这个习惯性的小动作，邓亚萍最终赢得了胜利。

那这个小动作究竟有什么神奇之处？为什么可以帮助克服紧张情绪和高压状态？邓亚萍也是直到退役后去研究体育教育，才知道这个叫思维阻断。

当我们身处逆境，提醒自己冷静，不要在意，往往都无效，因为我们只是告诉大脑不要干什么，却没有告诉它要干什么。

所以思维阻断的秘诀，就在于通过转移焦点，来让自己在很短时间内全神贯注地做一件不完全相关的事，清空大脑。换句话说，主动地走神，然后才能重新恢复自己的注意力。

具体方法就是两点：第一点就是要告诉自己做什么，一定要做出一个动作或者干脆大声喊出来。第二点就是这个动作要提前准备，临时抱佛脚地想一个效果并不明显。

关于心态调整的两个关键技巧：第一，面对失误，最忌讳反复提醒自己冷静，同时注意力却深陷其中。第二就是采用思维阻断方法。

大脑对禁止的反应速度慢于命令，要自己别想了只会想得更多。正确的做法是提高自己走神的能力，在重要关头，靠转移注意力摆脱坏念头。

失败清单：认清失控感，限度控制意外

第2节失败清单：认清“失控感”，限度控制意外

考题超出准备，遇到犀利的面试官，演讲、汇报时发生突发状况，这时候我们如何处理？

1994年亚运会，邓亚萍在决赛输给了何智丽。赛前，邓亚萍预想的对手是陈静和乔红，但是两人先后被何智丽击败。比赛时，何智丽又打的相当好，最后邓亚萍也是意外的应对措施，最终输掉了比赛。

发生意外状况时，正常人都会有一种失控感。这种失控感会让人觉得事情很严重，超出自己的掌控范围。一旦有了失控感，一般人都会本能地沮丧、本能地自暴自弃。

美国学者做过一个实验，就是学生去参加面试前，让他们用小纸条写下面试时可能会发生的最糟状况，然后把纸条放进口袋。最后，发现做过预测的学生比普通学生表现得更好。

具体做法也很简单，第一步想一想几种最糟糕的意外状况，第二步用一种娱乐性的心态把这些事记录下来或者跟朋友分享。

意外状况不可怕，失控感才可怕。所以，面对意外状况，要设计一个失败清单，这样一来，发生意外状况，大脑会认为一切还在掌控中。

我回忆了一下我的过往，发现往往我事前想到的事情，当然是不希望的一面，大多都没有发生，但是我想不到的意外却很难避免。所以，不管怎么样，我们还是要做好充分的准备，最好是有相应的应急预案，这样不论发生任何事情都能游刃有余。

迷信习惯：给自己设计一个小动作，做好心理暗示

第3节迷信习惯：给自己设计一个小动作，做好心理暗示

我们先看看一些运动员的小癖好。邓亚萍局势不利时摁三下球台，再就是局势紧张时对着球拍吹气。姚明比赛前不刮胡子。女子网球霸主李娜每次澳洲比赛都要求住同一家酒店，同一个房间。男子体操冠军邢傲伟赛前洗澡不用洗发水。日本选手福原爱每次戴一个玉做的苍蝇形状戒指，说是场赢的谐音。篮球飞人乔丹会在球裤里多穿一条当初校队的训练裤。

万维钢老师曾说过，所谓迷信就是在没有道理的地方寻找道理，在没有意义的地方寻找意义，在没有规律的地方发现规律，在没有因果的地方强加因果。

运动心理学的解释是，所有的迷信，都是在寻求自我控制感，在降低不确定性。

普通人的转发锦鲤之类的行为为何效果不佳，因为普通人的迷信其实是从众的迷信，大多数人生活工作相对稳定，也没有面临太多太大的挑战，自然也就总结不出属于自己的吉祥物或小习惯。

小迷信灵不灵其实一点也不重要，关键时刻需要的是对自己的控制力，这才让自己更轻松，更自在，才有助于理清思路和舒缓情绪。

总结一下：迷信的重点不是信不信，而是能够有效提升在不确定环境下，对自己的控制力。与其去盲从，听信一些别人给你推荐的小迷信，不如给自己精心设计一个小动作、小习惯。

针对这一点，我仔细回忆了一下，我有一个小动作，就是两个手的五指尖相互抵住，然后往里压一压，在紧张的时候好像能缓解一些。

自我激励：学会 30 度原则，才能时刻保持耐心

第4节自我激励：学会 30 度原则，才能时刻保持耐心

明天就要考试了，但还有一些内容没有背熟；要去面试，却不确定自己是不是符合对方的需求；要跟领导做个重要汇报，怎么准备都觉得不够充分。这个时候就需要给自己打鸡血，鼓励自己。

邓亚萍在赛前给自己打鸡血，不断地对自己说，邓亚萍，你是最棒的，你一定能赢。这样的方式看似激动，激励效果很好，但实际上这种话重复多遍之后，连自己也不信了。教练们却是风轻云淡的说，跟训练时一样打就好。这句话是引导运动员少想赢的结果，多想赢的过程。

