年纪越大越要管住嘴，少吃白菜白粥，多吃这8样，腿脚有劲身体好

不少中老年人总觉得“清淡饮食=喝粥吃素”，顿顿熬白粥、炒白菜，结果吃了大半年，腿越来越沉、上楼喘半天，体检还查出缺蛋白。其实年纪上来了，代谢慢了、肌肉量掉得快，光靠清水煮菜根本补不上营养，反而越吃越虚。今天就给大家整理了8道高蛋白高钙、好嚼好消化的家常硬菜，做法零难度，常吃腿脚有劲，整年身体都舒坦。

一、酱汁杏鲍菇

精准食材

杏鲍菇、蒜、葱

碗汁：生抽 2 勺、老抽 1 勺、蚝油 1 勺、糖半勺、淀粉半勺、半碗清水，盐适量

做法

1、提前调好料汁；水开下杏鲍菇焯水 1 分钟，捞出用力挤干水分。

2、锅中倒油，杏鲍菇煎至两面焦黄，放入蒜末爆香。

3、倒入料汁大火收汁，尝味道，按需补盐，撒葱花出锅。

二、百香果咕噜里脊肉

食材：

猪里脊肉300克，百香果2个，彩椒少许，淀粉，面粉，番茄酱一勺，白糖，白醋，盐，食用油。

做法：

1.里脊肉切成方块，加盐抓匀，裹上淀粉和面粉混合干粉。

2.油温六成热，下入肉块炸到金黄捞出，升高油温复炸一遍，外壳更加酥脆。

3.碗里挖出百香果肉，加入番茄酱、白糖、白醋调配酸甜料汁。

4.锅里留少许底油倒入料汁烧开，淋入少许水淀粉熬至粘稠，放入炸好的肉和彩椒快速翻拌，裹满酱汁马上出锅。

三、苹果山药胡萝卜排骨汤

材料：排骨几条，山药一段，胡萝卜一根，苹果一个，生姜几片，盐

1.排骨焯好后捞出来清洗干净，放入砂锅里。

2.加入足够的水，用小火慢慢炖煮四十分钟左右。

3.山药，胡萝卜加进去，再炖15分钟左右。

4.后十分钟里加入苹果，出锅前再放盐。

四、冬瓜肉丝榨菜汤

食材：冬瓜，瘦肉，榨菜，姜葱

制作步骤：

1. 瘦肉切成细丝，加入生抽、料酒、淀粉、油抓匀腌制五分钟，冬瓜去皮切成片，榨菜切丝，姜切丝备用。

2. 热油下入姜丝、榨菜丝炒出香味，放冬瓜片下锅翻炒几下，加入足量开水煮到冬瓜变软。

3. 转小火下入肉丝滑散，大火煮到变色，加入盐、白胡椒粉调味，撒上葱花出锅。

五、黑椒牛肉杏鲍菇

准备食材

牛里脊250克、杏鲍菇2根、洋葱少许、大蒜、黑胡椒粉、生抽、蚝油、料酒、淀粉、盐、白糖、食用油

详细制作步骤

1. 牛肉逆纹切片：牛里脊去掉表面筋膜，一定要逆着纹路切薄片，切断肉丝纤维，这是牛肉嫩滑不塞牙的关键。

2. 牛肉腌制锁嫩：牛肉片中加入一勺料酒、一勺生抽、少许黑胡椒粉、一勺玉米淀粉、少许清水。用手充分抓拌均匀，抓至牛肉吸饱水分。

3. 封油保水：最后淋一勺食用油拌匀，锁住水分，腌制10分钟，腌制好的牛肉滑嫩不柴、下锅不粘锅。

4. 杏鲍菇改刀：杏鲍菇清洗干净，切成厚薄均匀的斜刀片，不要太薄，保留厚实口感，吃起来更多汁。

5. 配菜处理：洋葱切小块、大蒜切片备用，洋葱提鲜增香，味道层次更丰富。

