脑科学入门12讲（11）：熬夜熬掉的是什么？

先描述一下熬完夜的第二天。

闹钟响的时候像被人从水里捞出来，脑子糊着一层。到了下午，情绪开始飘，同事一句没什么意思的话，你能听出三层恶意。晚上吃饭，别人点什么都行，你只想吃那碗重油重盐的。平时能忍住的，那天格外忍不了。

有人把这一切归结为没睡够，精神头差。这不能只算作精神头的事。更实在的损失，是大脑昨天晚上该干的几样活，一样都没干成。

一、睡着以后，大脑才开始干活

我们总觉得睡着以后，脑子就歇了，跟电脑合盖一样。真实情况正好相反。白天醒着的时候，大脑忙着接收和应付，进来的信息又多又杂，顾不上整理。到了夜里，外部输入一停，它才开始处理白天攒下的账。

把睡觉当成一段空白，这个印象在上个世纪被推翻了。一九五三年，两位研究者发现人在睡眠里有一段时间眼球快速转动，脑电波活跃得跟醒着差不多，做梦大多发生在这一段。从那以后，睡眠才被当成一个有内容、有结构的主动过程来研究。

这样的维护工作每天都要做，第二天才能有一个干净的脑子可用。它分成三班，一班一班轮着上。三班并不重合，各有各的时间段，缺了哪一班，就少干哪一块的活。

二、夜里第一件事，把白天学的搬进仓库

第一班，存档。

白天学的东西，刚进来时存在海马，那里像临时中转站，容量小，还不稳，转个身就忘。夜里睡着以后，大脑会把中转站里的东西搬去皮层，那里才是长期的仓库。这个过程有个正式名字，叫系统巩固。

搬运的时候，大脑会重放白天走过的神经活动，等于把当天的经历在脑内复演一遍，边演边把重要的挑出来，和旧知识接上。这就是为什么睡前背过的东西，睡一觉起来反而更牢。也是为什么通宵复习最不划算，你一边往中转站里塞东西，一边把搬运工全赶走了。

有一份关于睡眠与记忆的大型综述把这件事讲得很清楚。白天的脑子擅长装进新东西，夜里的脑子擅长把它们存下来。睡够的人和不睡的人，同样的学习内容，隔一天之后的保持量差得很明显，这个对比在记忆研究里被反复验证过。

想通这一层，很多安排就得改。与其在考试前夜把书翻到三点，不如照平时的点睡，第二天早起再看一遍。同样的两个小时，一种是往拥堵的中转站里硬塞，一种是留足时间让搬运工把货搬完。

顺带说一句午睡。二十分钟的小睡能缓一缓精神，却干不了整夜的搬运。真正需要巩固的东西，还得靠完整的一夜。

三、夜里第二件事，把乱长的连接剪回去

第二班，修剪。

白天接触的东西又多又杂，每一个新经验都会让一些神经连接变强。一整天下来，整个网络的连接强度普遍往上顶，像一棵树猛长了许多枝杈。长太多不成好事，耗能，占地方，信号一多反而分不清哪个要紧。

睡眠，尤其是前半夜的深睡，负责把这些连接整体往下调一调。强的保留，弱的删掉，让每个神经元的总强度回到基线。这样第二天才有余量继续学新东西。

这套说法叫突触稳态假说，一句话概括，睡眠是大脑为白天的可塑性付的账。用大白话讲，白天疯长的枝杈，夜里得修一遍，不修，树会被自己压垮。

修剪也不等于把白天学的全删掉。它保住的是反复出现、被证明有用的连接，删掉的多是偶尔冒一下的杂音。所以白天真正扎实练过的东西，过一夜反而更稳。这也是为什么学得越狠的日子越需要睡够，硬撑着少睡，第二天效率掉下去的，比省下来的那几个小时多。

四、夜里第三件事，把脑内垃圾冲走

第三班，清扫。

大脑干活会产生废料，白天一直在产生。清理的活靠一套叫类淋巴的系统，它让脑脊液沿着血管周围的通道流过脑组织，把废物冲走，其中就包括跟阿尔茨海默病有关的β-淀粉样蛋白。

这套系统在睡着的时候效率最高。有研究在小鼠身上测得，睡眠时脑细胞之间的间隙比清醒时大出约六成，脑脊液和组织液的对流明显加快，废物清得更快。清醒的时候，同样时间里示踪剂流进脑组织的量少了九成以上，通道几乎是关着的。

这里得把证据的层级说清楚。这项关键发现做的是小鼠实验，麻醉状态下的结果也在同方向，人体上的验证还在积累，不能直接照搬。但已有的方向比较一致，长期缺觉会拖慢脑内废物的清除。

