江西
年纪越大越要做抗阻运动，核心是对抗自然流失的肌肉量，延缓身体功能衰退。
30岁后，肌肉量每年自然减少1%左右。40-60岁，肌肉流失速度每年大概2%左右。60岁以后，肌肉进入加速流失，有不少老年人突然就没劲了，走路慢，腿抬不起来，还容易摔跤。
而抗阻运动是保住肌肉最有效的方式。当肌肉量保住了，基础代谢就不会快速下滑，能帮你维持精力、控制体重等。
抗阻运动通常有三类：自重训练、自由重量训练、固定器械训练。接下来具体说一下自重训练，居家零门槛，不用额外花钱买器材，安全性高。
之前爱健身就有推送的《》这篇文章中，就有推荐5个动作。在家健身死磕这5个动作就够了，分别是： 1、俯卧撑 练上肢推力，可以练到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。俯卧撑不受场地和器械限制，随时随地都能练起来。 
2、深蹲 深蹲能精准刺激股四头肌、腘绳肌、臀大肌等全身最大的肌群。在家进行深蹲练习一开始可以从徒手深蹲开始，然后再过渡到负重。负重可以根据自身实际情况来安排，比如抱一袋米，抱一桶水等。 
3、引体向上 引体向上是经典的垂直拉自重动作，主打上肢拉力链。核心刺激背阔肌（打造背部宽度）和肱二头肌，是练背的黄金徒手动作。在家练引体向上，可以利用门框或购买家庭单杠进行练习，还有可以到户外公园的单杠进行练习。
4、平板支撑 平板支撑是等长收缩核心训练动作，能精准激活腹横肌、多裂肌等腰腹深层稳定肌群。它能让脊柱、胸廓、骨盆组成的人体中轴，在各类动作中保持稳定不晃动，打造刚性身体中轴的作用。 
5、波比跳 波比跳是把深蹲、俯卧撑、跳跃三个基础动作无缝串联，一次动作就能同时调动下肢、上肢、核心肌群，实现全身多部位同步发力。不仅提高身体的爆发力，还能快速提升心肺功能。 
以上5个动作怎安排，请结合自身实际情况来安排，或者点击阅读《》这篇文章，里面有具体安排参考。 健身遵循循序渐进原则，切勿盲目上大重量、突然猛加训练量，忽视身体信号硬撑等。 如果以上5个动作不够，还可以点击阅读《》这篇文章。
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