11点睡觉是错误的？医生建议：过了67岁，睡觉尽量要做到这5点

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不少中老年朋友平时刷到各类养生文章，经常看到一种说法：晚上11点必须睡觉，错过这个时间睡觉就是伤身体。很多67岁以上的老年朋友，就严格照着这个标准来，到点就强迫自己躺床上，哪怕毫无睡意，也要硬躺在床上闭眼。可现实情况是，很多老人硬熬到11点入睡，反而翻来覆去睡不着，越躺心里越焦虑，夜里频繁醒，早上又早早醒来，睡眠质量反而变得很差。

在这里要明确一个客观观点：11点睡觉并不是适合所有老年人的硬性标准答案。人的睡眠需求会随着年龄增长发生明显变化，年轻人和67岁以上老年人的生物钟、睡眠节律本身就不一样，不能直接照搬年轻人的睡眠标准套在老年人身上。

很多人会疑惑，难道晚上11点睡觉的说法是错的吗？其实并不是。对于青壮年人群，23点前入睡，符合人体昼夜节律，利于身体代谢修复。但是步入67岁之后，身体机能出现自然退行性改变，激素分泌、褪黑素分泌水平、身体疲劳程度都和中青年有很大区别，一味死守11点入睡，反而会造成睡眠障碍。

有临床睡眠科医生做过相关临床观察，很多65岁以上老人，褪黑素分泌的峰值会比年轻人提前，不少老人晚上八九点就容易犯困，凌晨三四点就自然醒。如果强行要求这类老人必须等到23点才上床，就会出现“强迫入睡”，大脑持续处于紧绷状态，诱发入睡困难、睡眠浅、多梦，反而得不偿失。

当然，这不代表老年人可以熬夜通宵。熬夜到凌晨一两点、两三点睡觉，无论哪个年龄段都不推荐。我们要区分两件事：不强制死守11点入睡，不等于可以熬夜晚睡。老年人睡眠讲究的是顺应自身生物钟，而不是机械照搬固定时间。

结合老年医学、睡眠医学的临床科普，针对67岁以上的中老年群体，想要拥有高质量睡眠，比起纠结几点上床，做好下面这5件事，实际作用会更大。

第一点：不纠结固定入睡时间，重点保证睡眠节律稳定

很多老年人陷入一个误区：把“几点睡觉”当成评判睡眠好坏的唯一标准。今天晚上10点睡，明天晚上12点睡，后天又9点就躺床，入睡时间忽早忽晚，就算总睡眠时间够，睡眠质量也会大打折扣。

人体有内在生物钟，生物钟最害怕的就是混乱。对于67岁以上人群，不用死卡23点这个时间点，但一定要保持作息相对固定。

举个实际例子：如果你本身习惯晚上21:30就犯困，那就可以21:30上床休息；如果你晚上没有困意，到22点才有睡意，那就22点入睡。核心是每天上床、起床的时间尽量保持接近，不要今天早睡、明天熬到半夜。

同时要分清：睡眠时间长短因人而异。根据国内老年睡眠指南，65岁以上老年人，每日推荐总睡眠时间是7‑8小时，部分身体状态偏弱的老人，6小时左右也属于正常范围，不用强求一定要睡满8小时。

有很多老人会出现“早醒”现象，凌晨3‑4点醒来之后，就再也睡不着。这是老年人群非常普遍的生理现象，不要因此过度焦虑。如果醒来之后，躺20分钟依旧没有睡意，不必硬躺在床上辗转反侧，可以起身到昏暗的房间坐一会，看看纸质读物，有困意之后再回到床上。千万不要因为早醒就产生心理负担，越焦虑，越难以再次入睡。

这里也要提醒：不要白天长时间补觉。不少老人夜里睡得少，白天吃完饭就躺床上睡两三个小时。白天睡眠过多，会直接压缩夜间睡眠动力，导致晚上入睡更加困难。白天午休建议控制在20‑30分钟，最好在下午3点之前结束午休，下午晚些时候尽量不要再睡觉。

