《男士健康》健身总监表示，这4个动作决定了你是真正增肌还是在做无用功

如果增肌是件容易的事，世界上的每片海滩都会变成道恩·强森的模仿大赛现场。“人们以为做几组动作、重复几次，就能突然走出去看起来像超级英雄。那根本不会发生，”《男士健康》健身总监埃比尼泽·塞缪尔，C.S.C.S.说道。

哪怕只是增加几磅肌肉量，也是一项艰难的任务，需要时间、精准的营养和艰苦的训练。当我们说“时间”时，有一定训练基础的健身者能在一个月内增加一磅真正的肌肉组织就算幸运了。你需要处于轻微的热量盈余状态，聪明地进食，在增肌的同时尽量少长（太多）体脂。而且你需要把每一次训练都当成这辈子最后一次练来拼。

如果这听起来很激烈，别慌。为了帮你理清头绪，我们整理了增肌所需的全部信息，收录在《男士健康》增肌终极指南中，该指南仅向《男士健康》MVP订阅者提供。作为起点，你可以参考塞缪尔所说的增肌基石，它们是任何正规增肌计划的基础。

你需要遵循的增肌原则

说到增肌训练，只有少数几件事重要：你的强度、你的动作形式和你的动作选择。以下基石是在训练中支持和落实这些原则的实用方法。

使用长活动范围的多关节动作

“想练大就得举大重量，”听起来像是健身圈的道听途说，但用较低次数范围冲击极限重量来获得更多肌肉，这个想法是有道理的。

“我们想到8到12次的增肌次数范围，认为每个动作都需要在这个范围内，”塞缪尔说。“但最近的研究已经证明并非如此[你可以用少至5次、多至30次来增肌]。我们可以进行大重量训练，只是要确保以正确的方式来做。”

换句话说：你怎么做每一次动作，和你用多重同样重要。你需要对肌肉施加张力才能让它们生长。举大重量会调动肌肉内更多的运动单位，而以更大的活动范围（ROM）举重会让肌肉在张力下保持更长时间。以完整活动范围举重也能将你的肌纤维拉伸到最大程度。更具体地说，强调每个动作中拉伸最大的部分有助于促进肌肉肥大。

“我所说的是在整个活动范围内完成动作。当我做动作时，我在顶端充分收缩，缓慢下放重量，并在底端充分拉伸，”塞缪尔补充道。

实际操作：

训练先从复合动作（又称多关节动作）开始，比如练腿的深蹲、练腿后肌群的硬拉、练背阔肌的哑铃划船，以及练胸的上斜哑铃卧推。

这些动作能让你举起最大的重量。至于应该用多重，目标是每组做六到八次力竭次数，但记住要以教科书般的姿势完成每一次。当你完成每组的最后一次时，你不应该还有力气再做一个。

推到力竭

对于下面列出的大多数练习，我们建议做两组正式组，你可能会对此嗤之以鼻，认为这点训练量对增肌来说根本不够。但我们要求你刻苦训练——可能比你习惯的更刻苦——我们认为当你把每组正式组推到力竭（甚至超越力竭）时，你会惊讶自己居然还有那么多力气。

“训练的本质就是给身体刺激，而我们的身体通过适应来回应这个刺激，”Samuel说。“这种适应就是增加力量，或者实实在在地增加新的组织。促进和推动这种适应需要我们[把身体]推到极限。”

无论是什么练习和次数范围，选择一个能让你在目标次数范围内做到力竭的重量。这意味着在六到八次范围的练习中，你会举起相当重的重量——Samuel做哑铃划船正式组时用了一百磅——然后采用一种强度技巧把你的肌肉推到极限之外。把你的组推到真正的疲劳可能很危险，所以Samuel建议把强度技巧留给器械动作。

“我理解你不想把深蹲、硬拉或杠铃卧推推到[完全]疲劳；你有可能脱手，”Samuel说。“当你在器械上时，这种风险就小多了，所以器械很适合用来推到真正的力竭。”

实战应用：

Samuel最喜欢的用于推到力竭及超越力竭的器械包括：腿举、绳索划船（如视频所示）、坐姿蝴蝶机夹胸、Hammer Strength划船、腿屈伸和腿弯举。

假设你在做坐姿绳索划船，每组20次。你的本能可能是选一个轻一点的重量，好一口气凑完20次，但那不会提供足够的刺激来增长肌肉。相反，你会使用休息暂停组。选一个重量，让你在做到离20次还差六到八次的时候就力竭。一旦你在比如第12次左右达到力竭，你就把重量片放回去，休息五到十秒，然后再做一组。就这样反复休息暂停，直到完成全部20次。你会对所有规定的组重复这个方法。

最大化拉长位置

简单来说：举重时，肌肉发力把重量向上推（向心）和向下放（离心），这就会给肌肉施加张力。这种张力下的时间最终会迫使肌肉适应，变得更大更强。然而，我们逐渐了解到，张力积累在肌肉的哪个位置会影响肌肉增长。

“研究发现，在收缩（或缩短）位置保持张力，对增肌的效果其实没那么好，”Samuel 解释道。“拉伸的那一段才是真正帮我们增肌的关键。我们做动作时，很大一部分增肌潜力，就是因为我们在那一段动作里还在努力保持张力。”

