北京
提起百岁老人，多数人脑海中浮现的，大多是步履迟缓、精神萎靡、久居家中、远离劳作的模样。岁月的衰老，似乎注定与高龄相伴。但106岁的国医大师、北京中医医院皮肤科主任医师陈彤云，没有垂垂老矣的疲态，反而面色红润、精神矍铄，一头黑发浓密丰盈。
更让人惊叹的是，她至今仍坚守临床一线，每周按时坐诊接诊患者，问诊思路清晰、辨证精准。陈彤云的养生之道，就藏在日复一日的平凡坚持中，核心秘诀更是简单易学。
陈彤云在坐诊。图源：北京中医医院微信公众号
走路有助于 延缓肢体衰老
在陈彤云的养生体系里，运动从不是高强度的锻炼，而是适配自身状态的适度坚持。久坐耗气血、滞经络，而温和的步行，正是疏通经络、强健腿脚、盘活全身气血的最佳方式。
数十年间，步行是她从未间断的日常运动，且她会根据年龄变化，灵活调整运动量，从不逞强透支身体。70多岁时，她坚持每日步行5000至10000步，持之以恒打磨体能、夯实体质；步入百岁高龄后，她不再追求步数数量，依旧保持运动习惯，每天坚持行走500至1000步，循序渐进活动筋骨、畅通气血。
为了保证运动的规律性，陈彤云多年来养成了固定的作息运动节奏，在松弛的状态下完成每日锻炼。这种不急促、不剧烈、不间断的步行方式，贴合中老年人身体机能，既能避免运动损伤，又能持续激活身体机能，延缓肢体衰老。
有研究表明，多走路与心血管事件（如冠心病、中风和心力衰竭）风险降低有关。如果我们多走500—1000步，死亡风险就可能降低7%—15%。也就是说，每天多走500步，就是最简单改善健康生活方式的方法之一。尤其是对于老年人来说，多出去走走更好。
粗茶淡饭，吃八分饱
陈彤云的日常饮食遵循《黄帝内经》，坚持以五谷为主，蔬菜、水果和鱼、肉为辅。对于蔬菜，陈彤云讲究尽量“好看”一点，遵循中医“五色归五脏”的理论，绿色的叶菜、黄瓜，红色的西红柿、胡萝卜，白色的茭白、豆腐，黄色的山药、土豆，黑色的紫菜、豆豉，各色蔬菜灵活搭配，营养全面。
早餐：通常是一杯牛奶泡些燕麦片，一个包子或者小窝头，饭后再吃半个苹果。
午餐：相对丰富一些，以五谷为主，有时吃些鱼，到晚年几乎不吃肉。
晚餐：一般吃杂粮粥，粥的用料有黄米、绿豆、红小豆、黑米、芸豆等，有时还会放点葡萄干、黑芝麻、花生、白果、核桃、栗子等。
加餐：每天晚上9点还会准时吃一顿水果餐，通常是苹果、橙子或猕猴桃等。
陈彤云饮食的另一个特点就是有节制：一是味道清淡，二是食量要控制。陈彤云晚年的午餐虽然丰富，但常常只吃八分饱，晚餐更是只吃一碗杂粮粥，有时只吃六分饱。
保证7—8小时睡眠，不熬夜
陈彤云认为，睡眠不足，就不可能有好看的面色；生活没规律，就不会有好的身体。熬夜伤的不仅是皮肤，还会影响各个脏腑的修复，长此以往，容易精神不振。
在日常生活中，她非常注意生活起居的规律，每天她总是6点左右起床，吃好早点喝好水，排净宿便，才走出家门去应诊。晚上看书、学习到11点，无论多忙都从不熬夜。她强调顺应自然，注意季节时序的变化，不要日夜颠倒，要保证每天7—8小时的睡眠。
医生认为，长期熬夜对身体的伤害是系统性的，绝非“睡一觉就能补回来”。如果长期每天睡不够7小时，再叠加高血压、糖尿病等慢性病，会加速血管内皮损伤和斑块形成，这些斑块一旦破裂，可能堵塞血管引发心梗、脑梗。
睡眠是身体最基础的修复机制，规律作息比任何保健品都重要。
当下有一部分人养生陷入误区，要么追求高强度运动、短期速成，要么跟风昂贵养生品、偏方秘方，却忽略了日常细节的力量。坚持适度运动、健康饮食、规律休息，在平凡日常中守住健康，便是最好的长寿方式。
来源 | 人民日报健康客户端、 生命时报、 科普中国
编辑 | 李雪
责编 | 王天资
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