广东
大部分练不出好身材的人，不是不够努力，而是踩中了下面这7个坑。看看你中了几条？
7个导致你不长肌肉的因素，难怪你一直练不出来好身材！
1，每天碳水摄入不足
增肌期间，碳水是你训练时的主要能量来源。如果碳水不够，训练时就会没劲，重量上不去，组数做不完。而且碳水能刺激胰岛素分泌，没有碳水的助攻，你吃进去的蛋白质很难被有效用于肌肉生长。
增肌期，每公斤体重每天摄入4-6克碳水。选燕麦、糙米、红薯、全麦面包、米饭（训练后吃快碳更好）。把碳水重点放在训练前后，练前1-2小时吃一顿，练后马上补充。
2，训练重量配重不够
你在健身房练了半年，用的还是当初那个10公斤的哑铃，做12次很轻松。看起来“很努力”，但肌肉早就适应了。而肌肉增长的原则是渐进超负荷，要不断给肌肉施加比之前更大的压力，它才会觉得“我需要变强来应对挑战”。如果重量一直不变，肌肉只会维持现状，甚至因为适应而变小。
当你某一组动作能轻松完成12次以上且动作标准时，就加重。增加2.5-5公斤，让新重量下你只能做6-10次到力竭。
3，每天蛋白质没有补充足够
你训练足够努力，如果蛋白质不足，肌肉依然没法修复和生长。肌肉由蛋白质构成，训练会造成肌纤维轻微撕裂，身体需要用氨基酸来修复并让它变得更强。如果原料不够，修复就慢，甚至可能分解现有肌肉来供能。
增肌期，每公斤体重每天摄入1.6-2.2克蛋白质。优质来源：鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾、牛奶、酸奶、豆制品、乳清蛋白粉。三餐均匀摄入蛋白质，不要一次性吃太多。
4，训练的频率太高了，肌肉没得休息
一周六练，每天两小时”——听起来很自律，但可能正是你不长肌肉的原因。肌肉不是在训练时生长的，而是在休息时，尤其是睡眠中。每次高强度训练后，肌纤维需要48-72小时来完全修复和超量恢复。
不要连续两天练同一个部位。推荐分化训练：比如“练一休一”，或者“练三天休一天”。每周至少保证2个完整的休息日，或者用低强度活动（散步、拉伸）作为主动恢复。
5，不良的生活习惯影响到增肌
你可能白天拼命练，晚上却喝酒到凌晨，或者每天只睡5个小时。睡眠是生长激素和睾酮分泌的高峰期。熬夜会直接降低这两种激素水平，同时升高皮质醇（压力激素），后者会促进肌肉分解。而酒精会抑制蛋白质合成，干扰恢复，并让你第二天训练状态下降。
保证每晚7-9小时的高质量睡眠，尽量固定作息。限制饮酒也很重要。
6，总是让自己处于压力大的状态
工作压力、家庭矛盾、经济焦虑……很多人长期处于高压状态，却不知道这正在悄悄摧毁你的肌肉。压力会使身体分泌皮质醇。短期皮质醇有助于应对紧急情况，但长期高水平皮质醇会：抑制蛋白质合成、促进肌肉分解、增加腹部脂肪储存、降低睾酮水平。
每天留出15-20分钟专门“解压”：深呼吸、冥想、听音乐、散步、泡澡。训练本身就是一种压力管理，但不要过度训练。学会对不必要的事情说“不”，降低期待。
7，增肌期间做了过量的有氧运动
增肌期，很多人习惯性地每天跑5公里，或者骑一小时单车，觉得这样“既增肌又减脂”。但是，长时间中等强度的有氧运动会提高皮质醇，并且在糖原耗尽后，身体会开始分解肌肉中的氨基酸来供能。过多的有氧消耗了本该用于肌肉修复和生长的能量和营养。
增肌期每周做2-3次有氧就够了，每次20-30分钟中等强度（如快走、上坡走、慢跑）。或者选择高强度间歇训练，每次15分钟，对肌肉影响更小。
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