那训练和比赛有什么区别，比赛在乎结果，训练在意打好每一个球。所以邓亚萍把打鸡血的话变成了，邓亚萍，你的准备很充分，你可以打好这一球。

要骗过自己的大脑，没那么容易。明明没把握，说自己是最棒的，一定能赢，大脑会立马转向，反过来质疑凭什么能赢。所以把大脑转180度是很困难的，但是转个30度就相对容易。打好一球，再打好一球，慢慢地对每一球都有了信心，对结果也更有了信心，这时才相信自己一定能赢。

所以自我激励的核心原则就是针对过程打气，不要给结果打气。这里需要指出的是，自我激励只是激发了情绪，把准备好的东西完美地表现出来，但是不代表无中生有，如果不愿意锻炼专业技能，只是自我激励是没有意义的。换句话说，自我激励是让自己正常发挥出自己应有的水平。

角色定位：如何成为更强大的自己

第5节角色定位：如何成为更强大的自己

人的自信往往来自我是谁的设定。所以，要帮自己找到一个好的角色，用这个角色的心态去面对挑战。

邓亚萍个子矮，只有她的教练张燮林觉得邓亚萍个子矮，所以她眼中的球总是高的。正因为此，邓亚萍找到了自己的角色定位，一个以攻为守的乒乓球运动员，她总是主动进攻，她拼命练习打的比别人快，掌握赛场上的主动权，将身材的劣势变优势。

有的人觉得我内向，这个我做不来，我太胖，这个我不行，其实这是把自己的短板当成了角色定位。每个人都有短板，成败差的是好胜心和努力，要相信自己一定可以做到。

那么到底可以给自己什么角色定位呢？

第一种是基本款，可以是一个你崇拜的人，或某种东西，这种东西身上有你希望拥有的气质。比如科比把自己代入黑曼巴蛇，认为自己拥有杀手气质。

第二种是直指本质，比如邓亚萍找到永远在进攻的自己，我们也可以找到永远都很乐观的自己。

书上没讲，我觉得这里角色定位，不要和贴标签或起外号混淆了，这些往往是负面的特征，我们的目的是成为更强大的自己，不是把自己固化的。定位时也不需要特别，比如我是一个每天坚持背单词两小时的学生，我是一个每天坚持看书一小时的职场人。这些心理暗示，都可以逐步让我们成为更强大的自己。

如何用特定动作唤醒强大人格？

第6节如何用特定动作唤醒“强大人格”？

邓亚萍老师先解释了霸气是什么，霸气就是唤醒你内心中最强大的一面。说得更具体一些，通过自我暗示的方法，增强自信心，发挥极致的潜能。

邓亚萍在剑桥攻读经济学博士学位五年，在博士论文答辩前问导师，答辩会持续多久，审查委员会会问什么，能不能去旁听其他同学的答辩，这一切都不行或没有答案，要知道剑桥的博士答辩只有一次机会，如果被当场毙掉就完了。

答辩之前，邓亚萍夜以继日的准备，答辩当天，走进教室，一上发言台，把书包里的论文啪地一声放在桌上，说论文的内容全在我脑子里，尽管问吧。最后答辩顺利通过，她本人甚至很享受答辩的过程。

这其实是心理治疗理论认知行为矫正法，用来矫正、改善人的负面情绪。很多时候，不是人的自我认知指导行动，而是反过来，用行动去指导自我认知。

打个简单的比喻，不是你先觉得自己是个好人，才去扶老太太过马路，而是你先决定去扶老太太过马路，这个行为让你觉得自己是个好人。

我们如何应用人设加强的办法呢？第一步找到一个最让你有自信的人设。第二步去做一些跟这些人设符合的事。

总结一下，第一，很多时候，不是自我认知指导行为，是行为塑造自我认知。第二，想要唤醒自己强大的一面，要靠特定的动作。第三，找到自己最强大的特质，主动做一些和这种特质相符合的事。

好的对手会让你遇强则强

第7节好的对手会让你遇强则强

做事要有动力，如果邓亚萍打乒乓球时没有对手，她还会不断琢磨新的打法吗？竞争就是人的本能。自然界中，如果没有天敌，任何一个物种都可能灭亡。但是还是有很多人害怕竞争，可能就是因为看待竞争的方式。

怕输就会紧张，想赢就不会。看待一件事是积极心态还是消极心态，竞争是挑战还是威胁，这些都会有区别。

现实是什么样取决于你看待世界的角度，如果你老盯着别人而不是自己的目标，那竞争可能就会丧失意义。

我们看到别人的努力，自己为什么会焦虑，这可能是你选错了比较对象。在水平相当的情况下，竞争才有激励作用。《输赢心理学》研究发现竞争会激发潜能，但是竞争和潜能不是线性关系，而是倒U曲线关系。打手太弱，不足以给你动力，但是如果超出一定的限度，竞争强度过大，反而让你直接放弃。

有句话，就是和棋篓子下棋越下越水平下降，当然和不是一个层级的棋手下棋也无法成长，因为人家一招就把你打败了。所以寻找一个合适的成长对手是很重要的。

竞争永远不是最终目的，真正的目的是不断挑战，自我成长。

这里有必要说一下，《心力》只是邓亚萍老师的人生感悟，虽然里面大部分内容都是出自心理学的著作，并不是邓老师自己创造，但是毕竟邓老师不是这方面的教授，她写的书并不能称其为科学著作，所以我们一起学习的是她的感悟，以便看看是否对我们的人生带来启发。