第二点：睡前做好放松，避开会干扰睡眠的各类习惯

很多老年人睡不着，不是身体出了大病，而是睡前的生活习惯在悄悄破坏睡眠。不少人习惯睡前做这些事，自己却没有意识到会影响夜间休息。

第一，睡前不要大量饮水。年纪大之后，肾脏代谢能力下降，夜里容易起夜。如果睡前大量喝水、喝浓茶、喝咸汤，夜间频繁起夜，会把完整的睡眠切割成碎片。夜间频繁醒来，就算总睡眠时间看着不少，深度睡眠也会严重不足。建议睡前1‑2小时减少大量饮水，睡前排空膀胱，减少夜里起夜次数。

第二，睡前不要长时间刷手机。现在很多老年人睡前躺着刷短视频，手机屏幕发出的蓝光，会抑制体内褪黑素的分泌。褪黑素是帮助人体产生困意的重要物质，蓝光会直接推迟困意到来。很多老人躺在床上刷手机，越刷越精神，明明身体疲惫，大脑却异常兴奋。建议睡前一小时放下手机，不要躺着刷视频、看新闻。

第三，睡前不要吃太饱，也不要空腹睡觉。晚饭吃得过饱、油腻，或者睡前吃夜宵，肠胃需要持续工作，躺下之后肠胃负担加重，容易腹胀、反酸，严重干扰睡眠。但也不建议完全空腹睡觉，如果晚饭吃得早，睡前感觉到明显饥饿，可以少量吃一点温和的食物，比如一小杯温牛奶、几片苏打饼干，不要吃甜食、油炸食品。

第四，睡前避免情绪大起大落。睡前不要和家人发生争执，不要反复回想烦心事，不要看情节跌宕起伏的电视剧。情绪激动会让交感神经兴奋，就算身体躺到床上，大脑依旧处在活跃状态，很难进入安稳睡眠。睡前可以静坐片刻，缓慢深呼吸，让身心慢慢平复下来。

还有不少老人喜欢睡前泡脚，泡脚本身是很好的放松方式，但是要注意水温不要过高，时间控制在15分钟以内，不要泡到大汗淋漓。泡完脚之后不要马上钻进被窝，稍微休息片刻再上床。

第三点：白天的活动，直接决定夜里睡眠质量

很多人以为睡眠只发生在夜里，实际上，白天的活动量，是老年人夜间睡眠质量的重要基础。

首先，白天要适度晒太阳。阳光可以调节人体生物钟，帮助褪黑素正常分泌。建议天气合适的时候，上午出门晒晒太阳，每次20‑40分钟。不要整天待在密闭的室内，长期不见阳光，生物钟容易紊乱，会出现晚上睡不着，白天昏昏沉沉的情况。

其次，坚持适度身体活动。67岁之后，不建议做高强度剧烈运动，但是完全不动也不行。久坐久躺，身体缺少消耗，夜里就不容易产生睡眠压力。日常可以散步、打太极、做简单拉伸，运动尽量安排在白天。注意：睡前3小时之内不要做运动，运动会让心率加快，神经兴奋，容易造成入睡困难。

很多老年朋友存在一个误区：觉得身体累了就一定睡得好。但过度劳累，反而会造成神经紧绷，反而失眠。运动讲究量力而行，以身体微微出汗、不疲惫为标准。

另外，白天不要长时间躺在床上。很多老人没事就躺床上躺着刷手机、闭目养神。床的功能应该只留给睡觉。白天频繁躺床，大脑会形成条件反射：躺在床上不一定是睡觉，会降低睡眠的信号。尽量只有睡觉的时候才上床，其余时间尽量坐在椅子上休息。

第四点：分清正常老化睡眠，和需要就医的睡眠疾病

很多老年人把所有睡眠不好，都归为年纪大了的正常现象，忽略了睡眠障碍疾病。这里要分清两件事：衰老带来的睡眠改变，和病理性失眠。

属于正常衰老的表现：入睡时间比年轻时候变长，夜里会醒1‑2次，凌晨早醒，白天容易犯困，总睡眠时长略减少。这类情况，只要白天精神状态尚可，没有持续头晕乏力，就属于生理变化，不用过度紧张。