至于这些废物长期积着会怎样，研究还在进行，不必把话说到吓人的地步。可以确定的一点是，睡眠是这套清理系统效率最高的时候，长期缺觉，等于让通道长时间处在半关的状态。

五、这三班没上成，最先垮的是前额叶

这三班要是没上成，后果最先显在哪儿。

前额叶。管自控、判断和情绪的那一块，也是最怕缺觉的一块。有个实验让人连续三十多个小时不睡，然后看负性图片，结果杏仁核的反应比睡够的人高出约六成，而杏仁核和内侧前额叶之间那条本该拉住它的连线，几乎失灵了。翻译成日常，情绪的刹车变软，油门变灵。平时咽得下去的一句话，那天就咽不下去。

管吃的地方也跟着乱。另一组研究里，缺觉的人看食物图片，负责评估和克制的前额叶、脑岛活动下降，负责欲望的杏仁核活动上升，高热量食物的吸引力明显变大。熬夜特别想吃甜的咸的，源头就在这两套机制的错位，一头变钝，一头变灵。

最麻烦的是，这些变化你自己感觉不到。有个实验把人分成每晚睡四小时、六小时、八小时三组，连续两周。四小时和六小时组在认知测试上的表现一路下滑，到第十四天，已经相当于连着一两晚完全不睡。可他们自己报的困倦程度，头几天涨过之后就不怎么动了，六小时组和四小时组几乎分不出来。人以为自己适应了，指标不这么看。

缺觉对判断的影响还有一个更隐蔽的地方，人对风险的看法会飘。本来要三思的事，缺觉的人更容易拍板；本来能忍的事，更容易上头。人对风险的感受也是被调过的，毛病就出在前额叶那块。

这一条比前面任何一条都值得记住。你判断自己睡够没睡够，用的正是那个被睡眠不足搞坏的脑子。

六、补觉补不回欠下的账

有人会说，那周末补回来不就行了。

补，能补一部分，补不全。原因在睡眠的结构。一夜的觉由四到六个约九十分钟的循环拼起来，每段里深睡和做梦的快速眼动睡眠各占一块，厚薄不均。深睡集中在前半夜，快速眼动睡眠集中在后半夜，越到快天亮的那几轮，做梦的时间越长。

你要是每天只睡六个小时，被砍掉的恰好是后半夜那几轮快速眼动睡眠。早起一小时，损失远不止七分之一，被切掉的正是做梦最集中的一段。

欠下的觉还会累积。有研究让缺觉的被试只睡一晚来恢复，哪怕给到十小时，一部分测试表现仍然没回到基线。一晚补不回，连着几晚才慢慢回来。熬夜偷来的那几个小时，其实是从第二天、第三天身上先借的。

还有一个常见的误判。有人觉得熬到后半夜反而清醒了，就以为身体撑得住。那多半是生物钟把警觉度往上提了一档，跟恢复没关系，该欠的债一分没少。

七、怎么睡才算把账还上

说到怎么睡，最管用的一条可能和直觉相反，先把起床时间固定下来，比逼自己早睡更有效。

逼自己早睡，人往往躺在那翻来覆去，越躺越焦虑，反而把床和清醒绑在了一起。固定起床时间不一样，它给了身体一个稳定的锚。几点起固定了，困意会在该来的点自己压上来，入睡时间也就慢慢往前挪。临床上一线推荐的失眠疗法就是这么做的，把作息钉住，连周末都别漂太多。

睡多久合适，权威机构的建议是成年人规律睡够七小时以上。七小时是条底线，多数人落在七到九小时之间。真正要改的，是别把睡眠当成一段可以随便挪用的时间。它是一天的地基，地基被抽走，第二天的脑子自然不稳。

还有两件小事值得留意。下午晚些时候的那杯咖啡，到夜里还在占着让人犯困的受体，觉是睡着了，深睡却被压着，账记在当晚。睡前那顿酒也一样，它让人快些入睡，却把后半夜的快速眼动睡眠压下去，第二天照样不清爽。

如果长期入睡困难、睡眠已经明显影响白天，或者睡觉时打鼾憋气，那是另一类问题，建议去看医生，别自己硬扛。

八、熬夜的账，最后都要还

这个系列讲到这里，前面谈过的预测、省电、自动挡、记忆、注意力、拖延、多巴胺、焦虑、上头、习惯，几乎每一样都跟睡眠有牵连。白天学的要夜里存，白天用掉的连接要夜里修，白天产生的垃圾要夜里清。你把夜里那几个小时挪作他用，等于把大脑的维护窗口给关了。

它不会当场报错。它只是让第二天的你，记性差一点，脾气大一点，判断歪一点，还让你觉得一切都好。这笔账，最后都要还。

下一篇，我们聊一件很多人以为过了年纪就没戏的事，成年人的大脑还能不能长出新路。

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