执行意图：大脑服从自动程序，对抗拖延症

第二章 效率提升

第1节执行意图：大脑服从“自动程序”，对抗拖延症

邓亚萍24岁退役后，被当时的国际奥委会主席萨马兰奇先生任命为国际奥委会委员，但是需要说英语。邓亚萍因为常年打球，没有学习的时间，连26个字母都认不全。

所以她给自己定了一个学习计划，每天早上5点准时起床，保证14个小时的学习，读音标，背单词，练听力，晚上整理讲义。

计划强度太大，光靠打鸡血无法支撑，开始赖床，开始分心，开始不想做。这个时候，她告诉自己学习就像到了训练场，背单词就像练正手击球。就是用这样的方法坚持每天学习英语14个小时，持续了3年，最终在清华的毕业典礼上，全程用英语向老师致辞。

邓亚萍说，很多人学习也有计划，但是往往高估自己的意志力，出现一次拖延就会出现第二次，她说运动员面对枯燥的训练已经可以条件反射的去督促自己锻炼学习。

心理学上叫执行意图，意思是大脑不喜欢你给它问题，大脑喜欢你给它答案。理性上想好好学英语，感性上却觉得背单词很烦，大脑就会掷色子，但是如果给了大脑答案，他就会按照指令去做。

具体做法就是把你要做的事和一个具体的场景连结在一起，用非常明确的条件句告诉你的大脑：一但我到了X场景，我就要做Y事。

注意不管场景还是要做的事越明确越好，执行意图这个方法需要通过不断实践来加强条件反射的熟悉程度。

例外控制：如何既保证休息，又保证高效

第2节例外控制：如何既保证休息，又保证高效

真正有效率的人都懂得休息和放松。人天生具有惰性。难免读书太疲倦需要打个盹，工作压力太大想刷会视频。恰当地应对疲倦和压力，能够张弛有度。

邓亚萍说现代运动科学会及时监控运动员的身体，如果肌肉过于疲劳，教练会叫停训练，休息调整之后再继续。比偷懒更可怕的，是时间消耗在自我责备中，同时还一事无成。

作为运动员，有的情况是开小差变真偷懒，有的情况是伤病变偷懒，但是有些运动员却能走出来。是否是和意志力有关？

其实和意志力关系不大，人一旦想休息，感性就接管大脑，那些走出来的运动员能用理性掌控大脑，甚至靠潜意识控制自己。具体怎么做呢？

用详细的计划控制自己在休整时不被偷懒的情绪接管，就是例外控制的做法。如果发生X例外情况，那么就应该做Y事。比如早起背单词，如果真的起不来，可以允许自己多睡半小时，或者起床刷个牙，出去跑跑步，听听音乐等。

遇到例外状况，首先启动理性，找到事先做好的预案，而不是手足无措，立刻被感性接管大脑。

注意对应不同例外状况，采取的行动一定要明确。就算有例外状况，整体的目标也不能有大的变动。

总结一下，不要强迫自己一直工作或学习，主动放松才能更快进步。可以设定一个如果发生X例外情况，那么就应该做Y事的条件句，拒绝感性接管大脑。

挑战清单：学一招，就能找到自己的好状态

第3节挑战清单：学一招，就能找到自己的好状态

距离考试一个月怎么调节进入状态，下午见客户去谈判，上台演讲有什么特效方法，能够让自己尽快进入最佳状态？

注意力集中，全神贯注的投入，这样的高能时刻相信大家都有过亲身体验。匈牙利知名心理学家专门花了十多年研究这个问题，他没有找到原因，不能得出类似吃个鸡蛋或巧克力就能进入最佳状态的结论，因为这本质上是自信心的循环。

当我们觉得运气好时，并不是真的有什么幸运之神眷顾，而是自己的自信心在不断累积。也就是我们说的心流状态。

虽说没有什么科学原理可以关联高能时刻，但是进入高能时刻可以通过说服自己的方式来主动寻求。但是如果仅仅是这样，恐怕也不一定有效，因为前面也讲过，自己骗自己不是很有效。

现在各种心理培训里面用得比较多的方法叫挑战清单。具体做法就是，在任务开始前，或者刚开始时，去尝试一些比平时难做一点的事，让你觉得颇有挑战但即使失败也不会怎样的事。

我们可以给自己列一个清单，上面写一些你觉得有点难度，但做好了会很有成就感的事。在每次遇到挑战的时候，先去完成挑战清单，不管结果如何，对自己都有帮助。

总结一下，好状态是一种自信的循环。要说服自己需要一些客观证据，也就是挑战清单上面的事情，如果做到自信心会大增。

刻意练习：搞对重点，明确计划，获得高效的正反馈

第4节刻意练习：搞对重点，明确计划，获得高效的正反馈

只要投入一万小时训练，任何事情都能做成，这就是一万小时理论。其实不然，没有清晰明确的目标与重点，投入再多的时间也只能是事倍功半。

当我们分析成功人士成功的原因时，一种就是归于天赋或特殊机缘，另一种就是完全靠努力奋斗闯出一片天，邓亚萍说这两种分析和结论你最好都别全信。她认为即便是努力也是聪明地努力，而不是无效地努力。

再有一件事，邓亚萍训练的时候腿上绑着30斤的沙袋，她说这只是因为她身高不高，针对她的特点选择的训练方式，并不是每个人都需要这样训练，因为每个人的状况不同，如果一个高个子也这样训练肯定出不来任何效果。

