北京
说一个扎心的事实：
很多时候，你吃胖了，
但你的身体细胞却仍在“喊饿”！
这种情况大多是因为，你吃下去的食物热量很高、营养密度却很低。那吃什么样的食物，才能摄入少的卡路里，得到多的蛋白质、膳食纤维和微量元素呢？
2026年6月，中国营养学会发布《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动报告》，其中点名提到一个概念：高营养素密度食物。
《报告》明确指出，如果想让家里的餐桌更有营养，就要以“高营养素密度食物”为基础，优先选用新鲜蔬菜、水果、全谷物、奶类、大豆、鱼虾瘦肉等天然高营养食材，减少高油、高盐、高糖等超加工食品，从源头保证营养质量。
（图片由AI生成）
那到底什么是营养素密度？它指的是一定量的食物里，所含的营养素与能量的比值。通俗点说就是：在摄入同样热量的前提下，你能得到多少维生素、矿物质和蛋白质。营养素密度越高，意味着你每吃进去一口，身体能得到的真正好营养就越多。
营养素密度高的食物，最大的特点就是“低热量、高营养”。举个具体的例子，可能更好理解：
获取100毫克维生素C，仅需食用41克鲜枣，热量51千卡；而西梅则需要吃7150克，热量3003千卡。也就是说，获取同样的维生素C，吃西梅要摄入的热量约是鲜枣的59倍。
（图片由AI生成）
获取50克蛋白质，仅需食用牛肉（小腿肉）217克，热量265千卡；猪肉则需摄入331克，热量1097千卡。也就是说，获取同样的蛋白质，吃猪肉要摄入的热量约是牛肉（小腿肉）的4倍。（数据来源：《中国食物成分表（第6版）》）
与之相比，低营养素密度食物则完全是另一回事。这类食物大致可分为两种：
❌️ 一种是高能量食物，比如超加工食品、甜点、快餐，热量很高，但关键营养素少得可怜
❌️ 另一种是空白能量食物，比如含糖饮料、奶油，几乎只提供热量，微量营养素基本为零。
当然，不同的食物各有各的营养特长，所以关键不在于给食物贴“好”或“坏”的标签，而在于当你需要高效补充某一种营养素时，知道该优先选择谁。
（不同营养素对应的“高营养素密度食物” 健康时报制图）
说了这么多
如何选好、吃好
高营养素密度食物呢？
01
怎么买？抄答案⬇️
蔬菜：新鲜的蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，如绿叶菜、西蓝花、胡萝卜、菌菇等。摄入充足维生素和矿物质，保障微量营养素、膳食纤维充足。
水果：重点优选有色低糖的水果，如橙子、猕猴桃/奇异果、蓝莓、苹果等，维生素C、抗氧化物质充足，有效补充微量营养维生素C、钾，以及膳食纤维等，改善微量营养素不足。
谷物：重点选加工程度低的全谷物和杂豆。如燕麦、糙米、小米、玉米、荞麦、红豆、绿豆，全谷物富含B族维生素和膳食纤维。
蛋奶大豆：纯牛奶、酸奶、鸡蛋、豆腐、豆浆，提供优质蛋白与钙质。
（图片由AI生成）
动物性食品：优选鱼虾、脂肪少的瘦肉类。低脂高蛋白，优于肥肉与加工肉制品，尤其少选腌制等长期保存的肉类加工食品。
另外，还要主动减少采购品类，少买油炸零食、膨化食品、含糖饮料、腌制菜、腊制熏制肉类等。
02
怎么烧？有方法⬇️
《报告》建议，日常烹饪多用蒸、炖、煮、轻炒的方式，尽量避免熏烤、油炸、腌制等手法。这样做一举两得：既能控制烹调油、盐、糖的用量，又能最大程度保留食材的原汁原味和营养成分。
在具体烹饪操作上，不同的做法会带来不同的结果。比如油炸、长时间红烧，都会让食材吸收更多油脂，部分营养成分也会在高温下分解。而压力烹调、低温炖煮、焯烫等方式，则能较好地控制食物的软硬度、可消化性，同时保留更多的有益成分。
另外，建议轮换使用不同种类的油，以满足身体对不同类型脂肪酸的需求；同时尽量少用动物油脂等饱和脂肪酸含量较高的油类。
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