人民日报推荐的“逆龄运动”，坚持一年大脑年轻2-3岁！

不少朋友有这样的感受：东西放下没多久就想不起来放在哪里，思考和反应速度好像不如从前，话到嘴边一时说不出来。很多人会把这些变化看作衰老的正常表现。据人民日报健康客户端的科普内容，这些情况不完全是年龄带来的必然结果，适度运动，尤其是抗阻运动，或许有助于维护大脑健康 。

很多人健脑第一反应是散步、慢跑，但有一项国际研究提示，抗阻运动同样值得重视。这里要说明：“逆龄”是一种通俗说法，指从脑龄模型的观测上，运动或许有助于减缓大脑的衰老进程，并非真正逆转生理年龄。

2026年2月，国际期刊《老年科学》（GeroScience）发表了一项随机对照试验 。研究人员将309名62‑70岁身体健康的老年人分为三组：高强度抗阻训练组、中等强度抗阻训练组、不进行规律力量训练的对照组，开展为期两年的跟踪观察。

研究数据显示：高强度力量组坚持训练1年，基于模型测算的大脑年龄平均年轻1.4岁；中等强度力量组训练1年，测算脑龄平均年轻1.39岁，坚持两年后平均年轻2.26岁；对照组没有观测到明显变化。研究还提到，这种改变不是局限在大脑某一个小区域，而是偏向全脑层面的变化。阿尔茨海默病欧洲协会针对这项研究解读时表示，抗阻训练对维持老年阶段大脑健康有积极参考价值，长期坚持的益处更值得关注。

很多人好奇：锻炼四肢的肌肉，为什么会和大脑健康有关？

从现有研究假说来看，当肌肉在对抗阻力收缩时，会分泌鸢尾素等运动因子。动物实验显示，鸢尾素有机会穿过血脑屏障，对神经可塑性起到一定支持作用；在人体上，这一通路的完整作用还在持续研究当中，不能当作确定的治疗结论。同时，抗阻训练可以促进前额叶皮层区域的神经连接，这部分大脑区域与注意力、规划能力、执行能力相关，而这些能力常常是中老年人群比较关心的方面。简单来说，肌肉和大脑之间存在一条值得关注的“沟通通路”，练肌肉，对大脑健康或许有间接的好处。

抗阻运动听起来专业，其实并不一定要去健身房、买昂贵器械。它的本质，就是让肌肉对抗一定阻力完成收缩。下面5个居家动作，适合作为入门参考，请务必根据自身体能量力而行。

1. 靠墙静蹲

背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟距离墙面大约一脚半长。后背贴紧墙面，缓慢屈膝下蹲，大腿尽量接近与地面平行。如果觉得吃力，可以蹲得浅一些。注意膝盖不要向内扣，保持呼吸平稳。

2. 提踵运动

双脚分开与臀部同宽站立，身体直立，慢慢抬起脚后跟，只用前脚掌支撑，保持约2秒，再缓慢落下。这个动作可以锻炼小腿肌群。

3. 推墙俯卧撑

站在墙前，双手与肩同宽，手掌平贴墙面。收紧腹部、肩膀下沉，身体保持一条直线，手肘弯曲，身体缓慢靠近墙面，之后再推回起始位置。适合上肢力量偏弱的朋友。

4. 臀桥

仰卧在垫子或床上，双膝弯曲约90度，脚掌平稳踩实。缓慢抬起臀部，让肩膀、髋部、膝盖大致呈一条直线，臀部轻轻收紧，保持1‑2秒，再慢慢放下。可以强化腰臀、核心力量。

5. 哑铃推肩

坐着或站立都可以，双手握住哑铃，没有器械可用装满水的矿泉水瓶替代。把重物举到肩膀高度，掌心朝前，缓慢向上推起，之后平稳放下。不要耸肩，动作不用追求速度。

锻炼时，下面几条安全提示非常重要：

✅ 保持自然呼吸，不要憋气。憋气容易造成血压短时间升高，对中老年朋友有风险。

强度循序渐进。运动后略有酸胀疲劳属于正常，但过度疲惫、第二天浑身酸痛影响生活，说明强度偏大，需要减量。

✅ 保持规律。建议每周2‑3次力量训练，两次之间留出休息时间，让肌肉得到恢复，不建议每天都练。

✅ 关注身体信号。感冒、发烧、身体不适时暂停训练；运动过程中一旦出现胸痛、胸闷、头晕、心慌、关节明显疼痛，立刻停止休息，不适感持续要及时就医。

最后要客观说明：抗阻运动不是“神方”，更不能治疗老年认知相关疾病。它只是一项经过不少研究探讨、相对安全的锻炼方式。在身体允许的前提下，每天拿出十几分钟，做一些温和的力量练习，既能锻炼腿脚力量，也可能给大脑健康带来一些积极的支持。

维护身心健康，什么时候开始行动都不算晚。

温馨提示：本文内容为健康科普，不能替代医生的专业诊断与运动处方。患有慢性病、关节病、心脑血管问题的朋友，开始新的力量锻炼前，建议先咨询医生。