河北
医学审核：Allison Herries（注册营养师）
即使正在服用GLP-1（胰高血糖素样肽-1）类药物，你也必须注意饮食，以确保身体获得所需的营养。保证蛋白质摄入充足，有助于保住肌肉，而膳食纤维则有助于预防便秘，这是这类药物常见的副作用。
1. 瘦肉类、鸡肉和火鸡肉
鸡肉、火鸡肉和瘦牛肉都是很好的蛋白质来源。鸡绞肉、火鸡绞肉或牛绞肉也是不错的选择。
一般来说，每1盎司（约28克）瘦肉大约含有7克蛋白质。3盎司通常算作一份，所以每份瘦肉的蛋白质大约有20到25克。3盎司的一份肉，大小差不多是你手掌那么大，或者一副扑克牌那么大。
2. 海鲜
鱼和贝类都是很好的瘦蛋白来源。选择三文鱼这类富含脂肪的鱼，还能帮你补充omega-3脂肪酸。
3盎司的一份海鲜，通常能提供以下蛋白质含量：
- 鲑鱼：22.5 克
- 金枪鱼：25.4 克
- ：20.4 克
3. 鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的良好来源，每个大鸡蛋约提供 4 克蛋白质。
由于鸡蛋传统上是早餐食品，有助于你在一天的第一餐就补充蛋白质。如果没有鸡蛋，早餐往往就只剩下碳水化合物了。
你可以在炒蛋里加些白软干酪来增加蛋白质。一份含鸡蛋和白软干酪的早餐示例：
- 1 片全麦面包，补充膳食纤维
- 2 个鸡蛋，加 4 盎司白软干酪和一把菠菜一起炒
- 1/2 杯覆盆子
4. 乳制品
有些乳制品能帮你补充蛋白质。
奶类方面，选择牛奶或豆奶。许多植物奶，如杏仁奶或燕麦奶，蛋白质含量不够。
像希腊酸奶和茅屋奶酪这样的食物，都是很好的蛋白质来源。
- 牛奶：每杯8克
- 原味希腊酸奶：每盒7盎司含20克
- 茅屋奶酪：每1/2杯14克
5. 豆腐和黄豆
豆腐是很不错的植物蛋白来源，做法也很多样。它是把豆浆凝固后压成块做成的。素食者经常靠豆腐来补充蛋白质。每3盎司（约85克）的豆腐含有9.2克蛋白质。
此外，黄豆（未成熟时即毛豆）也可以为沙拉、炒菜或轻食碗补充蛋白质。黄豆的好处是既能提供蛋白质，又能提供纤维。1/2杯毛豆含有9.2克蛋白质和4克纤维。
6. 豆类和扁豆
豆类和扁豆不仅是极好的纤维来源，也是优质的植物蛋白来源。有多个品种的豆类可供选择。它们可以很方便地加到沙拉、谷物碗、汤、辣炖菜和酱汁里。
每半杯豆类和扁豆的蛋白质和纤维含量如下：
- 芸豆：6.7克蛋白质和5.5克纤维
- 鹰嘴豆：5.6克蛋白质和5.3克纤维
- 扁豆：8.9克蛋白质和7.8克纤维
7. 浆果
浆果是非常好的纤维来源。每半杯的纤维含量从高到低排列如下：
- 覆盆子：4克
- 黑莓：3.8克
- 蓝莓：1.7克
除了纤维，浆果还含有丰富的维生素、矿物质和多酚。其他水果也能帮你补充纤维，但浆果的纤维含量通常最高。
8. 全谷物
在日常饮食中加入全谷物，也能帮你补足纤维需求。燕麦、法罗和藜麦这类谷物，比精制碳水、普通意面和白米饭更值得选。
- 燕麦片：每1杯煮熟的燕麦片含5.6克蛋白质、4克纤维
- 法罗：每份100克含12.6克蛋白质、7.3克纤维
- 藜麦：每1/2杯煮熟的藜麦含4克蛋白质、2.5克纤维
想多摄入纤维的话，做谷物沙拉时可以用法罗或藜麦代替意面或白米饭。
额外提示
服用GLP-1期间，还有几点需要留意：
- 跟你的医生聊聊，看是否需要吃补充剂来预防营养缺乏。例如，钙和维生素D对骨骼健康很重要。
- 多喝水，保持身体水分充足。
- 全天少量多餐。
- 避免油腻、含糖和超加工食品。
- 一定要保持活跃并锻炼。
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