一天到底吃多少盐才不超标？厨房控盐有妙招

来源：滚动播报

（来源：上观新闻）

01中国减盐周定于每年9月15日所在周，成人每日食盐摄入应不超5克，2030年目标人均减盐20%。

02高盐饮食可致高血压、胃癌及骨质疏松等全身性危害，隐形盐广泛存在于酱油、挂面、面包等日常食品中。

03控盐妙招包括使用限盐勺、记录用盐周期、外卖涮水、多选清蒸炖煮菜，并通过营养成分表识别高钠食品。

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每年9月15日所在的这一周是中国减盐周。不少人觉得，自己做菜时盐放得不多，应该没问题。可事实上您知道吗？我们每天吃进去的盐，远远不止炒菜时放的那一点。一天到底吃多少盐才算合适？高盐饮食会不会伤害身体？朝“问”健康，一起来了解。

研究发现，高盐饮食的危害是全身性的。

北京友谊医院营养科副主任营养师葛智文：首先可能就会引起高血压，它进而增加其他心血管疾病的发生以及死亡的风险，另一个可能会损伤胃黏膜，进而增加慢性胃炎以及胃癌的风险。当然过多的钠的摄入它会经由肾脏排出，会加重肾脏的负担，同时也可能会促进钙的流失，从而增加骨质疏松的风险。

《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天摄入食盐不应超过5克，大约相当于一个啤酒瓶盖的量。我国在《“健康中国2030”规划纲要》中提出，到2030年我国人均食盐摄入量要降低20%，每人每天食盐摄入量不高于5克。

减盐不用愁厨房控盐小妙招学起来

前面说了高盐饮食的危害，很多人就问了：道理我都懂，可一到炒菜的时候，手一抖盐就放多了，这该怎么办呢？几个厨房小妙招教给大家。

可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐。有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如利用3个月时间，从10克/天降至8克/天；再用4至6个月时间，降低到5克/天。

使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精等各种调味酱中都有不少盐，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品。如果觉得少了含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。

点外卖、下馆子怎么吃才能少盐？

我们每天吃的盐，不光是炒菜时撒的那勺，算上酱油、加工食品里的“隐形盐”，含盐量就超了。出去吃饭点菜时怎么选不踩雷？外卖太咸，该不该“涮一涮”？再来一起了解减盐的几个技巧。

少吃干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等，可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

不少朋友喜欢用菜汤拌饭，但这类菜汤含盐量通常比菜本身要高。如果吃饭时觉得口渴，可以喝水，别用菜汤“解渴”。

很多健身人士会将外卖用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。

北京友谊医院营养科副主任营养师葛智文：在搭配上我们可以去做一些平衡，比如说我们在点外卖的时候搭配上一份绿叶蔬菜，这样在营养均衡的同时，我们能够增加钾的摄入。如果某一顿吃得比较咸，接下来的几顿我们可以主动地去清淡一些，这样在总体上去控制全天盐的摄入量。

不咸≠没盐这些“高盐食物”要当心

说到高盐食物，大家可能会想到咸菜、腊肉。但是，有一些“吃着甜丝丝，或者干脆没什么咸味”的食物，含盐量其实也很高。这些食物，您可能天天在吃，它们都是什么呢？再一起来了解。

挂面

挂面在制作的时候，为了能够劲道耐煮，一般厂家会加入适量的盐和碱，每一百克面条含400毫克钠。

面包

面包在制作过程中为了保证口感，会加入食盐，三片白面包含盐超过4.5克。巧克力面包、菠萝面包、奶酥面包等含盐更高。

冰淇淋

冰淇淋一般大家觉得是甜的，其实在制作过程中也会添加盐来调味。每100克冰淇淋根据口味的不同，含有50到300毫克钠。

爆米花

为了提升口感，爆米花的含盐量是很高的，超市里和影院里售卖的爆米花，每200克含盐量5至7.5克，差不多是成人全天食盐摄入量。

运动饮料

1罐600毫升的运动饮料就含有252毫克钠，除非长时间运动或出汗很多，否则不建议饮用。

饼干

每100克饼干含有500到700多毫克钠。

北京友谊医院营养科副主任营养师葛智文：我们在选择食物的时候，不能仅限于食物它本身是咸味还是甜味来判断，更直观的是去看食物包装上面的营养成分表，我们可以优先选择钠含量相对较少的这种食物，来帮助我们减盐减钠。