如果出现下面这些情况，就不要硬扛，建议前往医院睡眠门诊或者神经内科就诊：

1. 持续超过3个月，入睡非常困难，躺在床上超过1小时依旧睡不着；

2. 夜里频繁醒来，一晚上醒很多次，醒后很难再次入睡；

3. 夜间睡觉打鼾严重，睡觉过程中出现呼吸停顿，白天总是犯困，坐着看电视都能睡着；

4. 长期失眠，伴随心慌、焦虑、情绪低落，白天头晕乏力，记忆力明显下降，影响日常生活。

特别提醒：不要自行购买安眠药服用。市面上的助眠药物属于处方药，老年人肝肾功能减退，对药物代谢能力下降，自行吃助眠药，会存在头晕、跌倒、记忆力减退等风险。如果睡眠问题已经严重影响生活，一定要找专业医生评估，遵从医嘱用药，不要听偏方、网上传言自行买药。

还有不少老年人会尝试各类助眠保健品，比如褪黑素保健品。这里客观说明：褪黑素保健品不是人人适合。老年人如果自身褪黑素分泌不足，可以在医生指导下短期使用，不建议长期大量自行服用。部分老人服用之后会出现头晕、日间困倦，反而增加摔倒风险，切勿盲目跟风吃助眠产品。

第五点：摆正心态，接纳老年睡眠的变化，减少睡眠焦虑

在中老年睡眠问题里面，心理焦虑带来的失眠，占了很大一部分。

不少老人会陷入一个恶性循环：晚上躺在床上，心里不停想“我今天一定要睡够8小时，睡不好身体就要垮掉”。越强迫自己睡觉，精神越紧张，大脑越清醒。越睡不着，内心越恐慌，第二天又会担心晚上依旧失眠。这种心理压力，会加重失眠的症状。

我们要客观接受一个现实：人到67岁，睡眠模式本来就会发生改变，不像年轻的时候，沾床就睡，一觉到天亮。老年人深度睡眠占比下降，浅睡眠变多，夜里会有觉醒，这是身体自然衰老的表现，并不是身体出了严重疾病。

不要每天醒来就反复计算昨晚睡了几个小时，不要拿年轻人的睡眠标准来要求自己。睡眠好坏，不能只看睡了多久，更要看白天的精神状态。就算夜里睡眠时间不算很长，白天头脑清醒，吃饭活动都正常，没有疲惫难受，就说明睡眠基本是够用的。

很多老人会因为一夜没睡好，就产生巨大心理负担，担心自己会生病。偶尔一次失眠，对身体不会造成毁灭性伤害，不必放大失眠的危害。越是对睡眠过度关注，失眠反而会越顽固。

在这里也要纠正网上流传的一些错误养生说法：不是睡得越久身体越好，也不是必须固定几点睡觉才健康。睡眠的核心，是顺应自身身体的节律，不强行违背身体本能。

综合总结

回到开头提到的“11点睡觉”这件事。23点入睡，适合多数中青年人群，但是对于67岁以上的老年人，不适合当成硬性铁律。

我们反对两种极端：第一种，盲目迷信11点睡觉，身体明明不困，硬躺在床上熬到23点，造成失眠；第二种，放任自己熬夜，凌晨之后才入睡，完全没有作息规律。

老年人养护睡眠，重点不是死守一个固定入睡时间，而是做好这几件事：保持稳定作息节律；调整睡前生活习惯；白天适度晒太阳和运动；区分生理睡眠变化和病理失眠；放下心理包袱，接纳老年睡眠的改变。

睡眠是身体自我修复的重要环节，但睡眠不是衡量身体健康的唯一标准。生活当中，饮食、情绪、适度活动，同样对老年身体健康起到关键作用。睡眠好是锦上添花，不要把全部健康希望寄托在睡觉这件事上。

话题讨论

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免责声明：本文内容仅供健康科普参考，不能替代专业医生诊断，个体身体情况存在差异，如有睡眠相关不适，请及时就医。