河南男子不吃药，血糖从10.8降至4.5，只因6个降血糖习惯

半年前门诊来了个河南的老乡，四十七岁，开货车的。他坐下就说，医生你别给我开药，我先试试自己管。我看了眼化验单，空腹血糖十点八，糖化血红蛋白九点一。

我说，可以试，但得按我说的做，一个月查一次，不行就得吃药。他点头。上个月他来复查，空腹四点五，糖化五点六。体重从八十八公斤掉到七十四公斤。他笑着说，药一粒没吃。

我先泼盆冷水。这种情况有，但不是人人都行。血糖高到一定程度，或者胰岛功能已经差很多，光靠习惯改不过来。《中国居民膳食指南》里提到，我国居民添加糖和精制主食摄入偏高，

久坐时间拉长。临床统计显示，早期二型糖尿病通过生活方式干预，约有一部分人能明显改善，具体数据因个体差异而异。今天我把这六个习惯讲清楚。

先说身体里发生了什么。血糖进来，靠胰岛素把糖送进细胞。细胞表面的受体像门锁，胰岛素是钥匙。

长期高糖、久坐、肚子大，锁会变钝，钥匙转不动，糖就留在血里。想让血糖降下来，要么让锁变灵，要么少往里灌糖。这个河南老乡做的，就是这两件事。

下面六件事，是他改掉的，也是很多人该改的，你对号入座。

第一件，把含糖饮料全停。他以前跑车，一天两三瓶冰红茶。一瓶五百毫升，糖超过四十克。停掉以后，光这一项，每天少进约一百克糖。已经血糖高的人，饮料不停，血糖很难往下走。

第二件，主食减半，一半换粗粮。他以前一顿两个大馒头，约一百五十克碳水。改成一个小馒头加一碗燕麦粥，碳水少了一半。

精制碳水升糖快，粗粮慢，胰岛素来得及应对。血糖高的人主食不减，餐后血糖很难看。

第三件，先吃菜和蛋白，再吃主食。他以前上来就扒饭，现在先吃一盘青菜、一个鸡蛋、几块豆腐，最后动主食。

这个顺序能让糖进来得慢一些。临床上不少人光调顺序，餐后两小时血糖就能降一截。

第四件，晚饭提前，夜宵停掉。他以前跑完车夜里十点吃一大碗面，吃完就睡。现在晚饭六点吃，七分饱，睡前三小时不进食。

夜里身体本该歇，胰岛素却还在加班，第二天空腹血糖常常偏高。停夜宵以后，他的空腹血糖从八点几降到六点几。

第五件，每天走够步数。他以前坐驾驶室，一天走不了两千步。现在每天晚饭后快走四十分钟，一天八千到一万步。

肌肉动起来，消耗糖的能力就上来。每周五天，每次三十分钟以上，血糖会跟着往下走。

第六件，把体重和腰围管住。他一年减了十四公斤，腰围从三尺三降到二尺八。

内脏脂肪少，身体对胰岛素的反应就好。体重每降一公斤，血糖控制往往就好一分。这一点，是他指标好转的关键。

说到这，有人要问。不吃药真行吗。要看情况，早期、胰岛功能还行的人有机会，但不是人人能行，要医生盯着。有人问，血糖降到四点五是不是太低。

空腹四点五在正常范围，但如果你吃着降糖药，这个数要警惕低血糖，得找医生调。有人问，粗粮是不是越多越好。不是，粗粮占主食一半就够，全换粗粮胃受不了。

有人问，水果能不能吃。能，一天两百到三百五十克，选低糖的，放在两餐之间。有人问，运动是不是越猛越好。

不是，快走、游泳、骑车这类中等强度就够，别一次走太猛。还有人问，我能不能照着他这个来。可以参考，但得测血糖，一个月查一次糖化，不行就得吃药。

那怎么办。核心是减负，不是进补。含糖饮料停掉，换白开水或淡茶。主食减四分之一到一半，一半换粗粮，燕麦、玉米、糙米都行。

每顿先吃菜和蛋白，再动主食。晚饭七分饱，睡前三小时不进食。每周五天，每天快走三十分钟以上。体重降百分之五到十，腰围男性控制在九十厘米以内，女性八十五厘米以内。

血糖仪该测就测，餐后两小时记下来。糖化血红蛋白、肾功、眼底按医生要求复查。

再说两个容易混的药。二甲双胍是基础降糖药，主要管空腹血糖，改善胰岛素抵抗，常见胃肠道反应，随餐吃能减轻。

阿卡波糖管餐后血糖，作用在肠道，延缓碳水吸收，要和第一口饭一起嚼。一个管空腹，一个管餐后，作用点不同。有人把这两个搞混，一个饭前吃，一个饭后吃，效果就打折。

还有人把格列齐特这类促泌剂和二甲双胍混着换，促泌剂是逼胰岛多分泌胰岛素，二甲双胍是改善抵抗，两回事，换药必须找医生。

这个河南老乡没吃药，是因为他早、胰岛功能还行，加上肯改。你别自己照搬，先找医生评估。

最后给你三条能落地的。

第一条，今天开始，把含糖饮料和夜宵停掉，晚饭提前到六点，七分饱。

第二条，明天主食减四分之一，一半换粗粮，先吃菜和蛋白，再动主食，饭后走三十分钟。

第三条，买一个血糖仪，测空腹和餐后两小时，记下来，一个月查一次糖化血红蛋白。如果一个月没降，或者降得不理想，别硬扛，去找医生。

血糖不看你吃了几种药，看你把日子过成什么样。那个河南老乡挣来的四点五，是六个月一天一天走出来的。

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