北京
来源：滚动播报
（来源：上观新闻）
很多老年人对运动有两个极端认知：要么静养少动，害怕运动伤身；要么盲目高强度锻炼，追求运动时长。世卫组织2020版身体活动指南，为65岁以上老人给出了一套以保存功能、预防失能为核心的科学方案，它不是硬性任务清单，而是守护老年健康的行动框架。
指南提出基础目标：每周累计150分钟中等强度有氧运动，例如快走、骑行、广场舞；也可替换为75分钟高强度运动，或是两者合理搭配。想要更多健康收益，可提升至每周300分钟中等强度有氧。有氧运动之外，每周至少2天开展肌肉力量训练，锻炼四肢、躯干大肌群，延缓肌少症。尤为关键的是，每周不少于3天练习平衡功能，如单脚站立、倒走、太极，降低跌倒骨折风险，跌倒正是老年失能的重要导火索。
这份指南最珍贵的理念，是动一点，也好过完全不动。对于身患慢性病、行动受限的老人，不必强求达标，在身体耐受范围内尽可能活动，就能够获益。同时明确提醒，减少久坐，每隔一段时间起身活动，哪怕只是缓慢走动，也能抵消久坐带来的血管、代谢损害。
不少人误以为，老年运动的目的是强身健体、延年益寿。但指南的底层逻辑，是维护身体储备能力。肌肉、平衡、心肺功能，就是老年人的健康家底。持续规律运动，可降低高血压、糖尿病、脑中风风险，保护认知，减少抑郁，推迟失能到来，延长健康余命。
当然，指南也提醒，有严重心脑血管疾病的长者，制定运动计划前，应先咨询医生。老年运动，不求速度、不求里程，重在长期坚持、量力而行。运动的终极目标，不是挑战极限，而是保有自理能力，拥有有质量的晚年生活。
——波子哥谈运动与储备20260920
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