广东
为什么中年人的身材肥胖速度那么快？最主要的就是代谢的下降，因为步入35岁后，肌肉流失的速度加快，而代谢也会直接掉20-30%，所以身材才会发胖。
而且中年人的肥胖更多的是体现在肚腩越来越大，意味着内脏脂肪堆积，导致三高疾病风险，心血管疾病风险的提高，再加上激素水平的变化，中年发福也成了多数人的“噩梦”。
中年人只有提高自身的代谢能力，才能够瘦下来，控制体重，提高健康水平。中年人提升代谢，做对这5点，瘦得比想象还要快得多！
第一点，饮食上的改变
1，蛋白质要摄入足够：蛋白质的食物热效应最高，消化它需要消耗约20%-30%的热量。同时，充足的蛋白质能防止肌肉流失，而肌肉正是燃脂的主力军。
每餐保证有一掌心大小的优质蛋白。例如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、豆类。中年人推荐每日摄入量约为每公斤体重1.2-1.5克。
2，优质脂肪不能忽视：好的脂肪能帮助身体维持正常的激素水平（包括影响代谢的甲状腺激素），还能提供持久的饱腹感，减少对垃圾零食的渴望。
每天一小把原味坚果（核桃、杏仁）、半个牛油果、用橄榄油或亚麻籽油凉拌，每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）。
3，碳水要学会挑时间进食：中年人容易出现胰岛素抵抗，即身体对碳水的处理能力下降。不控制碳水的摄入时间和种类，多余的能量极易转化为脂肪，尤其是内脏脂肪。
- 把精细碳水（白米饭、白面条、面包）尽量放在早餐和午餐。
- 晚餐大幅减少碳水，或以粗粮为主（玉米、红薯、糙米、燕麦）。
第二点，运动：别再只会跑步，快走了
1，力量训练才是王道
力量训练能直接提升你的基础代谢，让你在休息时也在瘦。从自重训练（深蹲、俯卧撑、平板支撑）和弹力带、小哑铃开始。每周2-3次，每次20-30分钟。
2，高强度的间歇训练
HIIT能产生“后燃效应”，即运动结束后，身体仍会保持高代谢状态，持续燃烧热量数小时甚至更久。例如：原地高抬腿30秒（全力），休息30秒，重复8-10次。整个过程仅需10-15分钟。可以穿插在力量训练后，或单独进行。
第三点，碎片化时间利用起来
提高日常的非运动消耗：
- 能站不坐：接电话时站起来踱步，看电视时站着或做几个拉伸。
- 能动不懒：多走楼梯少乘电梯；通勤时提前一站下车走过去；自己动手做家务、养花弄草。
- 巧用等待：等咖啡、等电梯时，做几个提踵（踮脚尖）或扩胸运动。
第四点，生活习惯的改善
1，早睡，保证充足的睡眠，黑灯睡觉才是最佳的
每晚保证7-8小时睡眠。睡前1小时关闭所有电子屏幕，拉上遮光窗帘，确保卧室全黑（包括路由器等指示灯）。
2，多喝水，保证8杯以上的水摄入
每天喝够2-2.5升水（约8-10杯）。可以定闹钟提醒自己。不喜欢白开水，可以加柠檬片、黄瓜片或薄荷叶。饭前喝水还能增加饱腹感。
3，不要让自己处于压力大的状态，别硬撑
- 学会“喊停”：感到不堪重负时，暂时离开那个环境，深呼吸3分钟。
- 找到解压阀：每天给自己15分钟“什么都不想”的时间（听音乐、发呆、冥想、散步）。
- 降低要求：承认自己不是超人，有些事情可以不做，或者交给别人做。
第五点，加快燃脂小技巧
1，偶尔食物加入小辣椒：辣椒中的辣椒素能激活交感神经，暂时性地提升体温和代谢率，并增加脂肪氧化。
怎么做：炒菜、煮汤时放点新鲜辣椒或干辣椒粉。
2，偶尔可以喝茶，或黑咖啡：绿茶中的儿茶素和咖啡中的咖啡因，都被证实能通过促进产热和脂肪分解来提升代谢率。效果大约能提升5%-10%，持续几小时。
怎么做：
- 上午或运动前30分钟，喝一杯不加糖奶的黑咖啡。
- 午后喝一杯无糖的绿茶或乌龙茶。
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