吉林
不久前，“89岁钟南山每周健身3次”登上热搜。2026年5月，钟南山院士在节目中展示了一个用了多年的拉力器，其中一根弹簧已被拉断——这正是他“高能量”状态的秘诀。
很多人不知道的是，2004年他曾因长期透支突发心梗，高血压病史长达20年。如今快90岁依然精力充沛，靠的不是天赋，而是几十年雷打不动的习惯：每周3次、每次40～50分钟的力量训练，配合划船、慢跑等运动。
这些动作背后，藏着大多数人忽视的“必修课”——抗阻运动。
抗阻运动，到底是什么？
抗阻运动，简单说就是肌肉主动对抗外部阻力来发力的一种锻炼——阻力可以来自拉力器的弹簧、哑铃的重力，也可以是自身体重。俯卧撑、深蹲、平板支撑、弹力带训练、举哑铃，统统属于抗阻运动。
很多人一听“力量训练”，下意识觉得那是健身房里练肌肉的年轻人才干的事。自己平时跑跑步、打打球、周末爬个山出身汗，就以为运动量足够了。这是一个普遍的误区。
肌肉流失，从30岁就悄悄开始了
钟南山院士在2025年国家老年大学的直播中给出了一组数据：人体肌肉量在25岁左右达到顶峰，之后就开始走下坡路。30岁以后，肌肉就开始以每年1%～2%的速度悄然流失；40岁后每十年流失8%～10%；到了70岁以后，每十年可达15%。
关键在于——肌肉流失的早期，你几乎毫无知觉。你不会疼，不会酸，甚至不会觉得累。你只是某天发现，爬三楼开始喘了，搬一箱水上楼变得费劲了，蹲下去站起来需要扶一下膝盖了。等你明显感觉到“力气小了”，肌肉其实已经丢掉了相当可观的一部分。
更值得警惕的是，纯有氧运动无法阻止肌肉流失。跑步、游泳、骑车确实能锻炼心肺功能，但它们对肌肉的刺激非常有限。打个比方：有氧运动是在给发动机“烧油”，而抗阻运动是在给发动机“加固缸体”。只“烧油”不“加固”，发动机迟早会松动、散架。
肌肉减少带来的连锁反应是全身性的：基础代谢下降，体重不知不觉往上长；关节失去肌肉保护，腰酸背痛提前报到；平衡能力变差，摔倒风险直线上升；血糖调控能力减弱，代谢类疾病乘虚而入。
这不是“老了自然会遇到的麻烦”，而是从你不在意的那一天开始，就已经在累积的风险。
抗阻运动越早开始，成本越低，收益越高
钟南山院士反复强调，即使是老年人也要做抗阻运动。但道理其实非常简单——越早开始，越轻松。
25岁开始练，肌肉储备到峰值就能多“存”一笔；35岁开始练，能把流失的速度踩住刹车；45岁开始练，虽然晚了点，但依然能追回大量“肌肉存款”。怕的是五十岁、六十岁才第一次正视这个问题，到那时肌肉已经丢了不少，练起来更吃力，恢复也更慢。
抗阻运动并不复杂，也不需要办健身卡。居家可以从这几个动作入门：
弹力带划船（锻炼背部肌群）：俯身与地面成40度，弹力带踩实于脚下，双手向上用力拉向腹部，肩胛骨后缩夹紧、不要耸肩、核心收紧。每次3组，每组12～15次。
自重深蹲（锻炼下肢肌群）：双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖对准脚尖方向。每次3组，每组10～15次。
平板支撑（锻炼核心肌群）：双肘撑地，身体呈一条直线，从30秒开始逐步延长。
坐姿矿泉水瓶推举（锻炼肩、臂部）：坐于餐桌凳上，双手各持1个装满500毫升水的矿泉水瓶，前臂与地面垂直，上臂平行于地面，保持肘关节约90度，上推至肘关节基本伸直，两手臂平行并垂直于地面即可。每次3组，每组12～15次。
基本原则就三条：每周2～3次抗阻运动，两次间隔24～48小时；控制动作节奏和安全，快起慢放；宁可少做一组，也不要变形硬撑。
湖南体育职业学院副教授、湖南省第三批“湘直工匠” 魏华祝
责编：袁小玉
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