原来一个人睡觉需要2个枕头！医生：一个用来枕头，另一个用来……

你有没有过这种体验：明明睡了足足七八个小时，醒来却脖子疼、肩膀酸、腰不舒服……浑身上下不是这儿疼，就是那儿酸。

为什么会睡觉休息了，身体却很累？医生提醒：想要睡个好觉，其实我们每个人都需要2个枕头，一个用来枕头部，另一个用来……

人民日报健康客户端资料图

原来一个人睡觉需要2个枕头

一个人睡觉需要2个枕头？很多人去住酒店都会发现，酒店客房的床上会给客人准备2个枕头，这真不是瞎讲究！

因为我们人体的腰椎是有曲度的，如果只有头被垫起来，脖子和腰往往还在“悬空加班”。所以更合理、更符合人体曲度的配置是2个枕头：

第一个枕头：枕脖子上，不是枕后脑勺；

第二个枕头：垫在腿下，缓解腰部压力。

广州医科大学附属第三医院中医科主任中医师胥海斌2025年在该院公众号刊文介绍——

✅ 仰卧睡：膝盖下面垫一个枕头，能缓解椎间盘压力。

仰卧时若双腿伸直，腰部会与床面形成悬空，腰部肌肉需持续发力维持身体平衡，时间一长，腰部肌肉疲劳，腰椎间盘所受压力增大，同样会引发疼痛。

建议仰卧时膝盖下面垫一个枕头，能帮助维持一个健康的脊柱曲线，缓解椎间盘压力。

广医三院图

✅ 侧卧睡：双腿之间垫一个枕头，可以预防脊柱侧弯。

防止脊柱侧弯，侧卧时可以双腿间夹枕头或者被子，枕头应与肩同高，而且需要两边换着睡，避免长期单侧睡一边。①

广医三院图

可以说，睡觉这样一个小改变，睡姿更符合人体的曲度，脊椎也舒展了，身体感受上会更舒服。

很多人把枕头都用错了，尤其是这3种情况

很多人家里并不缺枕头，而是“不会用枕头”。以下3种错误方式，不少人可能正在犯。

❌ 1. 只枕后脑勺

这是最常见也最容易被忽视的错误。广州中医药大学一附院骨伤中心主治医师徐继禧在医院公众号刊文提醒，很多人习惯只把后脑勺放在枕头上，结果肩膀和颈椎之间出现悬空状态，颈部肌肉整晚得不到放松。

枕头，其实枕的是脖子。合适的枕头，核心使命是填补头颈部与床面之间的空隙，在睡眠中为颈椎提供支撑，维持其正常的生理曲度。②

❌ 2. 枕头特别高

徐继禧医生介绍，颈椎本身有一个正常的生理前凸，像一个微微前凸的“C”型。白天我们长时间低头看手机、伏案工作，颈椎已经处于过度牵拉状态；到了晚上，如果枕头使用不当，颈椎不仅得不到休息，反而会持续受力。

CCTV《是真的吗》图

枕头过高，相当于让颈椎整夜处于“低头”姿势，颈部后方肌群与韧带长期劳损。研究表明，枕头高度超过12厘米时，颈椎病风险增加67%。②

此外，《欧洲卒中杂志》发表的一项研究还发现，随着枕头高度增高，特别是高于12厘米，发生脑卒中的风险也会逐渐增加。③

对大多数人来说，枕头高一点、低一点，可能只是睡得舒服与否的问题。但如果本身就有颈椎病、肩颈慢性劳损，甚至血管存在狭窄等情况，一个枕头就可能致命，这不仅是研究数据体现，也是存在真实案例的。2026年7月都市快报报道，浙江杭州一位65岁的李先生突发脑梗，因为常年肩颈酸痛，听说“颈椎病要睡高的硬枕头”，就换了一个枕头。枕了近一个月后，头颈部不适感逐渐加重，最终突发脑梗。医生推测，这次发病的重要因素之一可能就是枕头。④

这也提醒有颈肩问题的人：枕头不是小事，选错可能成为压垮健康的最后一根稻草。

❌ 3. 枕头特别低

枕头过低或不用枕头，头颈部过度后仰，颈椎前凸曲度加大，椎体前方的肌肉和韧带过度紧张，同样会导致慢性损伤。②

我们身体喜欢什么样的枕头？

其实选枕头没多么复杂，记住“一拳原则”就够了。

✅ 仰卧时：枕头压缩后的高度，应约等于自己一拳高（握拳虎口向上的高度）。平躺时下巴保持水平，既不朝天也不下压。一般成人仰卧高度在8～12厘米。

✅ 侧卧时：枕头高度应与一侧肩宽相等。确保头、颈、脊柱成一条直线。一般成人侧卧高度在10～15厘米。

材质上，荞麦皮、记忆棉、乳胶等都是不错的选择，关键是软硬适中、有支撑。只要高度适合自己、使用方式正确，普通枕头完全可以满足需求。

当然，如果条件允许，选择中间低、两边高的波浪形枕，能更好地兼顾仰卧和侧卧两种睡姿。

还有，枕头不是传家宝。弹簧枕、荞麦枕、记忆棉枕等都有使用寿命。当枕头失去弹性、无法提供足够支撑，或使用超过2～3年出现明显变形时，请及时更换。②⑤

枕头每晚陪伴我们6～8小时，悄悄影响着颈椎、腰椎、脊柱的健康。不妨今晚就试一试：枕头往前挪一点，托住脖子；仰卧或侧卧睡觉时，给自己腿下加一个枕头。一个动作的改变，可能就会让你明早醒来，感觉完全不一样。

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本文综合自：

①2025-09-16广医三院《救命！原来我这么多年都在“无效睡觉”？！》

②2026-08-20广州中医药大学一附院《枕头，你用对了吗？写给“低头族”的颈椎安睡指南 | 筋骨堂》

③High pillow and spontaneous vertebral artery dissection: A case-control study implicating "Shogun pillow syndrome". Eur Stroke J. 2024 Jun;9(2):501-509. doi: 10.1177/23969873231226029. Epub 2024 Jan 29. PMID: 38284382; PMCID: PMC11318437.

④2026-07-12橙柿互动·都市快报《退休老师毫无征兆突发脑梗，只因换了一个新枕头？或造成致命伤害，很多人都睡错了》

⑤2026-09-04中国中医科学院广安门医院《【广医时讯】高枕无忧？别让你的颈椎在睡梦中“受刑”》