北京
新京报讯 每到换季，总有些人的睡眠就像信号飘忽不定的Wi-Fi：密码没变，连接却时好时坏。有人春天早醒，有人秋天入睡难，还有人整夜翻来覆去时睡时醒。有些人会觉得这是“矫情”，北大六院睡眠医学科主治医师董平提醒，换季失眠由多种因素影响，通常是暂时的。多数换季失眠，是身体正在经历一场看不见的“节律换挡”，是身体的“时间表”还没跟上外面的“天气表”。
褪黑素是由脑松果体分泌的激素之一。褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃。褪黑素不准时，睡眠就乱套。董平介绍，人体生物钟主要靠光来校准。眼睛接收到明亮信号后，大脑才知道什么时候该分泌褪黑素、什么时候该让它退场。换季后，日出日落时间变了，光照强度和时长也变了，这套程序就得重新算。春天白昼拉长，傍晚还亮着，褪黑素迟迟不来，困意被往后推；秋天早晨光线弱，褪黑素退得慢，人醒了却像大脑没“开机”。于是同一张床，换季后忽然变得不那么友好了。这不是人“不想睡”，而是人体激素分泌没收到准点指令。
其次，体温的调节也与睡眠相关。体温降不下来，大脑没法“关机”。董平解释，入睡前，人体核心体温需要自然下降，睡意才能顺利“上线”。换季时昼夜温差大，身体忙着调节冷热，交感神经不容易彻底放松。你以为是脑子停不下来，其实是体温调节系统还在加班。躺下时身体明明很累，大脑却像还在值班。这不是矫情，是睡眠启动和体温调节撞了车。
此外，情绪变化也会扰动睡眠。睡眠和情绪共用不少神经通路，彼此拉扯，相互影响。董平分析，“秋天草木凋零，容易情绪低落；春天肝气活跃，容易心情烦躁。情绪一波动，睡眠就跟着晃；睡不好，情绪又更容易炸。这不是‘玻璃心’，而是生理联动。换季时，身体一边调时差，一边稳情绪，夜里睡得不踏实，并不奇怪。”
【调整换季失眠“小妙招”】
想要对付换季失眠，重点不是“今晚必须睡着”，而是帮生物钟重新找到“锚点”，以下是几个简便有效的调整方法。
第一，固定起床时间，比固定入睡时间更重要。不管前夜几点合眼，次日尽量同一时刻起床，周末也别打破节奏。晚上躺下半小时还清醒，干脆离开床，去暗处坐坐，等困意回来再躺。
第二，早晨起床后尽快见光，拉开窗帘，到阳台或户外待十几分钟。晨光会告诉大脑：白天到了，褪黑素可以收了。
第三，午睡短一点，半小时封顶，下午有困意也尽量撑过去。
第四，睡前给身体降温，热水澡或泡脚会让体温先升后降，卧室保持凉爽、安静、偏暗。
第五，放松训练，调节情绪，可以通过正念冥想、身体扫描等方法进行训练，使内心平和，减少情绪波动对睡眠的影响。
编辑 王鹿
校对 刘军
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