“举铁”让中年女性更强壮更快乐

参考消息网9月20日报道 加拿大《环球邮报》网站9月3日发表题为《为什么越来越多40岁以上的女性开始在健身房举铁》的文章，作者为凯特·雷，全文摘编如下：

坦妮·马努克十几岁时开始在健身房举铁，那时她始终是力量训练区里唯一的女性。“只有我和一群男的。”她说。由于缺乏资源，她只能偷偷观察男性健身者的训练，模仿他们的动作，勉强凑合着锻炼。

在中断健身多年后，这名49岁的多伦多房地产经纪人最近重返健身房，希望自己变得更强壮、更快乐——而且，她已不再是那里唯一的女性了。

随着更年期及其伴随的种种变化被越来越多地提及，人们对中年女性如何锻炼的关注度也日益提高。虽然“女性如果不赶在40岁生日那天去健身房锻炼就会失去所有肌肉”的说法是夸大其词，但力量训练确实在优化骨密度、体重管理、改善骨关节炎及缓解焦虑等诸多方面都有益处。

力量训练是指任何能够增强肌肉的锻炼。这包括使用杠铃或举重器材、健身器械、弹力带或仅仅利用自身体重进行训练，普拉提和繁重的园艺劳动也算在内。重要的是坚持锻炼和进行渐进式超负荷训练，后者意味着随着时间的推移，逐渐增加训练重量或强度。

增肌方式因人而异

来自加拿大的健身教练鲁比·史密斯·迪亚兹注意到，有越来越多各年龄段的女性希望增肌，其中许多人在寻找可持续的增肌方法。

她说：“我认为主流健身行业往往忽视了这样一个事实：人们可能患有关节炎等疾病，这些疾病可能会阻止或者影响他们参与广告中宣传的那种高强度训练。”

她说：“这可能会让许多人对锻炼望而却步，或是让他们对自己的能力感到羞愧。我真的认为我们需要摒弃这种‘别给自己找借口’的文化，因为它实际上并不现实，而且会让很多人掉队。”

30岁时，心理健康问题让马努克感到无法锻炼，她因此停练了15年。她说：“我以前总是梦见游泳。我太想念游泳了。我尝试过很多次，想要重新开始，但总是事与愿违。”直到今年1月，她在一家带泳池的酒店度假，这让她重新燃起对游泳的热爱，最终促使她重返健身房举铁。如今，她看到并感受到了锻炼带来的成效。

她说：“它让你感觉自己很强壮，让你意识到自己有多大潜能。我觉得锻炼一直是我生活中抗抑郁的良方。它会彻底改变我的大脑化学反应，帮我走出低谷。它绝对是我的救生索。”

如今，马努克的膝盖“糟糕透了”，她还面临双脚酸痛和下背部疼痛的问题，因此像深蹲、硬拉和跑步等运动已不在考虑之列。但她仍可以进行游泳、骑自行车和胸部飞鸟等训练。

根据身体需求调整训练计划可能意味着，你需要尝试各种不同的锻炼方式，直到找到最适合自己的。

54岁的苏茜·福兰德是一名行政助理，她在经历了健康问题并在四年内生下三个孩子后，开始通过跑步减肥。这让她接触到混合健身，进而迷上了拳击。她每天早上7点去上课，直到晚上8点依然精神抖擞。去年，当她发现体重莫名其妙地反弹时，医生告诉她，她的皮质醇水平过高，并建议她：“你得冷静下来，选择一些不会给你带来太多压力的运动。”

福兰德决定去离家不远的一家健身房探探路，那里可进行自重训练——一种利用自身体重作为阻力的力量训练，例如俯卧撑、深蹲、引体向上、波比跳和平板支撑等。

尽管她是健身房里年纪最大的人，但她立刻就爱上了那里的氛围和课程。对她来说，自重训练的吸引力在于它的技巧。她说：“在锻炼过程中，我的大脑会告诉我：你必须完美地完成这个动作。”

福兰德过去常因看到体重秤上的数字下降而获得满足感，但现在，她会因为曾经觉得困难的锻炼变得轻松起来而感到满足，并且知道现在所做的一切都是为了自己的将来。

她说：“我不想把时间浪费在医院里。”

力量训练从何做起

迪亚兹表示，你不需要什么复杂的设备，在家就能用弹力带或一套3到10磅(约合1.36公斤到4.54公斤)的哑铃进行很多锻炼。

如果你没有私人教练，也未参加健身课程，可以从网上找一些资源来指导自己。

她说，如果你想找一名私教，并且有特定的需求和能力，你一定要向他们提问，比如“你指导40岁以上人群的经验如何？”“你有指导关节炎患者的经验吗？”“当遇到障碍或有人难以坚持训练计划时，你会采取什么方法来鼓励他们？”

迪亚兹还建议大家在力量训练之外，辅以其他形式的运动：“灵活性训练可以帮助你充分利用每次锻炼，让你的关节感觉更舒适；平衡训练可以预防跌倒，并让你在锻炼时保持专注；敏捷训练能够帮助我们快速有效地绕过障碍物；有氧训练可以从每周几次、每次20分钟的快走开始，然后逐渐增加运动量。”

而且你不必独自完成这一切。她说：“找到适合你的课程和社群、找到志同道合的人是至关重要的一点。”如果某个课程或教练让你感觉自己跟不上，那就说明这个课程不适合你。“如果你下课时感到备受鼓舞，并期待着下次再来，那就说明你找到了真正适合自己的锻炼方法。”她说。

马努克更喜欢独自锻炼，这样她就可以根据当天的心情和精力好坏来调整锻炼计划。但最近，她很喜欢看到各个年龄段的女性和她一起在健身房举铁。

她说：“这真的让人倍感温暖。我不禁想起十几岁的自己，如果当时的我看到这一幕，一定会感到很惊讶。我觉得我们现在的健身氛围真的很好。”（编译/杨雪蕾）