科学饮水，远离隐形添加糖

9月14日，国务院新闻办公室举行“开局起步‘十五五’”系列主题新闻发布会。国家卫健委在“十五五”健康主题新闻发布会中明确指出，我国居民膳食存在高盐、高脂、高糖的突出问题，成人每日添加糖推荐摄入量≤25g。

很多人知道控盐、控油，却常常忽略了杯子里的糖。市售含糖饮料、奶茶等饮品是添加糖的重要来源，而如今市面上一瓶500毫升含糖饮料，其添加糖含量即可达到每日推荐上限。

喝水这件最日常的事，普通人最容易做错，从营养防控角度，减少含糖饮品摄入，优先选择白开水、淡茶水作为补水载体，是控制添加糖摄入最简便的干预手段。今天我们就来讲讲关于生命之源的事。

01 先搞清楚：水为什么是七大营养素之一

很多人以为营养素就是蛋白质、维生素、脂肪这些“吃进去补身体的东西”。但营养学的基本框架里，水和碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维这些常见营养素并列，是人体必需的七大营养素之一。

成年人体重的60%～70%都是水。所以，没有水，其他六种营养素根本无法发挥作用。它承担四个核心生理功能：

运输——把营养物质输送到全身细胞，把代谢废物带走；

调节体温——通过出汗散热，维持体温稳定；

润滑——关节液、消化液、泪液等体液都以水为基础；

参与代谢——人体内几乎所有生化反应，都必须在水环境中进行。

所以“喝水”从来不是简单的解渴，而是维持整个代谢系统正常运转的基础操作。

02 真正的风险：不是喝太少，而是喝错了

现在的问题不是大家喝水不够，而是很多人用含糖饮料代替了白开水。

朋友见面点奶茶，工作累了点“小甜水”，这已经成为年轻人甚至不少中年人的日常社交方式。但一瓶500毫升含糖饮料的添加糖，就可能直接达到每日25克的推荐上限。长期过量摄入添加糖，会加重机体代谢负担，提升胰岛素抵抗、腹型肥胖、血脂代谢异常等慢性问题的发生风险。

雷海潮主任在发布会上明确提倡：多喝白开水、淡茶水，既经济、又健康。

这不是一句空话。从营养干预的角度看，减少含糖饮品摄入、把白开水作为日常补水主力，是控制添加糖最简便、成本最低的手段。

03 科学喝水：记住这四个关键

喝水是“怎么喝”的？健康成年人每天推荐总饮水量是1500～2000毫升，但这个数字不是死的，要根据实际情况动态调整：

秋季干燥、户外活动出汗多，可以适当增加；日常喝汤、吃新鲜瓜果多，可以酌情减少直接饮水量。

但对绝大多数健康人来说，下面这四条原则是通用的：

第一，少量多次，不要猛灌。

不要等到明显口渴了才一次性喝一大杯。每隔1～2小时分次补充，身体吸收效率更高，也不会加重肾脏的瞬时负担。

第二，晨起一杯温水，唤醒代谢。

起床后空腹喝约200毫升温水，补充夜间经皮肤、呼吸流失的水分，同时唤醒胃肠道。

第三，白天多、晚上少。

饮水时段遵循“日间充足、睡前减量”的原则，睡前1小时尽量少喝，避免夜间频繁起夜打断睡眠结构。

第四，水温40～50℃最舒服。

太烫的水会反复刺激食管黏膜，长期下来有损伤风险；太冰的水则会刺激胃肠道。温水是对消化道最友好的选择。

怎么判断自己喝够了没有？有一个非常简单的方法：观察尿液颜色。淡黄色说明水分充足；深黄色提示身体已经处于缺水状态，该补水了。

04 一个被忽略的细节：煮沸的额外价值

中国人有喝熟水的传统，很多人觉得这只是“老一辈的习惯”。但最近的一项研究，给这个习惯找到了新的科学依据。

一项发表于《Science of the Total Environment》的研究发现，居民日常的饮用水中普遍检出了微塑料（MPs）。而将饮用水煮沸5分钟后静置冷却，水中的微塑料浓度能下降70%以上。

按照成人、儿童和婴儿不同的体重与饮水量估算，煮沸后，人体通过饮水摄入的微塑料量也能下降约70%～80%。

这意味着，我们从小到大习惯的“把水烧开再喝”，不只是杀菌消毒，还是一种简单易行、效果显著的饮水减害方式。在控糖之外，它额外提供了一层低成本的健康保护。

中国人偏爱热饮的生活方式，在“小甜水”流行、糖分容易超标的今天，反而成了一种朴素但有效的健康策略。

05 秋天润燥：哪些可以喝，哪些不能代替水

入秋后空气干燥，很多人会觉得口干、嗓子干、皮肤干。如果觉得白开水太单调，可以搭配一些健康淡饮作为辅助，但有一个前提必须明确：这些饮品不能替代白开水作为主力补水来源。

推荐适合秋天搭配的淡饮包括：

蜂蜜水——润燥通便，但必须用温水冲泡，开水会破坏其中的活性成分；

罗汉果茶——润肺利咽，嗓子干痒时尤其合适；

菊花茶——清肝明目，适合干燥上火的情况；

银耳汤、雪梨水——经典的润燥食疗，属于食物补充，不算饮品。

需要特别注意的是，浓茶和咖啡不能作为主力补水饮品。它们有利尿作用，会加速身体水分流失，喝多了反而可能加重缺水。

另外，心衰、肾功能不全等特殊人群，水的代谢调节能力受损，饮水量不能自行增加，必须严格遵从医嘱。不要盲目跟风“每天八杯水”。

饮水是营养管理中最基础的一环，也是最容易被忽视的一环。

少喝一杯含糖饮料，把杯子里的甜水换成白开水；把水烧开了再晾温，而不是直接喝生水；少量多次地喝，而不是口渴了猛灌。

这些动作都很小，成本也很低，但坚持下来，就是对代谢健康最实在的保护。

“十五五”的健康目标，最终要落到每个人每天的选择里。管好杯子里的糖，喝对每一杯水，就是最简单的开始。

刘璟 上海市同仁医院营养科