当邓亚萍她们进入国家队时，因为人数众多，老师不能根据每个人的特点有针对性的教学，也就无法很快地发现自己的优劣势，这个时候如果不讲方法，不讲侧重点，一门心思苦学苦练恐怕是徒劳的。

刻意练习要求每个动作都有目标和计划，还要有反馈。所以并不是傻练，需要先找到自己的优劣势，然后有针对性地去提升。

邓亚萍退役后学英语，如果觉得每天背50个单词就够了，这就是傻练，挑选哪些单词，用什么方法记忆，发音准确与否，这些需要提前设计好。

总结一下，不要盲目相信一万小时定律，更不要觉得精神的力量可以搞定一切。采用刻意练习的方法，制定好具体目标，获得足够的正反馈，这样才能逐步提高。

微习惯：轻松告别拖延症

第5节微习惯：轻松告别拖延症

如何克服拖延症，前面已经说过执行意图，例外控制这些方法，但是对部分意志力稍差的读者来说，实践起来可能还会有心无力。

我们可以觉得邓亚萍雷厉风行，一定意志力强，其实她自己说自己也有拖延症，而且她认为拖延症和意志力没什么关系。

邓亚萍在电脑准备好，茶水饮料摆好，创意框架都想好，只需要写两千字，但是就是不知道怎么下笔，磨磨唧唧搞一天才有可能熬出来。

《拖延心理学》里面加州大学两位研究者证实拖延症是一种心理综合征，拖延症和意志力没有直接关系。

我们大家都熟悉事情按照重要和紧急分类的四象限法，我们往往都是喜欢做那些最容易，最轻松的事情，而这些事情很可能是不重要也不紧急的事情。

具体做法就是，把所有复杂的事情拆成最简单的一步一步，比如每天早点休息很困难，但比昨天早睡5分钟总能做到吧，每天读书很难，那每天只读5页总可以吧。

这个方法也可以叫做微习惯。微习惯就是把那些目标拆开，简化成很微小的、做起来一定不会失败的小习惯。在改变的路上，通过每天微小的行动做到长期坚持。

总结一下，拖延症和意志力没有直接关系。拖延症是因为我们总习惯于去做那些最容易完成的事。运用微习惯把那些复杂的、麻烦的任务变成一个个简单的小任务。

注意力太集中才会效率低？

第6节注意力太集中才会效率低？

美国国家射击队在训练结束后会到一个安静的房间里听呼吸。队员们闭上眼睛，专注地去感受自己的呼吸，感受胸腔扩张，空气进入肺部的感觉。计时看看能保持多久的注意力不转移。射击队里面最优秀的选手可以坚持5分钟，而我们普通人坚持30秒都困难。

如何在日常工作和生活中保持专注力，邓亚萍老师说除了要有个应做的事列表，还要有个不应做的事列表，比如工作不能分心，不能看手机，不要刷视频等。这也只是一个小窍门。

邓亚萍给我们了另一个方法，主动分心，我们在处理一件复杂事情时容易分心，做一些很简单甚至很机械的事情时也容易分心，什么时候可以专注呢？那就是进入心流的时刻，面对的挑战与你的能力相互匹配。

注意力无法集中的时候，可能我们要做的不是逼着自己全身心地，更投入地去工作，反而是要主动让自己分心。

当你发现自己效率低下，注意力无法集中时，先别急着责怪自己，批评自己，应该试着去处理一件更复杂的事情，这可以帮助我们注意力重新聚焦。

总结一下，当我们做复杂事情超过我们的能力时，可以去做一些重复性机械性简单一点的事情，当我们做简单的事情觉得无聊无效率时，可以去做一些复杂点的事情，其实一句话，就是把自己拉到心流的状态。

精准练习：快速锻炼出自己的优势

第7节精准练习：快速锻炼出自己的优势

邓亚萍说她儿子对乒乓球并不感兴趣，那她是如何让她儿子和乒乓球这项运动有不解的缘分的。她觉得每个人都有好胜心，只有赢球了才来劲。所以她让她儿子就练一招，发球，而且不是所有发球方式，直选侧身位发直线长球的方式，最后练了两个半小时，再去和别人打比赛就没有自杀球了，还赢了比赛。

战略上要均衡，全面发展，但第一步是先要做好一招鲜，要有一个能让自己感受到快感，感受到成功的核心技能。

精准训练就是点对点的训练，根据肌肉的功能和走向进行有效训练。邓亚萍日常训练时一个一个的技术动作，拆开揉碎，大量重复练习。

邓亚萍在练习英语听力时，一段材料反复听，直到自己听完上一句就能够马上反应出下一句是什么。

精准练习还有个注意点，就是要有正确的反馈，也就是说得找一个老师，当局者迷，旁观者清，有老师指导，才能知道哪里练习的不够精确，方向对不对。

总结一下，如果想提升某个技能，就得学会把这个综合技能拆得更细，在一个足够精细的方向反复练习。先锻炼出自己的绝对优势，给自己信心。虽然这个过程会枯燥，但是每个给自己两个小时，很快就会看到效果。我们每天一起学习不到1000字，这种方式或许就是在引导我们喜欢上阅读的路上。

