宁夏
很多人上了年纪之后就只能散步了，认为力量训练很辛苦。但是每天起床、上楼梯、提东西，真正的依靠的就是腿脚、肩膀和腹部一起支撑着身体。练得稳比练得猛要重要得多。
截图中所说的“逆龄运动”就是抗阻力锻炼。这里所说的“大脑和身体更加年轻”可以理解为一个长久的方向：使肌肉能够持续地发挥作用，给动作、平衡以及反应留出练习的空间，并不是通过几天的锻炼就可以使自己变得年轻很多岁。
今天我们不会按照图片中所展示的动作来进行练习，而是借用这份抗阻思想来学习一套更加容易掌握的扶墙练习。墙面作为支点，对于久坐和刚开始练习的姐妹们更加友好；不需要跳跃，也不需要趴着躺在垫子上。动作要慢一些，呼吸衔接起来就很好了。
七个动作，扶着墙壁做就可以，难度比较适中
第一阶段就是把提膝和核心结合起来
第一个动作是扶住墙角，第二个动作则是找到腹部收紧、骨盆不动的感觉，并且不要急于让膝盖抬得很高。
01 、扶墙交替提膝
练习的地方是下腹部、髋部以及大腿
做法是：双手扶住墙壁，整个人从头到脚都是一条斜线。呼气的时候，一侧的膝盖会向前抬起来，落地之后再换另一边，整个骨盆都会朝着墙壁方向移动。
做好之后的感觉是：当膝盖抬起来的时候，下腹部就会自动收紧，站立腿也能够稳定地支撑住身体；腰不向前面弯下去。
02 扶墙斜向提膝
练习的地方是侧腹部、下腹部以及髋部
做法是：保持扶墙斜撑的状态，在呼气的时候把膝盖向对侧的手肘方向拉回来，然后在吸气的时候把膝盖放回到原来的位置。左右交替进行40秒钟的动作，这些动作来自于躯干部分，并不是只有踢腿这一种方式。
做好动作的感觉是：提膝的一边腹部会收缩起来，身体稍微转动一下，但是支撑脚和双手依然很稳。
第二阶段：使胸部、背部、腰部、腹部以及腿部都进行运动
找到支点之后再加上转体、靠墙下蹲等动作。我们把下半身放松下来的同时还要保持住核心部位。
03 侧身靠墙转胸椎
练习的地方是胸椎、肩部以及侧腰部
怎么做：侧身站于墙边，一只手扶住墙面，另外一只手则从胸前慢慢展开直到背后。髋关节继续向前运动，在此期间转动应该发生在背部上方。
做好之后的感觉是：胸膛以及肩胛骨前面的部分会慢慢地舒展开来，人的呼吸可以进入到肋骨里面去，而腰部也不会因为用力过猛而变得僵硬。
04 转身扶墙扩胸
练习的地方是胸肌、三角肌前部以及整个躯干
怎么做：距离墙壁大约一米的地方站立好，呼气的时候转过身去把双手放在墙上，让胸口随着转动而打开；吸气回正之后再换另外一边。脚下不要随意移动。
做好之后的感觉是胸前有温柔的牵引力，上背部参与到转动当中，在回到正面上来的时候身体依然很稳固。
靠墙下蹲、抬臂
练习的地方是大腿、臀部、核心以及肩背
怎么做：背靠墙壁、膝盖弯曲坐下来，双手举过头顶。呼气的时候脚掌要站稳，臀部要向上用力，同时手臂要沿着墙壁向下移动；吸一口气之后回到最初的姿势。
做好之后的感觉是大腿、臀部会明显的发烫，腹部微微收紧，膝盖和脚尖的方向是一致的。
第三阶段就是在支持的基础上进行协调、侧向控制
最后两个动作就更加需要左右手之间的默契配合了。速度减缓之后，要让双手、双足以及腹部一起以同样的节拍运动起来。
06 、扶着墙壁向对面伸腿、抬膝
练习的地方：核心、肩背、臀腿以及身体协调
做法：一手在前、一手在后扶着墙壁，其中一边的手臂向上倾斜伸展出去，另外一边的膝盖则被抬起，并且慢慢地回到原来的位置上。骨盆不会随着手臂一起展开。
做好之后的感觉：站立腿能够稳定住身体，另外一侧的腹部、臀部也会一起发力，虽然速度比较慢但是也不会使身体摇晃。
07 、扶墙侧抬腿
练习部位：臀部外侧、大腿外侧以及核心
做法：一手扶墙，另一手扶着自己的腰部稍微向前倾斜一点，然后一只脚向侧面抬起来，然后再有控制地放下去，做完一边之后再换另一边。脚尖大概向前，不要让髋关节打开。
做好之后的感觉是侧臀会慢慢发烫，支撑腿很稳固，整个人并没有因为要抬高腿而往另一边倾斜。
做完之后告诉我：哪个动作最能让你感觉到腹部发力呢？
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