实际操作：

通常来说，肌肉在一个动作的最低点被拉伸得最充分。你要选那些活动范围大的动作，尤其是下半程幅度要够，而且要让你能在肌肉拉伸最充分的位置加上负重。例如，Samuel 在上方视频中示范的哑铃牧师凳弯举，可以让你通过伸展肘部深度拉伸肌肉，而哑铃正是在那个位置施加最大的力。

“你想一下，哪些位置能让你的肌肉和地面平行、朝向天花板，”Samuel 说。“当我的肱二头肌在标准自由重量下抬到与地面平行的高度时，重力就正好作用在那个力臂上，这样我就能在拉长的位置产生很大的张力。”

符合 Samuel 标准的动作示例包括哑铃仰卧飞鸟、牧师凳弯举、坐姿绳索划船、北欧弯举、罗马尼亚硬拉和 JM 推举。

你也可以用一种叫“拉长半程”的强度技巧，把一组做到力竭之后再多做几次。近期研究表明，拉长半程在增肌方面与全幅度动作次数同样有效。当你一组做到力竭时，可以在动作幅度的下半程继续做几次，把这组延长下去。而且这些次数带来的增肌效果，和全幅度的次数是一样的。

掌控离心阶段

到现在，你大概已经发现一个规律了：动作。形式。真的很重要。是不是很颠覆？但运动科学的研究现在比以往任何时候都更容易获取，我们对怎么把每一次动作做到极致，也有了更具体的了解。接着前两个原则来说，任何动作的拉伸位置都是最能促进增肌的，而张力就等于增肌。做慢速离心动作，是增加肌肉受力时间并且让你在拉长阶段停留更久的最简单方法。

“说到一次动作的离心阶段，最关键的就是下放的时候要想着跟重量较劲，”Samuel 说。“你在健身房做的最后一个动作，特别适合拿来练这个进阶技巧。”

实际操作：

一个好用的原则就是，做任何动作，下放的时候都别着急。不过，可以在训练最后挑一两个孤立动作，每次下放重量的时候，慢慢数三秒。就这样一直做慢速离心，做到力竭为止。

想再加点强度，就用递减组。慢慢做离心阶段（放下重量时放慢速度），做到力竭，减轻10磅重量，再做一组缓慢的力竭组，然后再减轻重量做最后一组力竭组。如果你专注于动作标准并控制好重复速度，走出健身房时，那种泵感绝对让你爽翻。

增肌背部与二头肌训练

你可以照着塞缪尔在视频里演示的这套训练练一遍，把这些要点用起来。按照下面的提示来做，保证动作标准。

第一个动作：

单臂哑铃划船

组数和次数：做2个工作组（正式训练组），每组6到8次。组间休息2分钟。

如何做：

• 身体前倾靠在哑铃架上，双脚往后站，支撑手伸直撑在哑铃架最上层。
• 用左手抓住一个哑铃，让手臂完全伸展。建议戴助力带，免得握力先撑不住。
• 保持背部挺直，用肘部带动，把哑铃拉向身体侧面。
• 控制好速度，慢慢把哑铃放回起始位置。完成所有规定的次数，然后在另一侧重复。

坐姿绳索划船

组数和次数：做2个工作组（正式训练组），每组8到10次。组间休息2分钟。

如何做：

• 坐在绳索划船机上，将双脚放在踏板上，膝盖微微弯曲。
• 双手抓住把手，坐直身体，挺胸、肩膀往后打开。
• 把把手拉向身体，同时夹紧肩胛骨，肘部贴着身体。
• 慢慢把手臂伸回去，回到起始位置，让肩膀稍微往前送。

上斜哑铃弯举

组数和次数：做3到4组，每组6到12次。组间休息2分钟。

如何做：

• 将可调节长凳设置为45度或60度倾斜（选择对你来说更舒适的角度），双手各握一只哑铃坐下，背部靠在靠背上。
• 手臂垂直下垂，手掌朝前。
• 将哑铃向肩部弯举，保持肘部贴近躯干。
• 缓慢将哑铃放回起始位置，全程控制好动作。

哑铃牧师凳弯举

组数和次数：做3到4组，每组6到12次。组间休息2分钟。

做法：

• 将可调节长凳设置为45度倾斜。把腋窝夹紧靠在长凳上，反手握持哑铃抵住靠垫。下蹲，夹紧肩胛骨和核心，让身体绷紧。
• 保持手腕处于中立位置，让哑铃和前臂稍微离开长凳。收紧肱二头肌将重量向上弯举。
• 把重量举到前臂快要与地面垂直的位置。在顶部停顿并收紧肱二头肌。
• 放回起始位置，但整组做完之前，不要让哑铃靠在长凳上。

哑铃锤式弯举

组数和次数：做3到4组，每组6到12次。组间休息2分钟。

做法：

• 站直，双手各持一只哑铃，手掌相对。
• 肘部夹紧贴近身体，将哑铃弯举至肩部。
• 在顶部收紧肱二头肌，然后控制住慢慢放下哑铃。
• 不要甩哑铃，也不要借力。