高效训练的关键：记录、思考、总结

第8节高效训练的关键：记录、思考、总结

平昌冬奥会上日本花滑男运动员羽生结弦一炮而红，而他的训练每周只有10个小时，平均每天不到2小时。所以每个人的第一反应就是这人是个天才。

实际情况是，羽生结弦因为本身有哮喘且经常受伤，不能在冰上长时间训练，他就练两天休一天，或者练三天休一天，每次训练两到三个小时。

在仙台冰场训练时，他为了攻克4T难度跳跃，一个小时要跳60个。他每滑一圈起跳，摔倒，然后再绕场滑行一周到原地起跳摔倒，反复一个小时，可称为自杀式训练。

当然他除了这一个小时的训练，还会用更多的时间去思考、去总结。

有时候我们看一本书，听一场演讲，听一次分享，当场感觉特别棒，特别有收获，但是一段时间后，真的要用的时候发现什么都记不起来了。

这里就提到一个很重要的点，就是要去记录、思考和总结。比如可以用GRAI复盘法。先看目标，再来评估结果和分析原因，最后提炼总结。

不要用战术上的勤奋去掩盖战略上的懒惰。记录、思考是为了让自己一直走在正确的路上，而不是每天做12个小时的无用功。

再多的方法、再多的诀窍，再多的分享，其实永远比不过你真正开始行动。所以说针对书里面提到的方法，如何大家有需要的，一定要尝试一下，才有可能解决自己的问题。

谈从零开始学习英语

第9节谈从零开始学习英语

运动员是年轻饭，会退役，退役之后怎么办呢？做教练还是走向社会？邓亚萍觉得和社会上的年轻人竞争没有能力，所以他决定去读书，选择了上清华大学。

刚上清华时，邓亚萍的英文连26个字母都写不全。所以她从头开始，相信任何事情都是从不会到会的，最直观的表现就是大把大把地掉头发。

后来她被推荐到国际奥委会，成为委员去开会，全场只有她带着翻译，她大受刺激，觉得英语这一关必须过。

后来去英国留学，又碰到国际奥委会开会，中国奥委会帮忙写了发言稿，但是对邓亚萍来说读也很困难，她只能找来私人教师，把讲稿录成音频，全文翻译标上音标，跟着老师一遍遍地学。就这样，5分钟的演讲稿她练了一个月。

最后开会时，萨马兰奇觉得邓亚萍了不起，才学了三个月英文就可以发言了。

邓亚萍说不害怕转型，因为今天的成功不等于明天的成功，但明天的失败也不等于你后天不可以成功。

人生道路上，要不断完善自己，不断地归零。要从零开始，保持勇往直前，拼搏向上的一种精神。

当然，光有精神还不够，还得有方法、有技巧，更多的是要有观念的改变。

邓亚萍可以归零，可以从头开始学习英文。我们为什么不可以归零，不可以放下我们都曾上过学，我们此刻开始从头拿起书本，开始喜欢上阅读。

思维进步：学会一个词，永远不会向失败低头

第三章 抗压训练

第1节思维进步：学会一个词，永远不会向失败低头

成长型思维是对每个人都很重要的思维方法，掌握这种思维方法，能够帮你正确应对挫折，从挫折中获得力量。详细的阐述我们会在后面解读《终身成长》那本书的时候再进一步学习。

篮球飞人迈克尔·乔丹高中校队招募时教练认为他个子太矮，打篮球没什么前途，所以没要他。所以说乔丹并没有什么天赋。至于乔丹为什么能成为伟大的球员，他本人是这样回答的，坚韧的意志和决心，比某些身体上的优势更强而有力，也就是不认输的精神。

成长型思维是美国斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克提出的，她认为人有两种思维方式，一种是成长型思维，一种是固定型思维。

拥有成长型思维的人认为挫折能给人动力、经验和教训，让自己变得更好。即便失败是痛苦的，但成长型思维的人不会用失败者来定义自己，因为每一次失败，都不代表他自身失败了，而是这件事失败了。

乔丹落选校队之后没有一蹶不振，反而每天起得更早，拿出更多时间来练球，不停地提高自己的球技。邓亚萍也是一样，背省队拒绝后反而激发了斗志，在废弃的大澡堂里穿着十几斤的沙衣，挥着铁球拍，每天锻炼10个小时。

要怎么改变自己才能拥有成长型思维呢？第一，犯错的时候，不要说我犯错了，要说犯错能让我变得更好。第二，遇到困难的时候，不要说我不会，要说我正在提高。第三，觉得已经差不多了的时候，要问自己这真的是我最好的变现吗？我可不可以再提高一点？

目的性颤抖：像赢家一样依赖直觉

第2节目的性颤抖：像赢家一样依赖直觉

通过增强控制力可以让自己在关键时刻更专注。中国国家乒乓球队有一种死亡训练法，就是向运动员提出要求，规定某场训练比赛的开局，并不是从0比0开始的，而是从3：7或者4：8之类的比分开始。11分制，领先一方再拿下3分即可胜利，落后一分一不留神就会输球。

这种训练考验的是关键球，也就是抗压能力。其实真正考验的是选手的控制力。压力下最怕失去对自我的控制力，开始过度关注其他问题。

真正的赢家都知道，有时候越思考越坏事，反而要凭直觉来做决策。

如何解决呢？第一步，要精准地描述这个失败事件。第二步，列出导致失败的原因。第三步，确定哪些因素在我们的控制范围内，哪些不在。第四步，检查剩下的那些失败原因，也就是我们认为超出自己控制范围的因素，试着换个角度看待，看看能不能使之变成可控的。

