广东
瘦下来之后我才明白：减肥不是饿自己，而是养好代谢。代谢上去了，吃同样的东西，你消耗得比别人快，自然就瘦了。
已瘦35斤！这10个大实话，让你代谢飙升，体重调得更快！
1，不要节食，三餐都要吃
节食会让身体以为闹饥荒，自动降低代谢，并且一恢复正常饮食就拼命存脂肪。
- 怎么做：三餐正常吃，每餐七八分饱。不要跳过任何一餐，尤其是晚餐。只要吃对食物，根本不会胖。
2，不要不吃主食，把主食更换一下就好
有一阵我彻底戒掉米饭面条，结果天天想吃甜食，浑身没劲，还便秘。其实碳水是身体必需的，尤其是女生，长期缺碳水会影响代谢和激素水平。
- 怎么做：把一半的主食换成粗粮：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米、山药、杂豆。粗细搭配着吃，既满足食欲，又平稳血糖，不容易囤积脂肪。
3，不要只吃水煮菜，要吃油
优质脂肪是合成激素的原料，激素乱了，代谢就慢。
- 怎么做：每天一勺橄榄油、亚麻籽油或山茶油来凉拌或低温炒菜。吃一小把原味坚果（核桃、杏仁）、半个牛油果，或者每周吃2-3次深海鱼。放心，这些好脂肪不但不让你胖，反而帮助燃烧脂肪。
4，一定要吃早餐
早餐尽量在起床后一小时内吃完，包含蛋白质+优质碳水+少量脂肪。比如：一个水煮蛋+一小碗燕麦粥+几颗蓝莓；或者全麦面包+无糖酸奶+一小把坚果。早餐吃好了，一天代谢都会在线。
5，多吃低脂高蛋白质的肉蛋奶
蛋白质是提高代谢的“加速器”。消化蛋白质需要消耗更多热量，而且它能帮你保住肌肉，肌肉越多，基础代谢就越高。
- 怎么做：每餐都安排一份优质蛋白：鸡蛋、鸡胸肉、去皮腿肉、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、低脂牛奶、无糖酸奶。我一般午餐和晚餐保证一个手掌大小的肉或鱼。
6，一定要多喝水，喝足够2升水
每天喝够2升水（大约4瓶矿泉水），发现体重掉得更快了。因为水是代谢的介质，缺水时脂肪分解效率会下降。
- 怎么做：买一个大水壶，早晨装满，睡前喝完。不喜欢白水，就泡柠檬、黄瓜片或薄荷叶。饭前喝一杯水，能增加饱腹感。注意：不要等渴了再喝，定时小口喝。
7，多吃高膳食纤维的食物
膳食纤维能延长饱腹感、稳定血糖、改善肠道环境。血糖波动越小，身体越不容易储存脂肪；肠道健康了，代谢也会变好。
- 吃什么：绿叶蔬菜（西兰花、菠菜、生菜）、菌菇（金针菇、木耳）、海藻（紫菜、海带）、豆类、粗粮和水果（带皮吃更好）。
8，喝绿茶或黑咖啡都可以
绿茶中的儿茶素和咖啡中的咖啡因，都能暂时提升代谢率（大约5%-10%），还能帮助脂肪分解。
- 怎么做：上午或运动前半小时，喝一杯无糖黑咖啡（不加奶不加糖）。下午2点前喝一杯无糖绿茶或乌龙茶
9，加入力量训练，瘦得更快
我瘦到一定阶段后卡住了，无论怎么控制饮食都不动。后来开始做力量训练（深蹲、俯卧撑、哑铃划船等），两个月内体重继续掉了8斤，而且腰围缩得特别明显。因为力量训练能增加肌肉、提升基础代谢，让你睡觉都在消耗热量。
- 怎么做：每周2-3次力量训练，每次20-30分钟。在家就能做：徒手深蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑、臀桥、哑铃推举。
10，不要熬夜晚睡，早睡（23点前睡）保证8个小时的睡眠
睡眠不足会降低瘦素、升高饥饿素，同时皮质醇上升，身体会自动切换到“储能模式”，代谢下降，脂肪更容易堆积在腹部。
- 怎么做：尽量在23点前上床，睡足7-8小时。睡前1小时关掉手机和电脑，拉上遮光窗帘，让房间全黑。泡个脚、听点轻音乐，养成固定的睡前仪式。
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