如何建立营养均衡的家庭应急食品储备？专家给出实用指南

英国政府监督机构表示，英国家庭尚未为网络攻击、停电、疾病暴发或极端天气等灾害可能造成的食品供应中断做好准备。政府目前建议公众储备不易腐坏、无需烹饪的食品。但是这一模糊的指导并没有真正给我们多少可依据的信息。那么，在发生灾难时，我们该买什么来确保吃得好？关注详情。

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英国政府监督机构表示，英国家庭尚未为网络攻击、停电、疾病暴发或极端天气等灾害可能造成的食品供应中断做好准备。

政府目前建议公众储备不易腐坏、无需烹饪的食品。但这一模糊的指导并没有真正给我们多少可依据的信息。那么，在发生灾难时，我们该买什么来确保吃得好？

首先，从健康角度看，长期只吃即食或罐头食品绝不理想。因为你会错过新鲜农产品及其所含的所有维生素。而且你的饮食可能摄入大量盐，罐头食品往往含盐量高。

第二，在建立储备时，你靠这些食物“生存”多久是关键。如果只是几天，吃的食物营养不那么均衡其实没什么大不了。但你需要依赖食品储藏的时间越长，营养就越关键。

所以为了讨论起见，假设你需要靠自己的储备维持几周。以下是尽可能健康地做到这一点的方法。

蛋白质

蛋白质对维持肌肉量和保持新陈代谢运转很重要。除此之外，它是最有饱腹感的营养类型之一。当食物在几天或几周内短缺时，抑制饥饿很重要。

罐头肉，如鸡肉、炖牛排或肉丸，可以是有用且易食的蛋白质来源。罐头鱼，如鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和金枪鱼，也值得储备。它们也是omega-3脂肪酸的来源，有益于大脑、心脏、皮肤和眼睛健康。

罐头鱼唯一需要注意的是，孕妇每周吃金枪鱼不应超过四罐。育龄妇女和女孩也应将油性鱼（如鲑鱼）的摄入限制在每周不超过两份。这是因为这些鱼可能含有汞和污染物。

豆类罐头豆也可以是极好的蛋白质来源，以及纤维和其他维生素、矿物质。茄汁焗豆也是如此，还有美味番茄酱的好处。尽量买低盐版茄汁焗豆，以降低钠含量。话虽如此，食用前倒掉罐头豆和鱼中的盐水，对减少盐摄入大有帮助。

几盒常温保存牛奶或脱脂奶粉也很有用。它们可以加入餐食中，提供钙和蛋白质。

碳水化合物

碳水化合物是非常宝贵的能量来源，因此在建立储备时应优先考虑。如果你仍有电和水，干碳水化合物如糙米、全麦意面、燕麦片和全麦古斯米是极好的主食。微波炉袋装米饭或谷物也很方便。

选择全谷物碳水化合物能让你获得更多纤维、维生素和矿物质。纤维对保持排便规律、让你更长时间感觉饱腹、稳定餐后血糖以及喂养健康肠道微生物组都极其重要。

储备大量罐装或瓶装蔬菜也有助于确保你摄入重要维生素和矿物质。胡萝卜、青豆、土豆、番茄、玉米、豆类、豌豆和小扁豆等食物含有铁、钙、钾和B族维生素等营养，是健康新陈代谢所需。

完整坚果和种子也是有用、耐储存的零食，也可以是维生素、矿物质、纤维和不饱和脂肪的良好来源。

其他关键主食

确保紧急储备中的食物好吃，怎么强调都不为过。你不吃的食物不会给你任何营养，所以储备瓶装酱料或罐头汤（只是要注意盐含量）。你可以把它们与罐头豆、蔬菜和蛋白质混合，做成相对美味、营养完整的一餐。

少量一些安慰食品也可能值得拥有，比如罐头布丁、蛋奶冻、果汁浸泡的罐装水果，也是纤维和矿物质的极好来源，也许还有一些果酱、蜂蜜和饼干。这些都有助于缓解靠储备生活几周的单调。

最后一件值得考虑的事是备好复合维生素和矿物质补充剂。以罐头、即食或干燥食品为主的饮食可能会缺乏某些营养，尤其是维生素C，它对加工非常敏感。

维生素C对免疫力和维持健康结缔组织至关重要，因此补充剂可能有用。服用维生素C还可以帮助铁吸收铁。储备未开封的瓶装水也是非常有必要的，建议每人每天3–4升，不过还可能需要额外准备用于烹饪和卫生的水。

食品短缺永远不会是一种理想状态呈现。但是为家庭建立一个健康的食物储备储备是切实可行的。谁知道意外和明天，哪一个先来？

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