我们通过考驾照失利举例说明一下，连考了两次科目三不过，原因可能有路线不熟，车况不好，考官太严等，哪些可控呢？路线不熟可以训练。剩下的原因，车况不好是不是可以考前先确认一下车况，考官太严是不是可以主动和考官沟通一下。

总结一下，不要强行控制注意力，注意力越控制越容易出问题。赢家不思考，赢家靠直觉。

詹森效应：应对失败的正确姿态，怎样才能愈挫愈勇

第3节詹森效应：应对失败的正确姿态，怎样才能愈挫愈勇

美国射击运动员马修·埃蒙斯是历史上第12位在世界级50米步枪三姿比赛中打出满环600环的选手。从2000年到2015年这15年中，埃蒙斯都是这个项目的顶级选手，但是连续三届奥运会他都接连失手，而且都是最后一枪。

204年雅典奥运会50米步枪三姿决赛埃蒙斯最后一枪打到了旁边奥地利选手的靶上，在这一枪之前领先所有选手3环，最终只获得第八名。四年后的北京奥运会如出一辙，又是最后一枪，只打出了4.4环，本来只需要打出6.7环就可以获得冠军的。又过了四年，伦敦奥运会依然没有如愿。

在运动心理学上这一现象叫做詹森效应。詹森作为世界顶级速滑运动员却连续七次与金牌擦身而过，因此心理学家把这种平时表现良好，却在紧要关头掉链子的现场称为詹森效应。

生活中，职场上，如果每一个失误都要找自己的责任，同样是不现实的。

1994年挪威冬奥会詹森以1分12秒43的成绩打破世界纪录，夺得1000米速滑的奥运会金牌，打破了詹森效应的魔咒。不气馁，尽全力，这就是体育精神。

詹森效应像一面看不见的墙，每个人都可能会遇到。但你无法预测它会在何时出现在何地，我们要接受这样的现实。不要以输赢评判自己，用表现来说话，永远把注意力放在下一颗球，下一场比赛上。

应对变化的出路是主动出击

第4节应对变化的出路是主动出击

最近20年乒乓球比赛规则一变再变，比如小球变大球，限制球拍长胶，21分变11分，有机胶水变无机胶水，之所以变来变去，就是因为中国队太强了，不能让一家独大。这些可能对于业余球迷来说，看不出有多少区别，只是感觉中国队一直在赢。

其实这背后国家乒乓球队面对规则主动改变，巩固优势。第一，面对变化时的态度。变化意味着不稳定、不确定，所以很多人害怕变化，喜欢按部就班，但是周围的形势和环境，往往不是我们能控制的。所以我们应该面对任何挑战和改变时应第一反应是机会。机遇和挑战共存。

第二，要主动打破规则，学习适应意外情况。我们经常看到比赛中吹黑哨，这个时候如果忙着去理论，恐怕得不偿失。运动员会主动营造这种不太公平的训练竞技氛围，让运动员适应这些可能会在正式比赛中遇到的意外状况。我们在日常生活中要不断主动去尝试新的可能，这样才能避免习惯性的思维模式和方法陷阱。

第三，训练自己的观察力。强大的观察力会让你有未卜先知的感觉。眼里不仅有自己的目标，而且时刻密切关注外界环境的变化。在追求自己的目标时一定要仔细留意外界的变化。越早发现就能越早调整。

矛盾意向法：顺从压力也能对付压力

第5节矛盾意向法：顺从压力也能对付压力

一件事情最可惜的不是能力不够，那可能本身就不是你的菜，而是你明明准备到位了，但因为心态紧张，错失了机会。

所以每一种面对压力的方法都需要练习，不同的人情况也不一样。面对非同寻常的压力，不妨放弃抵抗，有压力就顺着它好了。

有一个从小就口吃的患者，平时也是努力练习，但是一到当众说话时就说不利索了。有一天，他去搭公共汽车，忘记买票，被售票员当场抓住，质问他为什么不买票？这孩子心里想这下越结巴越好，售票员肯定会可怜的。结果他一开口一点都不结巴了。

这个在心理学上叫做矛盾意向法，是德国心理咨询师维克多·法兰克提出的。

要上台汇报时，心里非常紧张，就在心里默念不紧张。比赛前失眠，告诉自己早点睡，睡不好明天肯定状态不好影响发挥，数羊，放空都没用。面对焦虑，担心，越想克服越难做到。

所以反其道而行之，上台前告诉自己，反正都准备好了，紧张出错也不是自己能控制的。失眠也是，直接跟自己说，我不要睡觉，我要晚点睡，我要更兴奋，反而不紧张睡着了。

原理就是你越是想压抑你的紧张，越是把注意力放在一件事上，压力就会越积越多。

总结一下，面对压力，可以使用矛盾意向法，也就是害怕什么就让自己刻意去做什么。给自己定一个负能量宣泄时间，尽量发泄，只要把压力表达出来，就会产生矛盾意向法的效果，进而舒缓压力，改善情绪。

