情绪特别容易被人带偏，怎么建立情绪内核？

有些人对周围人的情绪特别敏感。

原本自己心情还不错，同事阴沉着脸走进办公室，自己很快也开始紧张。

伴侣焦虑地反复讨论一个问题，我们本来觉得事情没有那么严重，听了一会儿以后也开始觉得可能真的要出事。

别人明显不高兴时，我们甚至还没有弄清发生了什么，就先开始反思是不是自己哪里做错了。

这种状态很容易被概括成「没有情绪内核」，但真正需要建立的并不是一种谁都影响不了我们的坚硬状态。

人的情绪原本就具有社会性，真正重要的是，别人的情绪进入我们的心理系统以后，我们还能不能分清它从哪里来，重新形成自己的判断，再决定自己要不要跟随它行动。

所以，所谓情绪内核，更接近一种稳定的内部参照。

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为什么别人的情绪

这么容易改变我们的状态？

别人情绪影响我们的方式，并不只有简单的「情绪传染」。

我们看到别人产生某种情绪以后，一方面可能出现相似的情绪反应，另一方面还会利用对方的情绪，重新评估当前情境，这个过程被称为社会评估（Parkinson, 2011）。

也就是说，同事突然表现得非常焦虑，我们不只是可能跟着紧张，还可能因为ta的焦虑重新判断原本那件事情，开始觉得「是不是情况真的比我想象中严重」。

Van Kleef提出的情绪即社会信息模型（Emotions as Social Information Model）进一步认为，别人的情绪表达本身就是一种社会信息。

我们会从愤怒中推测对方不满意，从担忧中推测环境可能存在风险，再根据这些推测调整自己的行为（Van Kleef, 2009）。

看到大家都很镇定，我们会觉得事情大概没问题。看到一个很有经验的人突然非常慌张，即使自己没有得到任何新信息，也可能马上重新评估风险。

因此，容易被别人情绪影响并不意味着意志薄弱。有时候它说明我们的社会感知非常迅速，能够敏锐地读取别人正在传递的信息。

真正的问题出现，当别人的情绪不再只是我们判断现实的一条信息，而逐渐变成了现实本身。

比如朋友非常愤怒地说某个人在针对ta，我们很快也开始愤怒，却还没有形成自己的判断。

领导表现出明显失望，我们马上觉得自己一定做得非常糟，却没有先看工作本身究竟出了多大问题。

伴侣焦虑，我们也跟着不断寻找危险，最后两个人一起把一个原本能够处理的问题越想越严重。

这时候，真正缺少的并不是控制情绪的能力，而是别人产生情绪以后，我们很少停下来思考，这份情绪说明了ta正在怎样理解事情，但我是否也需要这样理解。

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真正的「情绪内核」

是能分清这是谁的情绪

心理学中有一个很重要的能力叫作自我-他人区分（self-other distinction），指的是我们能够区分自己的感受、想法和立场，与另一个人的心理状态。

Eddy总结相关研究时指出，我们能够共鸣他人的情绪，本来就是共情的一部分，但如果自我和他人的心理状态过度混合，就更容易出现个人痛苦（Eddy, 2022）。

朋友难过，我们也可以感觉到难过，但同时知道「这是ta正在经历的失落，我现在是在陪ta」，这是完全没问题的。

但如果这个边界变得模糊，我们的体验可能迅速变成「ta这么难受，我也受不了了，我必须赶快把这件事情解决」，这就已经产生个人痛苦了。

自我概念清晰度（self-concept clarity）是指，对「自己是谁、相信什么、自己的特点是否稳定」是否清晰。

而自我概念清晰度较低的人，在面对别人痛苦时更容易产生个人痛苦，自我概念更加清晰的人反而表现出更多面向他人的关心和帮助行为（Krol & Bartz, 2022）。