6. 杏鲍菇煎软：锅中少油，下入杏鲍菇中小火慢煎，煎至两面微微金黄、变软出水，盛出备用，煎过的杏鲍菇更香不寡淡。

7. 滑炒牛肉断生：锅中再次倒油，油温六成热，下入腌制好的牛肉，大火快速滑散，炒至牛肉全部变色立刻盛出，不要久炒，避免变老。

8. 爆香配菜：锅底留底油，下入蒜片、洋葱块，小火翻炒出香味。

9. 食材回锅混合：把煎好的杏鲍菇、炒好的牛肉全部倒回锅中，大火快速翻拌均匀。

10. 调制黑椒味：加入一勺蚝油、少许黑胡椒粉、一点点白糖提鲜、少许食盐，大火翻炒均匀入味。

11. 收汁出锅：全程大火翻炒1分钟，收浓酱汁，让每一片食材都挂满黑椒汤汁，即可出锅！

六、芹菜炒香干

食材准备

新鲜芹菜 300g（撕掉老筋）、香干 4 块、红椒半个 大蒜 3 瓣、生姜一小块、生抽 2 勺、蚝油 1 勺 盐、食用油、少量清水

做法步骤

芹菜摘掉老叶老根，撕掉表层粗老筋络，切成 4 厘米小段，粗茎对半剖开。

香干切条，红椒切丝，蒜切片，姜切丝。小碗调汁：生抽、蚝油、盐，加一点点清水搅匀。

沸水加少许盐，芹菜下锅焯 30 秒，迅速捞出过凉水沥干，保住翠绿脆嫩。

起锅烧油，姜丝蒜片爆香，放入香干，中小火煸炒到表面微微焦黄，香味会更足。

倒入芹菜、红椒丝，大火快炒一分钟，淋入调好料汁，翻炒收汁即可出锅。

七、清蒸巴沙鱼

食材：巴沙鱼、葱姜、小米辣、料酒、胡椒粉、蒸鱼豉油

做法：

1、巴沙鱼自然解冻后切成大小均匀的块，用厨房纸巾彻底吸干表面多余水分，放入碗中，加入葱段、姜片、少许胡椒粉和料酒，抓匀腌制10-15分钟，去腥入味。

2、冷水上锅，放入腌好的巴沙鱼，大火蒸10分钟，至鱼肉完全变白熟透即可。取出后小心烫手，倒掉盘子里蒸出来的多余腥水，挑出葱姜丢弃，也可以将鱼肉重新摆盘，颜值更高。

3、在蒸好的鱼肉表面均匀淋上适量蒸鱼豉油，铺上切好的新鲜葱丝、姜丝、小米辣圈。锅中烧少许热油，待油温烧热后，迅速泼在葱姜辣椒丝上，激发出浓郁香味，鲜香十足的清蒸巴沙鱼就做好了

八、虫草花红枣乌鸡汤

食材

乌鸡半只约750克，干虫草花20克，红枣6颗，生姜35克，清水1600毫升，料酒1勺，食盐适量

做法步骤

1.乌鸡剁成大块，把腹腔里面油脂简单去掉一部分。生姜切厚片。虫草花用清水快速淘洗两遍，然后用温水泡10分钟，泡的水留着不要倒掉。红枣冲洗干净，去掉枣核。

2.锅中放冷水，放入乌鸡块，加姜片、料酒，大火煮开，煮3分钟，煮出表面血沫。

3.乌鸡捞出来，用温水冲洗干净浮沫。

4.炖锅放入乌鸡、姜片、红枣，倒入清水，还有泡虫草花过滤后的温水。

5.大火烧开之后转小火，盖上锅盖炖70分钟。

6.放入虫草花，继续小火炖25分钟。

7.全部炖好之后，加适量食盐搅拌均匀，关火即可。

年纪大吃饭真不能图省事顿顿白粥白菜，把这8样换着端上桌，不用花大价钱买保健品，吃对了营养跟上，气血足骨头壮，日子过得比啥都舒心。