高压时代的A型人，如何从紧绷到松弛｜心理公开课

胡雨／上海市第六人民医院心血管内科

哪怕不赶时间，只要前面有车开得慢，心里就莫名烦躁，必须找机会超车；工作时一刻不肯歇，喝水都赶时间，同时做几件事还会因为进度不够快而焦虑；上厕所要带手机，吃饭要看剧，走路要回消息，很难专心只做一件事；交方案前反复检查几十遍，一个标点错了都狠狠责怪自己。如果以上几条你几乎都中，那说明你很可能是A型人格。

A型人格是由美国心脏病学家弗里德曼和罗森曼在20世纪50年代提出的一种行为模式，其核心特征表现为强烈的进取心与竞争意识、明显的时间紧迫感以及易怒急躁的敌意倾向，这类人群因长期处于高压状态而面临更高的心血管疾病风险。

A型人格的人交感神经更容易一直处于紧绷状态，杏仁核也更敏感，一生气血压就会迅速上升。和完美主义相关的大脑区域也会过度活跃，长期这样，会加快身体衰老，还会削弱免疫力。处在高压里的A型人，免疫细胞的活性也要比普通人更低。

高压时代对A型人格的加成

我们现在说心身耗竭，早已不是单纯工作压力大那么简单了。更多是一堆因素缠在一起，尤其数字时代藏在身边的那些消耗，特别磨人。德国社会学家罗萨提出的“时间暴政”，正好点出问题所在——我们被时间推着不停加速，放大了A型人的弱点。

手机不离手，即时消息一来就得秒回。还要不停切换任务，A型人本来就对时间敏感，这下紧迫感更重了。频繁做多件事，效率反而会掉得特别明显。慢慢就陷入怪圈：越忙越乱，越乱越耗，精力就这么被悄悄透支了。

再加上内卷的环境，社会上好像把“忙”和“优秀”画了等号。慢下来休息，反倒被当成懒。说白了，内卷正在拿走人们休息的权利，让人根本不敢停下。

更让人揪心的是现在冒出一种隐性耗竭：表面看，人照常上班、正常做事；可心里早就麻木了，喜欢的事提不起劲儿，生活里的一切都机械地应付。这种状态藏得深，很难被人发现。

掌控节奏，而非被节奏掌控

先别着急，并不是说A型人格是一种彻底糟糕的人格。现在不少研究都推翻了一个老观念—— A型人格就一定会身心透支。其实这种人格本身是有两面性的。A型人里那种想做成事、有冲劲的特点，不但不会把人拖垮，反而能推着人不断成长。真正伤人的，是长期带着敌意、控制欲太强，还有接受不了事情不确定。这三点才会大幅拉低幸福感，也是人陷入内耗、最终耗竭的根源。

以下两个方法可以帮助A型人来尝试扬长避短。

方法一：可控与不可控拆分法

这个方法的核心特别简单：A型人八成身心疲惫、耗竭感强，都是因为什么都想攥在手里。进度要控、结果要控、连意外都想控，一旦事情不在自己预料之内，就开始疯狂内耗。

研究也发现，只要学会分清什么能控制、什么控制不了，体内的压力激素皮质醇浓度就会明显下降。具体做起来就三步。

第一步，每天花十分钟做拆分。你可以找一张白纸，分成左右两边。把这一天里最让你焦虑的两三件事逐一写下来。

左侧可以记录你能主动把握、亲自落实的内容，右侧则写下自己无法干预、无力左右的部分。举个例子，一项工作的最终成效并非你能完全决定，但合理安排进度、认真核查每一处细节，这些都在你的能力范围内。这时专注去完成这些实际动作，不必过度纠结最终成果。至于对身边同事的工作节奏、上级做出的判断与安排，这类没法由你改变的因素，不妨直接标注为“坦然接纳，不必耗费心力”。

第二步，给能掌控的事排好优先级。A型人总想着什么都做好，结果精力散得到处都是，反而啥都没做好。每天就抓一两件最关键的事专心做完，其他能拖就拖。别同时开好几个头，不然精力很快就透支了。

第三步，给那些控制不了的事设一个心理提醒。一旦因这些事焦虑了，就在心里默念：“做好自己能做的，剩下的交给时间。”再配合一分钟腹式呼吸：吸气四秒，停两秒，慢慢呼气六秒。这种简单的小正念，能很快让紧绷的神经放松下来。

方法二：完美主义松绑训练

很多A型人都有完美主义，但其实这根本不是想变优秀。核心是怕失败，怕别人不认可自己。这种非黑即白的想法特别耗情绪——越纠结，越难决策，到最后很容易情绪崩溃。而且完美主义会让大脑一直处于紧绷、亢奋的状态，时间长了，精力肯定被榨干。

其实所谓的完美主义松绑，不是说不努力、放弃变好，而是学会接受自己的不完美，允许自己犯错，这样才能从根本上减少内耗。

具体可以分两个阶段练习，一步步来就好。

第一阶段，花1～2周时间，做小瑕疵接纳训练。

每天尝试让自己出一个无关紧要的小瑕疵，比如做方案时，非核心的小细节不抠那么细。等到事后，不妨静下心梳理这次小疏漏带来的后果，你会察觉，多数状况下并不会引发严重问题。关键是要认识到这一点，不做到完美并没有什么严重的后果，你内心的焦躁不安，根源只是对毫无缺憾的过度执着罢了。

第二阶段，用2～4周，做个人目标调整。

不要再强迫自己事事都要做到极致，不妨调整思路，先把事情推进到基本合格的阶段，余下部分再逐步打磨完善。坚持记录行动之后带来的真实改变，依靠自身真切体会，去瓦解内心那种凡事都要毫无瑕疵的固有执念。建议配合心理学中的“坚毅力量表”进行自我觉察。这类测试能帮助你更精准地调整方向，把精力用在真正有价值的长期坚持上。

心身耗竭的早期预警与处理

心身耗竭是长期积累形成的，A型人可通过三类信号及时察觉透支状态：生理上，出现长期失眠、心悸、肠胃不适、注意力下降，是交感神经长期兴奋的求救信号；情绪上，对热爱的事失去兴趣、易怒麻木、不想努力，属于易被忽略的隐性耗竭；行为上，频繁加班却效率变低、反复检查细节、不肯休息、对他人苛刻，都是精力透支的表现。

此时切勿强撑，应立即寻求专业心理咨询帮助，通过认知行为疗法纠正“必须完美”的底层逻辑；必要时需前往专科医院，排查是否伴随焦虑或抑郁情绪，借助医疗手段进行干预。（中国网心理中国特约《心理与健康》杂志供稿 心理中国网址：http://psy.china.com.cn/）