北京
（来源：中国科协）
转自：中国科协
你有没有过这种感觉：明明晚上睡了 8 个小时，甚至睡了 9 个小时，闹钟一响却还是不想起床，脑子昏昏沉沉，感觉这一觉“白睡了”。
更扎心的是，打开手机里的睡眠记录一看——好好的 8 小时睡眠，被切成了一段一段的，活像一条“条形码”。
为什么会这样？
因为睡眠并不是“躺够 8 小时”就算完成任务了。如果这一晚上反复醒来、浅睡，睡眠不断被打断，即使总时长达标，也可能让你第二天依然疲惫。这种情况很可能是睡眠碎片化导致的。
睡眠碎片化
为什么会越睡越累？
如果睡眠时间 7~8 小时，但白天出现疲惫、精力不足、频繁打瞌睡、记忆力下降、焦躁不安等症状，或夜间频繁醒来时，需要考虑存在睡眠碎片化。
那么，我们又该如何改善睡眠碎片化呢？
营造良好的睡眠环境
良好的睡眠环境对声音、光线、温度和床品的舒适度等都有一定要求。
睡前 1 小时关闭电子设备，必要时使用遮光窗帘、戴眼罩。卧室温度控制在 18℃~22℃。可以使用白噪音（雨声、海浪声或者钢琴声）或耳塞掩盖环境杂音。选择合适的透气性能好的床品和枕头。
建立规律生物钟，养成好的睡眠行为习惯
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调整饮食、运动和压力
白天适度运动（快走、游泳、瑜伽），但睡前 2~3 小时内剧烈运动会升高核心体温导致入睡困难。
下午 3 点后尽量不要喝咖啡、浓茶。晚餐不要饱腹和饮酒。管理好压力、睡前学会肌肉放松和呼吸放松训练。
如果调整生活方式后仍无改善，需求助于睡眠医学科医生。打鼾明显者需要考虑阻塞性睡眠呼吸暂停可能，睡前腿部不适，活动后缓解者需要考虑不宁腿综合征。夜间出现反酸、烧心则可能是胃食管反流引起的。
参考文献
[1]. Bonnet MH, Arand DL. Eeg arousal norms by age. J Clin Sleep Med. 2007;3:271-274
[2]. Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161
[3]. Hamid M, Saha Detroja T, Tripathy SJ, Menon V, Xu J, Yu L, et al. Sleep, pericyte subtypes and cognitive decline in adults with and without alzheimer's disease. Brain. 2025;148:3379-3391
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