山东
胶东在线9月18日讯（记者 栾雪）秋高气爽，正是锻炼的好时节，民间素有 “秋日登高，胜过进补” 的说法。和闷热的夏天相比，秋天气温宜人，人体心肺负担更小，运动体验更好，是强身养生的黄金季节。但秋季早晚温差大、空气干燥，肌肉关节也更容易紧绷，如果直接沿用夏天的运动习惯，很容易出现不适，甚至发生运动损伤。烟台市烟台山医院运动医学科主治医师郑鸣迪，结合季节特点，给市民带来一份实用的秋季科学运动指南。
夏秋环境不同，运动前的准备也要随之调整。郑鸣迪介绍，夏天温度高，身体预热快，热身时间可以短一些。到了秋天，气温下降，肌肉、韧带偏僵硬，热身时间要比夏天更长。正式出门前，可以先在室内简单活动 5 分钟，再到户外开展锻炼。秋季昼夜温差大，穿衣遵循分层原则，随身备一件外套，必要时佩戴护具保护关节。晨练的时候尽量鼻吸气、口呼气，减少干冷空气直接刺激呼吸道，避免咽干、咳嗽。
很多人关心秋天什么时候锻炼最合适。从人体机能来看，日出后到上午九点，以及下午四点到六点，是比较推荐的时段，既能避开烈日暴晒，身体状态也更好。郑鸣迪同时提醒，晨练不要空腹，出门前喝一杯温水，少量吃点易消化食物，防止低血糖。不过他也提到，不必死板卡死时间，自己方便、愿意出门动起来的时间，就是适合自己的锻炼时段。运动最重要的一点，是选自己感兴趣的项目，有兴趣才能长期坚持。
怎么判断运动强度合不合适？郑鸣迪给出三个简单易操作的办法。第一种是说话测试：运动过程里，可以连贯说话，但没法唱歌，这个强度刚刚好；如果只能断断续续说短句，连完整句子都说不出来，就属于强度偏大。第二种靠自身感受：微微出汗，呼吸加快但不憋气，结束后是舒服的疲惫感，第二天不影响日常工作生活，说明运动量合适。要是第二天起床浑身乏力、肌肉酸痛，拖累正常工作，就意味着前一天运动过量，下次要减量。第三种可以借助智能手环、手表监测静息心率：每天早上静息心率稳定不变，强度合适；相比平时高出 5 至 10 次，就是运动负荷超标。
适合秋季、损伤风险较低的运动有慢跑、骑行、游泳、登山。烟台海岸线秀美，海边骑行是不错的选择，不追求速度的话，选山地车更稳更安全。需要留意的是，登山会给膝关节带来较大压力，一定要控制好强度和频次。
跑步、登山、打球最容易出现膝盖损伤、脚踝扭伤、肌肉拉伤，提前做好热身就是最好的预防。热身不用搞得很复杂，按你要做的运动，降低动作幅度慢慢练习 5 分钟即可。打算慢跑，就先快走热身；慢跑、低强度登山，简单拉伸就足够。快跑和球类对抗运动，拉伸之后，最好用泡沫轴放松下肢肌肉。中老年朋友外出登山，护膝、护踝、登山杖都能起到保护作用，降低受伤概率。
一旦发生急性运动损伤，处理方式不能马虎。郑鸣迪提醒，受伤后立刻停下运动，不要随便搬动受伤肢体；急性期千万别热敷、揉搓，可以冷敷 15 分钟，不要长时间冰敷，同时抬高患肢减轻肿胀，做完应急处理尽快到医院就诊，避免小伤拖成慢性劳损。
不同人群，秋季锻炼方案也要因人而异。久坐上班族，想舒缓肩腰劳损，可以试试蛙泳，能同时锻炼肩颈和腰背部肌肉；如果想要更有活力的运动，跑步、羽毛球这类挥拍项目都合适。平时上班可以垫高电脑屏幕，工作间隙抽空做 YTWL 训练，缓解久坐带来的肩颈紧张。
中老年人群，如果肩关节没有疼痛不适，蛙泳、自由泳都可以尝试；肩关节不舒服的，优先快走、慢跑，或是练习八段锦、太极拳，舒缓温和，适合日常养生。尤其绝经后的女性，在家或者健身房坚持轻量抗阻训练，对预防骨质疏松很有帮助。青少年锻炼以适度慢跑、球类运动为主，循序渐进提升体能，不要盲目进行大强度运动，保护尚在发育的骨骼肌肉。
秋练讲究循序渐进，量力而行。抓住秋日适宜的气候坚持锻炼，把控好运动强度，做好防护，才能真正实现强身健体，安稳迎接秋冬季节。
烟台市烟台山医院运动医学科主治医师郑鸣迪
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