北京
中国居民每天从水产类食物里摄入的ω-3，只有37 mg。这个数字放在推荐摄入量面前，几乎可以忽略不计。
丁香医生最近一篇科普把这件事摊开讲了：大脑和眼睛是使用频率最高的两个器官，它们不会喊疼，只会用"记不住、看不清"来提醒你累了。而支撑这两套系统运转的关键营养，恰恰是国人普遍没吃够的。
DHA：从围产期一直攒到20岁
DHA是一种omega-3脂肪酸。它在围产期到20岁这段时间里，持续在大脑皮层累积，维持神经元膜的流动性，保障信号传导速度。
大脑前额叶掌管注意力、情绪控制和决策力，DHA是它不可或缺的营养。孕期补充DHA可降低早期早产风险，并与青少年注意力表现相关。在眼睛中，DHA参与调节视觉转导和视网膜功能。
按照《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，3～12岁建议DHA+EPA摄入200 mg，12～18岁250 mg，孕期哺乳期250 mg，其中DHA为200 mg。
现实是，3～18岁孩子的DHA平均摄入只有13.8～25.1 mg。和推荐值之间，差了一个数量级。
叶黄素和玉米黄质：视网膜自带的蓝光过滤器
这两种类胡萝卜素在黄斑区织成黄斑色素（MPOD），刚好能过滤对视网膜伤害大的短波蓝光。叶黄素覆盖黄斑外围，玉米黄质覆盖中央凹，分工明确。
视网膜代谢快、自由基多，叶黄素作为抗氧化剂可以直接清除自由基，保护感光细胞。欧盟食品安全局认为，每天至少6 mg可维持眼健康；一般建议叶黄素每日摄入约10 mg。
而中国居民叶黄素每天摄入量仅为2.13～11.298 mg，很多人没到及格线。
联用有协同，不是各管各的
研究显示，叶黄素加DHA联合组的黄斑色素密度，高于单用叶黄素组。这提示DHA可以辅助提高叶黄素的生物利用度。
视疲劳专家共识也提到，ω-3脂肪酸和类胡萝卜素对缓解视疲劳有一定效果。两者搭配，比单独补一样更划算。
缺口摆在这，怎么补
把日常饮食和推荐量对照一下，问题就很清楚了：
- 水产类ω-3：日均37 mg，远低于所需
- 3～18岁DHA：平均13.8～25.1 mg，推荐200～250 mg
- 叶黄素：日均2.13～11.298 mg，建议约10 mg
靠每周吃够深海鱼来补，对多数家庭来说执行难度不小。这也是为什么市面上DHA加叶黄素的复合补充产品越来越多。
文章后半部分推广的goodhealth DHA叶黄素布丁，给出的配方是每粒含300 mg DHA、60 mg EPA、5 mg叶黄素、1 mg玉米黄质。产品标注DHA纯度67%、IFOS认证、rTG结构、ConCordix微乳化工艺、0糖配方，并附有开团价格与赠品信息。
需要说明的是，这部分属于商业推广内容。补充剂能不能替代饮食、具体该补多少，还是要看个人的饮食结构和医生建议。
但有一个事实是清楚的：DHA和叶黄素这两样，国人普遍没吃够。大脑和眼睛不会主动报警，等到"记不住、看不清"出现时，缺口已经存在很久了。
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