江西
2023年冬天，上海一家医院的睡眠门诊里，72岁的陈阿姨拿着记录本，反复问医生：“我每天晚上九点半上床，早上五点准时起床，怎么白天还是没精神？”
她退休后一直把“早睡早起”当成养生准则。晚上不到九点就开始洗漱，天刚蒙蒙亮便起床，哪怕前一晚睡得不踏实，也坚持下楼走路。时间久了，她出现了早醒、头晕、白天犯困等情况。
检查没有发现明显异常，医生却提醒她，问题可能出在对作息的理解上。65岁以后，人的睡眠结构会发生变化，深度睡眠减少，夜间容易醒，睡眠时间也可能缩短。早睡早起并非错误，但不能把固定时刻当成所有人的标准答案。
“重点不是越早睡越好，而是睡得自然、醒后有精神。”医生这句话，让陈阿姨开始重新安排自己的夜晚。
第一点，是别为了“早睡”强迫自己躺在床上。没有困意时提前上床，容易在床上翻来覆去，久而久之，床反而和焦虑联系起来。老人可以根据自己的困倦时间逐步调整，保持相对稳定即可，不必一味追求晚上八九点入睡。
如果躺下二三十分钟仍然清醒，可以先离开卧室，到光线柔和的地方坐一会儿，听些舒缓的声音，等困意出现后再回床休息。早晨醒来后也不要因为偶尔一次早醒就紧张，越是盯着时间，越容易清醒。
第二点，是白天要有适度活动，但别把运动安排得过晚。陈阿姨以前只是清晨散步，白天大部分时间坐在家里，身体消耗不足，晚上自然不容易睡沉。医生建议她每天进行半小时左右的散步、太极拳或舒缓体操，强度以微微发热、还能正常说话为宜。
她照着做了几周，先从十五分钟开始，再慢慢延长到三十分钟。腿脚活动开后，白天精神比过去好，夜间入睡也快了一些。需要注意的是，患有心脏病、严重关节疾病或行动不稳的老人，运动前应听取专业意见，不要突然增加强度。
第三点，是把卧室和晚餐安排妥当。睡前吃得过饱，容易胃部不适；饮用浓茶、咖啡，可能让人更加清醒。晚餐不宜太晚，口味也不必过重。卧室尽量保持安静、黑暗和通风，床垫、枕头以舒适为准，不必盲目追求昂贵用品。
有意思的是，很多老人夜里醒来后会立刻看钟，甚至开灯查时间。这个动作看似普通，却可能让大脑彻底进入清醒状态。偶尔醒来并不可怕，闭目放松、缓慢呼吸，比反复计算“还剩几小时能睡”更有帮助。
第四点，是别只盯着睡眠时长，还要观察醒后的状态。有人睡了七八个小时，白天依旧疲惫；有人夜间睡眠时间不长，但醒来后头脑清楚、活动有力。睡眠是否真正恢复身体，不能只用一个数字判断。
陈阿姨后来把每天的入睡时间、醒来次数和白天精神情况记下来。她发现，自己并不是天天睡不好，而是在情绪紧张、白天久坐或晚餐过饱后更容易早醒。找到规律后，她不再因为一次失眠就改变整套作息。
当然，持续打鼾、睡觉时呼吸暂停、夜间频繁憋醒，或者长期早醒并伴有明显乏力、情绪低落，就不能简单归咎于年龄。甲状腺问题、抑郁情绪、前列腺疾病、慢性疼痛以及某些药物，都可能影响睡眠，应当及时就医排查。
医生还提醒，退休后的老人不能把一天过得过于封闭。白天和家人聊聊天，参加适合自己的活动，保持稳定的人际交往，有助于减少孤独和胡思乱想。心里少些牵挂，夜里往往也更容易安静下来。
陈阿姨没有再强行要求自己“五点必须起床”，而是把起床时间调整得更符合身体感受。她仍然保持规律生活，却不再拿一条口号约束自己。对65岁后的老人来说，睡眠要有节奏，也要留出弹性；要重视习惯，更要尊重身体发出的信号。
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