读懂体重信号，掌握无伤运动 上海健康大讲堂专场活动走进建设者之家

东方网记者刘轶琳9月20日报道：不少市民都有这样的健康困惑：明明吃得不多，体重却逐年攀升；坚持健身锻炼，反而引发关节损伤。为引导广大市民树立主动健康理念，掌握科学体重管理与安全运动的实用知识，由上海市卫健委指导，市爱卫办、市健促中心主办，闵行区健促中心承办，中建八局总承包建设有限公司支持的“主动健康 自我管理”上海健康大讲堂专场活动，在中建八局华漕保障房前程湾里建设者之家顺利举办。

活动邀请复旦大学附属华山医院内分泌科苗青副主任医师、复旦大学附属上海市第五人民医院骨科王军主任医师，分别围绕体重管理与慢病防控、科学运动与损伤防范两大主题开展科普讲解，帮助城市建设者们破除减重与健身的常见误区，学会通过饮食调控与科学运动做好个人健康自我管理。

本次活动也是上海市“健康上海科普行——我为市民说健康”系列基层健康科普活动的示范性讲堂，旨在深入贯彻国家卫生健康委《关于开展“健康科普行——万场健康知识讲座”活动的通知》精神，全面落实2026年全国卫生健康系统为民服务实事项目要求，把权威健康知识送到市民身边。

读懂体重背后的健康信号

很多人简单认为肥胖只是外在体态问题，算不上疾病。苗青明确指出，肥胖是许多慢性病的导火索。超重、肥胖人群罹患糖尿病的风险是普通人群的1.7—2.4倍，高血压患病风险升高3倍，同时还会加剧膝关节磨损，提升多种肿瘤的发病风险。若不对肥胖加以干预，体重会持续增长；即使减重成功，一旦回归不良生活方式，体重也很容易反弹。因此，体重管理需要贯穿人的一生。

判断肥胖不能仅凭肉眼观感，苗青教给大家两套简单可行的居家评估方法。一是BMI体重指数，计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方。参照我国的判定标准，18.5—23.9属于正常范围，24—27.9为超重，≥28即为肥胖。苗青提醒，BMI存在局限性，肌肉发达的健身人群与内脏脂肪超标人群，可能出现BMI数值相近，但实际身体状况差异巨大。因此，还要结合腰围进行综合判断。

测量腰围的正确方式：取肋骨下缘与髂骨上缘连线中点水平环绕腹部，并非简单绕肚脐一圈。男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，就属于腹型肥胖，提示内脏脂肪堆积过多，代谢疾病风险显著升高。苗青建议，条件允许的家庭可以选购带手柄的生物电阻抗体脂秤，能较准确地检测体脂水平。如果短时间内不明原因发胖，苗青建议前往医院检查甲状腺、皮质醇等内分泌激素指标，分清是单纯性肥胖，还是疾病导致的继发性肥胖。

好在，科学减重能够带来明确的健康获益：对于超重、肥胖人群来说，体重下降10公斤，血压可降低10—20mmHg，五成的新诊断2型糖尿病能够得到缓解甚至逆转。减重的核心逻辑是制造合理的热量缺口，也就是摄入热量低于身体消耗的热量，主要依靠饮食调节，再配合运动辅助。日常用餐可以遵循“餐盘法则”，一餐中1/2为蔬菜，1/4为优质蛋白，另外1/4为主食，做到食材多样化，控制总摄入量，少吃油炸、深加工零食和含糖饮料。苗青特别提醒，切忌极端断食不吃主食，长期不吃主食会带来脱发、月经紊乱、肌肉流失等诸多问题。

如果单纯调整生活方式减重效果不佳，苗青建议大家可以在专业医生指导下使用正规的减重药物，切勿盲目网购来路不明的减肥保健品。

掌握无伤运动的实用诀窍

“运动是良医，但运动也会带来身体损伤，关键在于运动后的修复。”王军介绍，运动不是动得越多越好，无伤、无痛、正反馈，才是普通人运动的核心原则。

王军介绍，成年人每周应当完成150—300分钟中等强度有氧运动，或是75—150分钟高强度运动，每周搭配2天肌肉力量训练；老年人还需增加平衡、协调性练习，降低跌倒风险。久坐不动会提升心脑血管、糖尿病患病风险，任何强度的活动都好过完全不运动。

然而，很多大众喜爱的运动项目，都有高发损伤部位。如，羽毛球容易伤到跟腱与踝关节，足球最容易损伤膝关节半月板。王军介绍，想要少受伤，首先要纠正动作误区。以跑步为例，不少人误以为跑步全靠腿部发力，其实核心肌群、髋关节才是力量的源头。正确跑姿要求身体微微前倾3—5度，借助重力带动向前，保持快步频、小步幅，步频尽量接近每分钟180次，膝盖保持微屈，脚掌落在身体重心正下方。打羽毛球时，跨步膝盖不能超过脚尖，避免膝关节过度承压。

运动装备同样不容忽视。王军介绍，挑选跑鞋要结合自身足弓、体重、运动经验综合考量，无需盲目追捧碳板跑鞋；运动衣物优先选择透气排汗面料，不建议穿全棉衣物；另外，可以借助运动手表监测心率，健康跑步心率维持在（220-年龄）×60%~80%，每2—3天开展一次，每次40—60分钟。

王军强调，运动会对身体产生微小损伤，要实现强身健体，就要做好预防和修复。运动前，可以采用慢跑、动态拉伸，或针对专项运动的模拟动作来热身；运动后的3—72小时是免疫空窗期，要保证充足睡眠，给身体修复时间。

王军认为，存钱不如存肌肉。充足肌肉能保护关节、延缓衰老、提升基础代谢。居家可以选择臀桥、平板支撑等相对安全的力量动作，遵循无痛、个体化、碎片化锻炼原则。运动量要循序渐进，每周跑量增幅不超过10%，如果晨起静息心率无故升高12次以上，就应当暂停运动充分休息。

运动过程中，疼痛是身体发出的保护信号，明显疼痛时要立刻停止运动。王军介绍，肌肉弥漫性酸痛，两三天能够缓解，可以继续锻炼；若肌腱位置尖锐刺痛，持续不缓解，要立刻停止运动并及时就医。遇到崴脚这类急性运动损伤，要立即做好保护、适当冰敷、加压包扎、抬高患肢，并在医生的指导下进行适度负荷的主动康复，不要一味静养不动。

体重管理切忌急于求成，健身也不必一味追求高强度，适合自己年龄、身体基础的才是最好。健康没有捷径，坚持合理膳食搭配科学运动，落实常态化自我健康管理，方能长久守护身心安康。