也就是说，我们越知道「我是谁」，越能有效地帮助痛苦的人。

拥有自己的内核并不会让我们变得更加冷漠，反而可能让共情更加稳定。

因为当我们比较清楚自己站在哪里时，就不需要通过和另一个人拥有完全相同的情绪，才能证明自己理解ta。

对方可以焦虑，我们仍然平静。对方可以非常愤怒，我们仍然保留不同判断。这并不说明我们不在乎，而是说明两个人的心理状态可以同时存在。

很多特别容易被别人带偏的人，真正困难的也正是这一层。所谓内部参照，就是在这些时候仍然保留一个位置，让我们能够听见别人，也能够再次听见自己。

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怎么慢慢建立

不容易被带偏的情绪内核？

第一步不是训练自己「不要受影响」，而是练习追踪情绪的来源。

我们可以在情绪突然发生明显变化时，回想自己进入这段互动以前是什么状态，是什么信息真正改变了判断，又有哪些变化只是在看见对方情绪以后出现。

这样做并不是为了证明「这都是别人的情绪，和我无关」，而是把原本混在一起的东西梳理明白。

可能有一部分焦虑确实属于我们，因为事情真的存在风险，也可能有一部分只是因为身边的人正在高度紧张。

接下来可以练习把别人的情绪重新放回「信息」的位置。

一个人生气，首先说明ta现在很生气，但它并不能直接证明我们有错。

一个人失望，说明现实没有符合ta的期待，却不能自动推出我们有责任满足这份期待。

一个人非常确信事情会失败，也只能说明ta正在这样预测未来。

别人情绪越强烈，我们越容易把它误认成一种更可信的事实，情绪内核需要做的恰恰是把两者重新分开。

最后，还需要提高对自己内部状态的辨别能力。

Liao等人通过日常追踪研究发现，更能够细致区分负面情绪的人，会更加灵活地根据事件类型和调节目标改变自己的应对方式，而不是无论遇到什么都使用相同策略（Liao et al., 2025）。

简单一点来说，如果我们只知道「别人一不高兴，我就很难受」，很容易马上跟着对方行动。

但如果进一步发现，自己现在其实不是难过，而是害怕冲突，或者是因为对方失望而产生了愧疚，我们就多了一步判断。

这个冲突真的危险吗，这份愧疚说明我做错了什么，还是我只是不习惯别人对我失望？

情绪辨别最终会把一个非常模糊的问题变得具体。

真正稳定的情绪内核，也并不是形成一套永远不改变的观点。

别人提供新的信息以后，我们当然可以重新判断，也可以因为在乎一个人的感受而调整自己的行为。

区别只在于，这个调整是我们主动做的。

别人情绪很强烈时，我们可以先感受到它，再辨认它。

可以理解ta为什么这么想，也可以重新看看自己原本怎么看。

最后，我们可能同意ta，也可能不同意，可能选择靠近，也可能选择暂时保持距离。

所以，一个人的情绪内核真正稳定以后，并不会变成「别人怎么样都与我无关」。

它更像是在关系里始终保留一个可以回去的位置。外界的情绪可以进来，可以改变我们，甚至可以让我们重新认识一件事情，但最终我们仍然知道，哪些感受属于别人，哪些判断属于自己，以及接下来想怎样行动。

作者/小樋山

编辑/壹点灵主创团

插图来源/Pinterest

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Eddy, C. M. (2022). The transdiagnostic relevance of self-other distinction to psychiatry spans emotional, cognitive and motor domains.Frontiers in Psychiatry, 13, 797952.

Krol, S. A., & Bartz, J. A. (2022). The self and empathy: Lacking a clear and stable sense of self undermines empathy and helping behavior.Emotion, 22(7), 1554–1571.

Liao, L., Zhang, K., Zhou, Y., & Liu, J. (2025). The association between negative emotion differentiation and emotion regulation flexibility in daily life.Cognition and Emotion, 39(3), 590–602.

Parkinson, B. (2011). Interpersonal emotion transfer: Contagion and social appraisal.Social and Personality Psychology Compass, 5(7), 428–439.

Van Kleef, G. A. (2009). How emotions regulate social life: The emotions as social information (EASI) model.Current Directions in Psychological Science, 18(3), 184–188.