运动员怎么对付焦虑：系统脱敏训练

第6节运动员怎么对付焦虑：系统脱敏训练

职业运动员面临重大比赛时都会紧张，担心自己发挥不好，这时教练会介入，对运动员开展脱敏训练。

教练员不是让他尽量放松，而是让他想象最刺激，最极端的场景。再接着想象马上要上场了，球迷已经开始进场。这个时候运动员觉得有点焦虑了，情绪上承受不住了，教练会让他马上停下来想一些放松的场景直到情绪恢复正常。恢复正常后还得继续，不行再停下，这样一遍又一遍的试。通过持续的刺激加放松，让运动员最终对最焦虑的情境不再害怕，就脱敏了。

系统脱敏法在日常生活中应该怎么用呢？比如考试焦虑，这个时候可以拿出纸和笔，写下害怕的具体事物，可能是踏进考场大门就感觉不舒服，可能是发现考的知识点自己没复习，也可能是考完后和同学对答案都不一样。通过这样的练习逐步脱敏。

所以在日常生活中我们可以有意识地进行这种训练，根据焦虑程度从低到高，一点一点地去经历这种想象-紧张-放松的过程。放松的方式有很多，自己可以选择自己熟悉的方式。多训练就会找到适合自己的方式。

总结一下，我们试着逐步去分析，让自己焦虑的情绪和原因是什么，然后用系统脱敏法不断想象、体验和化解这种焦虑。

这正如罗斯福说的我们唯一值得恐惧的就是恐惧本身。

对抗考前崩盘，助你轻松应战

第7节对抗“考前崩盘”，助你轻松应战

每到大考前夕，人的身体、内心肯定都特别疲倦，很多人都是坚持到关键时刻撑不下去才崩盘的。

邓亚萍小时候也有因为练球太苦闷，加上小孩好奇，就偷偷去旱冰场滑冰的经历。

很多时候不只是身体运动会这样，脑力劳动也会如此。比如背单词，感觉撑不下去了，脑袋要爆开了，但是越过了某个临界点，反而意志力和专注力会重新提升。

诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡尼曼提出过大脑双系统思维，就是人的大脑，一种对感觉做及时的反应，虽然快，但是未必准确，另一种对真实状况的认知和分析，虽然慢，但准确。

快系统就是感觉很挫败想放弃，感觉很疲倦撑不下去。而慢系统是只要够努力可以重新振作，只要休息一会就可以再拼下去。简单讲就是战胜自己，从快系统切换到慢系统。方法就是用事实引导自己切换。

比如复习考试，最后冲刺期，已经复习了很长时间，一翻开书，快系统就会告诉自己已经够多了，再读也没什么用，休息一下吧。这时候就要告诉自己，这不过是一个感觉，一个想法。然后用事实唤醒慢系统，靠最后一个月冲刺很多人提升了，这是一个事实。这样不断用事实让自己切换成慢系统。

意象训练法Ⅰ：用碎片时间提升技能

第四章 意志力训练

第1节意象训练法Ⅰ：用碎片时间提升技能

面对毫无准备的突发状况时还能保持冷静，这不是某种天赋，而是可以通过训练的随机应变能力。

想象一下，现在你左手一个黄色的柠檬，右手一把水果刀，面前一张砧板。把柠檬放在砧板上，右手拿着水果刀去切片，5毫米厚。你应该看到柠檬汁流出来了，流到你手上，也听到了水果刀切柠檬的声音，嘴里是不是开始分泌唾液，想象柠檬汁如果喷到眼睛里。整个过程包括了触觉、听觉、嗅觉、视觉、味觉的体验，有点类似加强版的望梅止渴。

美国奥运训练中心发现100%的运动心理专家和90%的奥运选手采用意象训练法，不仅在比赛开始前，日常休息时也采用。

意向训练的本质就是脑海中想象人事时地物，以及五感还有生理、心理、行为的反应等，有意识地创造新的经验，通过想象、预演和情境来建立条件反射。

做销售的可以用于模拟谈判场景；小提琴手可以模拟演奏场面；学生演讲可以想象自己汇报成功获得众人掌声的画面。

甚至营养师用这招教人减肥，想象如果减肥成功，自己能够做什么，比如穿上一件很修身的衣服。

这是意象训练法的最基本方法，用多种感官去模拟训练，从而让自己在休息的时候也能得到技能的提升。

不过我没有真实切身的成功体会，所以这里面的效果各位可以自己去尝试体会一下。

意象训练法Ⅱ：日常心理暗示让你在关键时刻不掉链子

第2节意象训练法Ⅱ：日常心理暗示让你在关键时刻不掉链子

生活中我们经常去跑跑步，也不一定是为了减肥，更多的可能还是为了让身体舒服一些。我们一般在跑步的时候会听听音乐，听听音频，或者发发呆之类的。这种打卡式跑步，只要跑完，出出汗，对自己有个交代，也不求什么速度或者耐力的提升。

专业运动员不一样，他们会关注自己的呼吸，做力量训练，也就是说会思考，每一个体育项目都不只是体能的训练，一定是大脑和身体的同步提升。

专业健身教练让你做个杠铃深蹲动作，如果你的自我暗示是臂部收力，这就是调用了内部注意力，因为你将注意力集中在特定的肌肉上。如果自我暗示我要通过发力来使身体远离地面，这是将自己的身体当成了一个整体，自然就是调动了外部注意力。

健身效率的关键就是第一步避免打卡式健身，比如听音乐跑步，第二步再用不同层次的自我暗示提升自己全身肌肉的参与度。

2016年里约奥运会女子仰泳半决赛，中国运动员傅园慧一句我使出了洪荒之力，这句话其实也是很好的心理暗示，减轻了她的压力，后来决赛中拿到了铜牌，超出了教练赛前的预期。

