广东
怎么才能花更少时间练出更大的肌肉，塑造好看的肌肉身材呢？练肌肉，我们需要避开一些误区，避免盲目瞎练或者在错误的道路上越走越远。
这6件事一定要禁禁禁，否则会浪费你的努力：
禁1、逃避练腿日
很多人健身练肌肉，会积极的练胸练臂，却会逃避练腿日，认为练腿太辛苦，练腿没什么用。然而，腿是全身最大的肌肉群，占身体肌肉量的一半以上。
健身不练腿，健身效果会大打折扣。健身不练腿，上下半身比例失衡，看着就"头重脚轻"。
而练腿需要安排深蹲、硬拉这种复合动作，会一次性调动股四头、臀、腘绳、核心一大片肌群，可以更加高效增肌，并且提升整体的力量水平，突破瓶颈期。
研究表明，大重量复合腿部训练后，睾酮会瞬间冲高 15%–30%，这有助于肌肉的生长。因此，一周安排1-2次腿部训练是很有必要的。
禁2、健身后不拉伸
力量训练会让肌肉反复收缩、变短变紧。健身不拉伸，肌肉长期处于"缩短"状态，柔韧性会下降，肌肉弹性变差，下次训练还会增加受伤风险。
健身后花几分钟拉伸是很有必要的，拉伸就是给肌肉松绑，还能帮着把训练后的代谢产物排掉、让血液回流，恢复更快。恢复快，才能练得更频、更重。
禁3、每天锻炼同一肌群
有的人为了某个部位快速变得强度，于是每天锻炼同一肌群。而实际上，肌肉不是练的时候长的，是练完休息的时候长的。训练只是给一个破坏信号，身体在恢复期才去修补、超量恢复。
每天锻炼同一肌群，只会让肌肉处于撕裂状态，不利于修复，反而会影响增肌效率。我们需要做的是合理分配肌群训练，大肌群训练后需要 48–72 小时恢复，小肌群也要 24–48 小时时间恢复，因此，我们应该做到劳逸结合，而不是每天锻炼同一肌群。
禁4、每天熬到一两点睡觉
努力撸铁训练，肌肉生长速度却很慢？可能是你睡眠不够的原因。深度睡眠状态是肌肉修复的黄金时间段，如果你总是熬夜，一天只会5-6个小时，这会影响激素分泌，并且降低肌肉蛋白的合成率。
人体 90% 的生长激素在夜间深睡时分泌，尤其是入睡后前几个小时。你凌晨两点睡，正好错过那波"生长高峰"，这会导致身体肌肉从合成模式变得分解模式，增肌效率自然会大打折扣。想长肌肉，11 点前躺下，睡够 7–9 小时。
禁5、过度节食
有的人既想刷脂又想保肌，在练肌肉期间进行低热量饮食，这会导致肌肉跟和脂肪一起掉，甚至肌肉掉得更快。而蛋白质吃不够，练坏的肌纤维修不回来，肌肉自然无法变得更加粗壮。
建议，减脂期的人，一天的热量缺口别超过总消耗的 20%，蛋白质要吃到每公斤体重 1.6–2.2 克，才能更好的保护肌肉不流失。
禁6、过量有氧运动
很多人觉得"有氧越多越瘦、越瘦越有线条"，于是每天安排一小时以上有氧运动。然而，长时间有氧（尤其超过 60–90 分钟）会先烧糖原，烧完了就转向分解肌肉蛋白供能；同时皮质醇（分解激素）飙升 200% 以上，还压低睾酮。
想要长肌肉，一定要避免过量有氧运动，减肥期的人每次有氧运动控制在50分钟以内，同时加入力量训练来对抗肌肉流失，并且加强基础代谢值。增肌期一周安排2-3次有氧运动，每次30分钟即可，安排在力量训练后或者休息日。
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