明天起，请少吃两口

很多人习惯把“吃得饱”

等同于“吃得好”

有的人甚至“吃到撑才算满足”

但如今越来越多的研究发现

少吃两口

才是一个最简单的抗衰方法

日常适当少吃，保持七八分饱

整个身体炎症水平都更低了

少吃两口：

一个最简单的抗衰方法

2026年4月，《自然-衰老》发表的一项研究发现，长期吃得太饱、热量摄入过剩，补体系统容易被过度激活，持续释放炎症信号，让身体陷入慢性低度发炎状态，加速衰老。

相反，在营养充足的前提下适当少吃，能帮补体系统“降温”，减少不必要的炎症反应。

2023年《自然-衰老》的另一项研究还给出了更直观的数据：每天减少25%的热量摄入（大约就是七八分饱），衰老速度减缓2%～3%，死亡风险降低10%～15%。

所以，并不是吃得越多身体越强。适度少吃，炎症更少，身体反而更轻松。七八分饱，就是比较理想的节奏。

吃太饱的代价：

每一口都在给身体增加负担

01

消化系统最先受伤

损害从“胃”开始

吃下去太多东西，最直接的影响就是胃被撑大，而不得不占据腹腔内更多的空间，很可能会挤压其他内脏，引发腹胀、恶心、呕吐等表现。

间接的影响是，吃下太多东西，身体多个消化器官都不得不超负荷运载。

首先是胃，被撑大不说，还得分泌大量的胃液来消化食物。被撑大的胃，加上过多的胃液，很可能影响到食管下端的开关，从而导致胃酸反流入食管，引起胃灼热，也就是常说的“烧心”。

其次是胰腺和肝脏，不得不分泌更多的胰岛素、消化酶和胆汁来促进这些食物的消化。

最后是肠道，不仅要分泌更多的消化液来消化食物，还不得不去吸收过量的营养。肠道菌群也得加大工作量去消化食物。

02

长期吃得太饱

升高全身炎症水平

短时间大量进食，过量的食物被身体视为“威胁”，免疫系统过度反应，反而引发全身性炎症，导致胰岛素抵抗和代谢功能障碍。

吃太撑后容易“上火”、长痘，正是体内炎症水平上升的外在信号。

03

高糖高油高盐饮食

给全身都增加负担

研究发现，高糖饮食可能让免疫细胞的吞噬能力明显下降；同时还会破坏肠道菌群、消耗维生素C。劣质油脂（如反式脂肪酸）可能破坏细胞膜功能，干扰免疫和代谢。

而吃撑后的疲惫、焦虑和内疚，还可能通过加重慢性炎症、抑制免疫细胞功能，进一步拉低免疫力。

如何才能管住嘴

防止自己吃太多？

抗衰老的“饿”，不是忍饥挨饿，而是温和的饮食限制。在保证营养的前提下，减少部分热量摄入，给身体留一点“空腹空间”。

怎么才能知道自己是不是吃太多了呢？

建议大家吃七八分饱。这个状态下，已经差不多饱了，能支撑到下一餐，但仍能再吃几口的状态——放下筷子没有撑胀感，半小时后不会饿。

能量上，建议中年人每日总热量较推荐量减少20%～30%，但女性不低于1200大卡、男性不低于1500大卡，切忌低于基础代谢。

⚠️如果出现头晕、心慌、手抖、冒冷汗（低血糖表现），或注意力涣散、乏力明显，女性月经紊乱、男性体力下降等，说明 饿过了头或营养严重不足 ，必须立即调整，严重时直接补充糖块或温和食物，切勿硬扛。

很多人可能是不知不觉就吃多了，或者有时候压力大，就想吃东西。 这里有几个小建议，供大家参考：

1.了解最可能引发自己吃太多的几类食物，减少接触，或找到可替代的食物。这里要注意不是完全不接触。比如总是吃大量的冰淇淋，突然立下“以后再也不吃冰淇淋”的誓言基本也不太可能实现，还容易让你产生一种被剥夺爱好的感觉，更容易陷入暴饮暴食。

2.多吃富含膳食纤维和水分的食物。这类食物更容易产生饱腹感，这样吃其他食物的机会自然而然就少了。

3.细嚼慢咽。通过细嚼慢咽，可以多给大脑一点时间，让它能第一时间知道“你已经饱了”。

4.记录自己每餐的食物和情绪变化。通过“食物日记”的方式，可以做到自我监控，也有利于发现暴饮暴食的触发食物或者触发因素，更快更好地找到解决方法。

5.尽量按时吃饭。按时吃饭，保持良好的用餐习惯，能避免太饿导致的暴饮暴食，帮助你更好地控制饮食。

6.找到其他解压方式。尽量减轻生活中的压力，并且找到其他可以释放压力、舒缓情绪的方法，比如听音乐、和人聊天等等，避免情绪性暴饮暴食。

但如果暴饮暴食比较严重，或产生了食物成瘾，建议尽快向专业机构求助。

明天开始

少吃两口，不吃太饱~

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佛山发布编辑部

封面图由AI生成

来源：人民日报健康客户端、科普中国

编辑：罗乐莹

审校：陈婉萍、冯翠萍

图文版权归原作者所有，如有侵权，请联系删除

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