意象训练法不是依赖四肢，而是依赖于大脑去做不断的练习。即便是在休息、放松的时刻，仍然保持训练状态。突然感觉当年小龙女教杨过躺在寒冰床上睡觉练功，是在对也没有了。

坚持的正确打开方式：如何有效利用意志力

第3节“坚持”的正确打开方式：如何有效利用意志力

邓亚萍可以每天坚持重复性的大量训练，为什么我们普通人说想减肥，说了不喝奶茶，多锻炼，但没几天就放弃了，看见好吃的也管不住自己的嘴，抵制不了这种诱惑。

很多运动员退役后，体型会迅速变化，啤酒肚，双下巴，整个人会快速膨胀。我们普通人经历过的意志力最强的时候，很多是高三时，5点起床读书，晚上10点准时睡觉，甚至课间安排，等等都坚持下来。到了大学或工作之后意志力消失了，做什么都半途而废。

其实也就是说，当有人管着，或者有明确规划的时候，一定会非常专注，看上去就显得意志力强。意志力会影响决策能力，决策力度和速度都受意志力影响。

看上去我们的意志力强，其实是要做的决策少。运动员只需要考虑怎么赢，高考只需要考虑怎么考好，别的什么都不用管。

我们日常工作时即使是坐着，下班也觉得累的不想动，其实不是身体喊累，是上班的时候耗损了太多意志力。

所以在日常工作时，可以选择在精力充沛的时候，把最重要的或者最困难的事情先做完，肯定比拖在最后效果要好。做规划也是越简单越好。

总结一下，意志力资源有限，我们要合理使用，同时在感觉自己的意志力快消耗完时，及时休息调整，加满燃料，更好地迎接挑战。

面对不确定的未来，我们该怎么办？

第4节面对不确定的未来，我们该怎么办？

邓亚萍在退役的时候，是连续八年世界排名第一，获得18个世界冠军，女子乒乓球大满贯第一人，截至当时世界公认的女子乒乓球历史第一人，这是不是意味着未来50年不论邓亚萍做什么，怎么做都几乎不可能超越她前20年的成绩。

如果去从政，就算成为局长、厅长甚至部长，也不过是众多官员中的一名。如果去经商，就算赚到一百万，一个亿，甚至连富豪榜的资格都没有。那是不是说她的人生已经被紧紧封住了，在她面前是一条清晰笔直的下坡路。

20年过去，邓亚萍是否真的走的是一条下坡路，她本人不觉得。虽说拿到剑桥博士学位，做过投资，做过管理，但是放到每一行里面，也是沧海一粟，但是有一点是不同的，运动员并不一定是四肢发达、头脑简单。

邓亚萍给众多的运动员趟了一条无限宽广的阳光大道，就是他们不是只有教练带队伍一条路可走，对他们而言，和普通人一样，一切都是开放的，不需要迷茫。

篮球队员林书豪曾9次失误，表现相当不乐观，但是他的主教练说，林书豪，你的下一场比赛，要再拿9次失误，这是多么令人感动的教练啊。

人生不是事事顺利，而是一次次失利后还能重新站起来。我们之所以一起学习邓亚萍的人生感悟，也是让我们有所启发，有所感悟，不论是谁都在度过每一天，而这每一天怎么度过是自己可以掌控的。

情愿你痛，也不愿你甩锅人生

书的最后是答喜马拉雅听友问，邓亚萍有很多故事要讲，不要让从名校毕业成为你一生的成就，影响我一生的清华体育几篇附录，内容大多已经在前面的内容里面涵盖，这里我们就不再赘述了。

这里我们挑选了邓亚萍给她孩子的一封信：情愿你痛，也不愿你甩锅人生，作为我们本书的结束。

作为乒乓球冠军的儿子，她妈妈没有要求他走自己的人生路，但是毕竟还是难以不受到一些影响，所以她儿子还是成为了北京二队的乒乓球队员。

不过她妈妈并不要求他有什么成绩，只是希望他可以获得精神素养，无论遇到什么挑战都敢拼敢打，关键时刻要敢赢。

邓亚萍告诉儿子，在比赛的关键时刻，谁都会紧张的手抖，只不过妈妈的手抖动的幅度比对手小，打出的球比对方更精准而已。这就是控制自己，控制比赛。其实世界冠军也不会有什么绝密教授给自己的儿子，有的经验大家都明白，关键是能不能做到。

邓亚萍的儿子说有一次输球是因为地板滑，邓亚萍说你认为地板滑，难道对手的地板不滑吗？这就是甩锅给环境，甩锅给观众或裁判，甩锅给装备，这样是无法锻炼自我控制力的。

强者从不计较环境，我们的人生可能会遇到各种各样的不公，各种各样的意外，但是如果我们只是简单的甩给老天，觉得这都是命，那么很多事情将无法做成功。

最后也希望各位读者，可以从中有所启发，有所帮忙，不再对未来感到迷茫，可以活在当下，活出自己丰富多彩的人生。

如果您觉得有帮助，有收获，真诚地希望您可以分享给更多的朋友。

【传送门】

★第一阶段25本学习参考书★

点击下方图片直达解读合集

财富思维

（8本）

自我进阶

（9本）

心安之地

（8本）

读书是一辈子的事

右耳读书