减压，贵在放松

参考消息网9月21日报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网8月15日刊登一篇文章，标题是《四种减压和维护心理健康的技巧》，作者是西尔维娅·帕尔多。编译如下：

如今，放松比以往任何时候都重要。许多人每天忙于各种事务，离不开各种电子屏幕，终日感觉压力重重，无论是身体上，还是精神上，感觉从未真正休息过。

别让身体长期保持警戒

当人处于压力之下时，身体会释放与“战斗或逃跑”反应相关的激素。偶尔的压力是正常的应对机制，但长期的压力会引发各种健康问题。

阿根廷内分泌学家劳拉·马费伊指出：“压力并非敌人，它是一种自然且必要的生理反应，一种非常原始的机制，使我们能够应对挑战。”

马费伊解释说：“当面对威胁时，无论威胁是真实的还是想象的，身体都会释放皮质醇、肾上腺素和多巴胺，准备战斗或逃跑。此时会心率加快、血压升高、呼吸急促、肌肉紧张，以便迅速做出反应。”

这名医生指出，问题在于这种警觉状态持续时间过久：“身体的设计是激活这种反应，然后恢复平衡，而不是长期处于警戒状态。”

马费伊说，当压力变成慢性压力时，就会出现一些常被人们忽视的症状，例如肌肉紧张和疼痛、消化问题、睡眠障碍、易怒和情绪波动等。“除了影响免疫系统功能外，慢性压力还会增加患心血管疾病、糖尿病和抑郁症的风险。”

放松应当融入日常生活

马费伊说：“因此，学会识别这些信号并放松身心至关重要。身体紧张、心跳加速、睡眠质量差或持续易怒不应成为我们日常生活的一部分。这些都是身体在告诉我们它需要重新恢复平衡。”

心理学家贝伦·塔拉洛认为：“放松不应被视为一种奢侈，或者是只有在特殊情况下才需要做的事情。”她解释说，认知行为疗法将身心视为一个不断相互反馈的综合系统。

她解释道：“我们对环境需求的感知方式直接影响我们的生理机能，而身体的紧张状态会强化我们头脑和情绪中对威胁的解读。”

这名心理学家描述了当我们感知到某种情境具有威胁性或令人难以承受时，大脑如何激活交感神经系统(即“战斗、逃跑或僵住”反应)，并释放皮质醇和肾上腺素等激素。

塔拉洛解释道：“如果这种高度警觉的状态持续下去(慢性压力)，就会在肌肉、身体、心血管、呼吸、消化、免疫、认知和行为层面产生各种负面影响。此时，身体的紧张感会持续向大脑发出‘我们处于危险之中’的信号。这会导致焦虑反刍、高度警觉、易怒以及入睡难等问题。”

放慢节奏恢复身体平衡

马费伊认为，我们的身体需要在激活期和恢复期之间交替。“与保持效率相比，放慢节奏并非次要的事情。从内分泌学的角度来看，它是恢复身体平衡的必要生理条件。”

她补充道：“放松能让我们减轻持续的警觉状态，缓解累积的身体紧张感，并促进更高质量的休息。此外，睡眠在激素和情绪调节中也发挥至关重要的作用。这并非要消除压力——那既不可能也不可取——而是要学会调节压力，使其发挥应有的作用，而不是变成一种持续的状态。”

马费伊还强调了人际关系的重要性：“与人见面、拥抱、陪伴和沟通都能促进催产素的分泌，有助于缓解警觉状态。因此，维系人际关系不仅仅是情感或社交需求，也是我们健康的一部分。归根结底，放松是让身体有机会摆脱持续的紧迫感，回归当下。”

塔拉洛则表示，从认知行为学的角度来看，“放松并非简单的‘什么都不做’或被动休息，而是一种主动的生物解压反应。通过练习放松技巧，我们可以激活副交感神经系统，该系统负责恢复身体的体内平衡”。

这名心理学家认为，放松有诸多益处：从生理角度来看，可以降低血压和心率，减少肌肉张力，改善睡眠质量，并增强免疫系统；从情绪角度来看，可以调节情绪强度，增强自我效能感和个人控制感；从认知角度来看，可以减少侵入性思考，提高注意力和思维清晰度，并改善决策能力。

放松减压贵在坚持

马费伊说，没有一种万能方法适用于所有人。“重要的是找到切实可行并能长期坚持的方法。体育锻炼就是其中之一，因为它有助于调节皮质醇水平，释放一些累积的压力。我们还可以尝试深呼吸、冥想、瑜伽、正念练习或渐进式肌肉放松。”

通过睡眠获得休息是另一个关键因素，马费伊说：“尽量保持规律的作息时间，减少睡前使用电子产品的时间，并在白天短暂休息，有助于防止身体持续处于兴奋状态。此外，避免一心多用，控制咖啡因的摄入量也很重要。”

营养摄入也发挥重要作用。马费伊说：“我一直强调，健康的饮食是综合策略的一部分，因为某些营养素参与调节神经系统和与压力相关的激素的机制。”富含抗氧化剂、ω-3脂肪酸和B族维生素的均衡饮食，有助于调节神经系统和与压力相关的激素。

最后她强调，切勿将放松变成一种新的要求。“如果我们认为自己必须每天冥想、睡眠完美或立即放松，最终反而会给原本应该帮助我们减轻压力的事情增加负担。我们追求的不是完美，而是在日常生活中融入一些小的行动，倾听身体的需求，并找到能够长期坚持的方法。”

以下是专家推荐的四种放松方法：

1.横膈膜呼吸或腹式呼吸 我们的呼吸方式直接影响心率。横膈膜呼吸可以刺激迷走神经，减缓神经系统活动。

2.渐进式肌肉放松法 这项技术专为临床应用而开发，它通过有意识地收紧和放松不同的肌肉群，来学习区分紧张和放松的状态。

练习方法是，依次练习身体的不同部位(拳头、手臂、肩膀、颈部、面部、腹部、腿部)。收紧一组肌肉5到7秒，感受肌肉的紧绷感，然后迅速放松，并将注意力集中在放松的感觉上15到20秒。

3.觉察与认知重构 塔拉洛指出，身体紧张与思维密不可分。通常肌肉紧张源于不切实际的需求或灾难性的解读。当你察觉到身体紧张时，停下来问问自己：我现在在想什么？这个想法完全正确吗？还是我只是在杞人忧天？最糟糕的情况是什么？我能做些什么？

4.每日微放松休息 不要等到一天结束，当你的紧张程度已经达到极限时才放松。塔拉洛建议根据自身情况，在一天中多次进行一些短暂或较长时间的让身心感到愉悦的活动。记得每天多次关注身体状态。每当想起需要放松时，做三次深呼吸，伸展身体，放松下颌和肩膀。（编译/王萌）